Vous souhaitez commencer le vélo de route ? Un guide pour débutants vous sera certainement d’une grande utilité.
Commencer le vélo de route, c’est vous lancer dans une magnifique aventure qui vous amènera sûrement à :
- monter des cols mythiques
- rouler à plus de 40 km/h sur des routes de rêve comme celles ocres du Colorado ou du Luberon.
Pour bien commencer le vélo de route, je vous propose de découvrir dans cet article des conseils clés pour le choix et la pratique.
Choisir son premier vélo de route
Le vélo route, c’est ton destrier et ton camarade. Crois-moi, un vélo de course de bonne qualité ou une grosse épave fera vraiment une différence fondamentale dans l’expérience que tu vas vivre.
Voyons donc ensemble les conseils pratiques pour savoir quel vélo choisir quand tu débutes.
Les critères pour une sélection adaptée
Quatre points importants sont à considérer pour préparer l’achat des vélos de route :
- la pratique
- le budget
- la morphologie
- le magasin
La pratique
Avant d’acheter un vélo, il est primordial d’identifier ta pratique. En effet, tu ne prendras pas nécessairement le même type de vélo pour une pratique en :
- aventure
- cyclo sportif
- cyclotourisme
- compétition
De même pour l’usage, tu choisiras différents types de vélo homme pour :
- une ou deux heures de temps en temps
- faire de grandes courses de 7 heures à 8 heures
- des grandes randonnées
Enfin, tu dois aussi considérer le lieu où tu pratiques.
Tu vas débuter le vélo de route dans des endroits plats et ventés comme le Nord ou le bord de l’océan, vers La Rochelle et les Landes ? Privilégie les vélos plutôt aéros avec :
- un bon rendement sur le plat
- un gros braquet
- une excellente aérodynamique
Tu préfères faire du vélo de route en montagne ou sur le bord de la Côte d’Azur ? Ces zones présentent régulièrement des bosses. Un vélo léger qui passe bien les bosses constitue donc un excellent choix.
Le budget
Il est important de déterminer ton budget.
Évite d’avoir un budget trop serré. Plutôt que de faire des économies là-dessus, investis dans les composants essentiels et adaptés à ta pratique. Cela t’évitera :
- de transformer ton vélo en une grosse galère
- d’avoir plus de frais plus tard finalement
Dès fois, un vélo coûteux n’est pas adapté. En effet, il existe des vélos très chers qui sont extrêmement rigides. Beaucoup de rendement convient quand tu as beaucoup de puissance. Dans le cas contraire, tu te mettras dans de belles galères.
L’idée est donc de trouver le bon budget adapté à ton niveau (c’est-à-dire en tant que débutant).
Tu veux réduire davantage ton budget ? Achète un vélo d’occasion ! Pourquoi ? Parce que les vélos s’abîment finalement peu avec la pratique. Aussi, sur le marché de l’occasion, tu trouveras des offres vraiment intéressantes à 20%, 30%, 40%, voire 50% moins chères. Cette alternative te permet donc d’acheter des vélos de meilleure qualité pour un budget plus serré.
La morphologie
Il est extrêmement important d’avoir un vélo adapté à ta morphologie. Ne prends pas un vélo de route parce qu’il coûte moins cher alors qu’il est trop grand ou trop petit. L’idée est de bien choisir un vélo à ta taille !
Aujourd’hui, la plupart des marques sont en mesure de te proposer la hauteur de cadre carbone qui te correspond le mieux à partir de :
- ta taille générale
- ton entrejambe
Même si tu n’achètes pas un vélo de route de ces marques, tu peux te servir de leur logiciel pour avoir la bonne taille.
Tu es un débutant ? Tu roules à vélo :
- une ou deux fois par semaine ?
- un peu de temps en temps ?
- six mois dans l’année quand il fait beau ?
Dans ce cas, acheter un vélo de route avec cette hauteur de cadre suffit pleinement.
Tu roules plus de 3 000 km ou 4 000 km par an ? Tu fais des compétitions ? L’idéal serait de faire une étude posturale pour avoir le vélo à la bonne dimension.
Le magasin
Avant d’acheter ton vélo, assure-toi de choisir un magasin qui te permet de tester les vélos :
- le confort
- la bonne dimension
- la selle pour l’assise
Les composants clés du vélo de route
Les composants clés à considérer lorsque tu achètes ton premier vélo pour te mettre au cyclisme sont :
- le cadre
- les roues
- le poste de pilotage
- la selle
- le groupe
- les freins
Le cadre
Ton cadre doit être :
- de bonne qualité
- confortable
- léger
- avec un bon rendement
Investis ton argent là où il faut.
Tu obtiendras un mauvais rendement lorsque tu mets beaucoup d’énergie à pédaler pour très peu te déplacer. Tu auras alors l’impression :
- d’être collé à la route
- de te faire larguer par n’importe qui
- d’être un petit peu bloqué
Les principaux matériaux utilisés pour les cadres sont :
- les métaux (alu et acier)
- le carbone
Personnellement, je trouve cependant que le cadre en carbone constitue un excellent investissement. D’ailleurs, des marques reconnues comme Décathlon et Intersport proposent aujourd’hui des vélos carbone automatiques à des prix tout à fait accessibles. Il en est de même pour le fabricant de vélos français Origine (avec qui j’ai beaucoup travaillé à une époque).
Il existe même des cadres d’occasion.
Les cadres en aluminium-acier, eux, sont un peu plus lourds. Certes, l’aluminium rivalise un peu avec le carbone. Il offre toutefois moins de rendement, surtout dans le temps. Avec le temps et l’usure du métal, le rendement va en effet diminuer. Aussi, le confort n’est pas toujours évident.
Les roues
Elles influent sur :
- la performance de nos vélos
- leur confort
- leur rendement
Les roues de ton vélo doivent être de bonne qualité.
Le poste de pilotage
Il regroupe :
- le guidon
- la potence
Ces composants sont moins importants. Pour certains, ils représentent uniquement des gadgets ou des accessoires.
Même pour un vélo débutant, il n’est pas forcément indispensable d’investir dans un poste de pilotage de qualité. Par contre, le guidon doit être à la bonne largeur de tes épaules (soit entre 40 cm et 42 cm). Il suffit de te mesurer pour obtenir la bonne dimension.
La selle
La selle peut être importante pour le confort. D’où l’intérêt d’essayer ton vélo avant de finaliser l’achat.
En effet, tu peux avoir des selles :
- très haut de gamme qui ne sont pas confortables
- à premier prix très confortables
- dures et rigides qui vont se révéler être très confortables
- molles et souples qui sont confortables au début, mais le deviennent moins lorsque tu roules une ou deux heures
Dans tous les cas, mieux vaut t’adresser à un vélociste qui te permet d’essayer la selle (surtout si tu es un débutant).
Le groupe
Le groupe rassemble essentiellement :
- les dérailleurs
- le changement de vitesse
- la chaîne
- le pédalier
- si tu ne fais pas de compétition
- si tu ne parcours pas des centaines ou des milliers de kilomètres par an
Honnêtement, tu peux choisir ces équipements et accessoires en entrée de gamme si tu commences le vélo de route. Ils tiennent bien au début.
Après, si tu deviens un passionné de vélo, tu voudras certainement changer d’équipement d’ici un an ou trois ans au maximum. Puisque tu auras une certaine expérience, tu sauras facilement la gamme à choisir. Dans le cas où tu n’aurais pas accroché avec ton vélo, tu n’auras pas investi trop cher.
Dans les groupes en effet, les différences de prix vont du simple à 5 fois plus. Il n’est pas nécessaire d’investir dans des équipements chers :
Les freins
Sur un vélo, il existe plusieurs types de freins. En font partie les freins :
- à disque
- à patins
Ils le sont également lorsque tu roules beaucoup dans les montagnes. Par contre, ils coûtent un peu plus cher.
Ça y est, tu as acheté ton premier vélo de route. Maintenant, place à la préparation !
Se préparer pour la première sortie
Il est important de bien te préparer pour réussir ta première sortie en vélo de route. Le but est surtout de transformer cette sortie en une aventure merveilleuse, et pas en une grosse galère.
Équipement essentiel du cycliste débutant
La première chose à faire est de vérifier que tu as le bon équipement. Les équipements indispensables pour les cyclistes sont :
- le casque
- les lunettes
- les vêtements
- le cuissard
- les chaussures
Le casque vélo
Le casque vélo route est indispensable pour la sécurité. En effet, tu peux très bien tomber de ta hauteur en roulant à seulement 10 km à l’heure et te fracasser le crâne.
Aujourd’hui, les casques de vélo sont :
- bien faits
- bien aérés
Un casque de vélo te protégera même du soleil, comme une casquette.
Les lunettes de vélo
Que tu aies ou non des problèmes de vue, les lunettes de vélo restent indispensables. La raison est simple : lors de tes déplacements, tu risques de te prendre des objets ou de la poussière dans les yeux.
Les lunettes de vélo te protègent aussi du soleil.
Par contre, évite d’en mettre sur ton front. Avec la transpiration, la crème pourrait couler dans tes yeux.
Les habits
Les vêtements (ont le maillot vélo et le short de cyclisme) se retrouvent dans la catégorie des équipements de vélo préindispensables.
Les tee-shirts s’adaptent très bien au cyclisme car, ils sont :
- légers
- aérés
- bien compartimentés (avec des poches)
Les tee-shirts à manche longue s’avèrent particulièrement indispensables en hiver ou par temps froid.
Le cuissard vélo
Opte pour un cuissard de bonne qualité. Si tu dois en effet investir dans les matériaux de vélo, ce sera dans le cuissard. Accorde une attention particulière à la qualité de la peau de chamois.
À terme, ces désagréments vous empêcheront dans ta pratique.
Les chaussures vélo
Privilégie les chaussures de vélo à clip. Cet équipement est indispensable pour :
- ta sécurité
- le rendement de tes coups de pédale
Tu as peur de ne pas savoir déclipper des chaussures de vélo ? L’astuce consiste à planifier deux ou trois sorties à vélo spéciales “je clippe et déclippe mes chaussures”. Sinon, tu peux aussi le faire au début de chaque séance.
Concrètement, prends 5 à 10 minutes ou tourne en rond dans un petit carré sur un parking. Ensuite, défais tes chaussures vélo et remets-les en roulant. Répète ce geste 10 à 15 fois.
Chaussettes de vélo ou pas ? La réponse se discute. Quoi qu’il en soit, les chaussettes s’avèrent pratiques pendant les longues sorties en vélo.
Les vérifications avant le départ
L’idée n’est pas de te prendre la tête, mais de procéder à de petites vérifications de base avant ton départ.
La priorité, c’est de vérifier l’état de tes pneus pour t’assurer qu’ ils soient bien gonflés.
En règle générale, la pression idéale (en barre) équivaut à ton poids divisé par 10.
Ensuite, fais un petit peu le tour de ton vélo. Assurez-toi que la chaîne soit :
- propre
- solide
- bien graissée
Autre vérification à faire : ta montre GPS. Il est important d’avoir suffisamment de batterie. Assure-toi aussi que ta montre GPS fonctionne correctement.
Enfin, et pas des moindres, vérifie la météo avant de partir. Il existe aujourd’hui des applications simples pour voir le temps qu’il fera et de te préparer en conséquence.
En amont, il est essentiel de maîtriser les techniques de base du cyclisme sur route. Nous allons les voir en détail dans le prochain paragraphe.
Techniques de base pour le cyclisme sur route
Le cyclisme sur route repose sur les éléments fondamentaux suivants :
- le coup de pédale
- la position
- l’effort
- la distance
Maitriser le coup de pédale et la position
Le sais-tu ? Un cycliste sur route réalise entre 80 et 90 coups de pédale par minute. Cela représente environ 5 000 coups de pédale à l’heure. Certes, ce n’est pas négligeable sur des sorties de plusieurs heures. Il est cependant possible d’améliorer le coup de pédale de 0.01 calorie afin d’obtenir une meilleure efficacité.
0,01, c’est la calorie que tu dépenses en faisant un claquement de doigts. Lorsque tu multiplies cela par 5 000, tu parviens à économiser entre 200 calories et 500 calories. Cela correspond à peu près à une heure d’effort en moins.
Il est donc important de travailler ton coup de pédale.
Les différentes phases d’un coup de pédale
Un coup de pédale est constitué de 4 phases :
- les deux points morts (quand tu es la verticale)
- la phase de poussée
- la phase de traction
Chaque phase se travaille de différentes manières.
Comment commencer pour améliorer ton coup de pédale ?
Pratiquer l’unijambiste
Le premier exercice s’appelle l’unijambiste. Son principe est le suivant :
- Tu décroches une jambe
- Tu pédales bien rond avec une seule jambe
Pense à renouveler cet exercice 3 ou 4 fois afin d’augmenter le temps durant lequel tu es capable de bien pédaler.
Pour bien pédaler rond, il suffit :
- d’être relâché au niveau de la cheville pendant les phases haute et basse des points morts
- de bien pousser avec les quadriceps dans la phase de poussée et en bas
Lorsque tu es en bas, c’est comme si tu frottais ton pied contre un paillasson pour le passage du point mort bas. Ensuite, enchaine avec la phase de traction.
Améliorer ses phases de traction
Entraine-toi à faire des phases de traction plus efficaces et plus puissantes. Pour ce faire, deux options s’offrent à toi :
- la vélocité
- le travail de force
La vélocité consiste à :
- mettre un braquet très facile
- pédaler beaucoup en essayant d’être bien relâché et en accentuant la phase de traction.
Le principe du travail de force est simple :
- mettre un gros braquet
- tourner doucement les pédales
- ne pas essayer d’aller vite
Roule doucement le plus longtemps possible en étant complètement relâché au niveau de la cheville et en accentuant :
- la phase de poussée
- la phase de traction vers le haut
- les points morts
Entraine-toi à ces exercices avec les mains complètement relâchées sur le cintre. Surtout, évite de tirer sur le guidon.
Pratiquer la danseuse
Autre entrainement à faire : la danseuse en étant relâché et en balançant ton vélo de droite à gauche
Conseil : Fais ces exercices pendant chaque phase d’échauffement, à chacune de tes sorties. Accorde un quart d’heure à ce genre de travail afin d’améliorer considérablement ton coup de pédale. Tu verras, cela fera une grosse différence.
D’ailleurs, voyons quelques astuces pratiques pour améliorer ta performance et ton expérience.
Améliorer sa performance et son expérience
Pour progresser en vélo de route et te faire plaisir, il est essentiel d’optimiser le temps passé en selle. Pour ce faire, mets en place un programme d’entraînement bien défini.
La meilleure chose à faire est d’établir un plan d’entraînement :
- ludique
- varié
- amusant
- progressif
- adapté
Ainsi, tu progresseras vraiment de manière significative.
Programme d’entraînement pour progresser
Un bon plan d’entraînement doit être :
- ciblé
- adapté
- progressif
- alterné
Il inclut nécessairement :
- un plan de récupération
- des exercices de renforcement musculaire
Un entrainement ciblé : Kézako ?
Tu ne t’entraineras pas de la même manière si tu veux faire :
- une course de côte de 40 minutes
- un Bordeaux-Paris sur le plat pendant deux jours
Des entraînements adaptés
Avant d’établir un programme d’entrainement, fais un test pour évaluer ton niveau. Même s’il est très mauvais, ce n’est pas grave.
Cette étape permet de créer des séances et des plans d’entraînement adaptés à ton niveau dans :
- l’intensité
- la durée
- les répétitions
Le but : t’aider à progresser sans pour autant te tuer.
Un plan d’entrainement progressif
Il permet à ton organisme de s’adapter au niveau supérieur pour franchir un cap.
Souvent, les débutants commettent des erreurs en faisant d’un coup des jumps. Ils se disent : “J’ai roulé deux, trois fois une heure. Bon, maintenant, les copains me proposent d’aller rouler trois heures.”
Au bout de deux heures, tu seras certainement claqué. Tu finiras une heure en vrac complet, ce qui affectera ton mental et ton organisme.
Certes, ce ne sera pas bien grave si tu fais cela à 25 ans. En revanche, plus tu avanceras dans l’âge, plus ce genre de pratique te blessera. Résultat : tu ne pourras plus t’entrainer.
Un plan d’entraînement alterné
Cela consiste à alterner les sorties longues et courtes
Pendant les sorties longues, tu développeras ton endurance à basse intensité. Les sorties courtes, elles, se veulent à la fois :
- efficaces
- intensives
Pourquoi privilégier les programmes d’entrainement alternés ? D’abord, parce que tu n’auras pas toujours le temps de t’entraîner plusieurs fois (à raison de 3 à 4 heures) par semaine. Ensuite, cela permet à ton corps de développer des qualités complémentaires et d’être performante.
En en faisant un petit peu et en alternant avec l’endurance, tu obtiendras un entraînement :
- complet
- ciblé
- adapté
La récupération
Un excellent plan d’entrainement intègre des jours de repos durant lesquels tu te reposeras complètement.
Pendant la récupération, il est donc crucial de fournir à ton corps tous les moyens possibles pour se développer. La séance d’après, tu passeras facilement à un niveau supérieur.
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est indispensable pour tous les cyclistes, et ce, à plusieurs niveaux. Il protège notamment des blessures.
En effet, il faut savoir que le vélo est un sport cyclique. Il se répète :
- régulièrement
- toujours de la même façon
- dans la même position
Certains de tes muscles seront donc hypertrophiés, tandis que d’autres, atrophiés. Tel est notamment le cas de ceux qui assurent la stabilité de la hanche. La pratique du vélo ne permet en aucun cas de les développer. Pourtant, un trop gros écart entre les quadriceps et le moyen fessier peut entraîner des blessures.
Le renforcement musculaire permet aussi de gainer :
- la ceinture abdominale
- la ceinture lombaire
- le haut du corps
Tu ne sollicites pas forcément ces parties lorsque tu fais du vélo. Par contre, elles peuvent améliorer le rendement de ton coup de pédale.
Tu ne peux pas connaitre tous les grands principes et les règles à suivre pour avoir un plan d’entraînement efficace. Certes, ceux dans les magazines te permettent de bien débuter. Une fois l’expérience acquise cependant, il est préférable d’avoir un programme bien planifié.
Intégrer une communauté de cyclistes
Dans ton plan d’entraînement, il serait intéressant d’inclure des sorties avec :
- tes copains
- un club
Ce genre de communauté te tirera vers le haut.
Préfère un groupe avec un niveau un peu en dessous du tien.
N’oublie pas que les sorties peuvent être longues en endurance. Si tu choisis des copains avec un niveau au-dessus, prends toutes les précautions nécessaires.
Conclusion
Commencer le vélo de route est bien plus qu’une simple activité. Il s’agit d’une aventure captivante qui promet des moments inoubliables. Pour profiter pleinement de cette passion, il est cependant crucial de bien te préparer et de choisir le bon équipement.
Des conseils avisés sur le choix du vélo, la préparation physique et l’entraînement sont essentiels pour les débutants. Tu auras également besoin de l’accompagnement d’un coach spécialisé.
En savoir plus
http://www.toutesaparis.fr/les-conseils-pour-debuter-le-velo/
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-72665669-1-0-1-0-comment-commencer-le-velo-de-route.htm