Comment améliorer tes performances, ton endurance et ta vitesse ? Tu peux réussir grâce à un programme d’entraînement de cyclisme sur route efficace et optimisé.
Sache que s’entraîner sans programme, c’est être voué à stagner. Puis, s’user à voir que tu passes des heures à t’entraîner sans progresser devient une réalité.
Mettre en place un programme d’entraînement, comme nous allons le voir, c’est te garantir une progression. Celle-ci est assurée grâce à des :
– principes de base ;
– techniques ;
– séances spécifiques.
Cependant n’oublie pas : la récupération est un élément clé de ta progression.
Ci-après un guide pour t’aider à mettre au point un programme efficace pour t’entraîner au cyclisme sur route.
[toc]Bases de l’entraînement cycliste sur route
Pour être efficace, un entraînement doit être structuré. La structure la plus facile et performante que je connaisse est l’entraînement CAP. Il est :
– ciblé ;
– adapté ;
– progressif.
Ciblé : Se fixer une “course objectif”
Un entraînement ciblé veut dire un programme spécialement dédié à une course spécifique.
Exemple :
Tu as pour objectif un 100 m à courir le plus vite possible ? Les entraînements seront différents de ceux d’un marathon, ou d’un trail de 180 km.
Cet exemple sur la course à pied s’applique également au vélo de route. S’entraîner pour une course de côte qui va faire 30 minutes à fond n’est pas du tout le même que pour un biking mind, ni pour une étape du tour. Celui-ci consiste à faire 10 heures d’effort :
– en montagne ;
– en altitude.
Pour avoir un programme efficace, il faut savoir pourquoi tu veux t’entraîner. Ensuite, tu peux choisir une course cible. Cela te permettra de définir :
– des planifications ;
– des séances les plus efficaces possibles.
Adapté : Évaluation de sa forme physique
Un entraînement adapté est conforme à ton niveau de forme. D’où l’importance de faire des tests au départ régulièrement.
Cela te permet de savoir où tu en es et d’adapter ton entraînement de manière optimale.
Un programme d’entraînement permet de progresser :
– s’il est bien fait ;
– si le corps arrive à suivre.
S’il n’est pas adapté, il y a un risque de :
– blessure ;
– surentraînement ;
– stagnation.
Cela n’arrive que lorsque les exercices prévus dans le programme ne sont pas conformes aux besoins.
Un entraînement adapté prend en compte plusieurs aspects :
– la charge ;
– le physique ;
– le temps,
– l’état d’esprit.
Pour les cyclistes de 40 ans par exemple, il est important que l’entraînement soit varié et amusant. En revanche, pour de jeunes athlètes qui veulent réussir, les exercices à faire devraient être plus durs et répétitifs.
Progressif : Les bases de la planification
L’entraînement doit être progressif pour permettre au corps de s’adapter. Autrement dit, ce dernier doit évoluer par petits paliers qui sont relativement faciles à atteindre.
Évidemment, cela affectera la planification de l’entraînement qui va intégrer la notion de progressivité.
Si tu restes toujours au même type d’effort, sans varier les parcours, le corps s’adapte et ne progresse plus.
Si tu fais des écarts trop importants, le corps risque de casser et de ne plus progresser. En guise d’exemple, ce sera le cas si :
– tu roules 2 à 3 heures par semaine puis tu fais tout d’un coup des sorties de 200 km ;
– tu travailles toujours à poids de corps et soudain, tu te mets à soulever des charges de 100 ou 150 kg.
Les blessures surviennent parce que les efforts fournis ne sont pas progressifs.
D’où l’intégration de la notion de planification dans l’entraînement. Un bon programme préconise un certain rythme :
– 3 semaines d’entraînement où la charge est augmentée progressivement ;
– 1 semaine de récupération pour laisser le temps au corps de se régénérer.
Il suffit d’alterner les deux, l’un après l’autre.
Exemple :
Tu fais 100 km de cyclisme sur route la première semaine. Ensuite, tu augmentes le rythme à 120 km la deuxième puis à 140 km la troisième la semaine. Pendant les séances, tu peux également varier :
– le nombre de répétitions ;
– l’intensité.
Techniques et exercices spécifiques pour améliorer la puissance et l’endurance
Nous venons de voir les grands principes de :
– l’entraînement ;
– la planification.
Nous allons maintenant découvrir, de manière spécifique, les séances à adopter. Cela va te permettre d’optimiser ta progression.
Entraînement par intervalles ou en continue
Il y a principalement deux types de séances sur le vélo de route :
– en continu à basse intensité ;
– par intervalle à haute intensité.
Les séances d’entraînement en continu sont simples.
Exemple :
Tu roules pendant trois heures à peu près à la même intensité. Cela ne t’empêche pas de faire quelques accélérations dans les bosses ou à l’entrée des villes pendant les sorties club. Néanmoins, globalement, tu essaies de rouler le plus longtemps possible en gardant une certaine intensité.
Quand tu as atteint le temps de course cible, c’est-à-dire les trois heures, tu continues à pédaler. Tu vas encore rouler durant trois autres heures mais en augmentant légèrement l’intensité.
Tu peux faire des sorties en continu plus longues, mais cela sera moins fréquent. Ce type de séance permet de développer :
– l’endurance ;
– la force physique.
Il a l’inconvénient de développer un effet “diesel”, c’est-à-dire qu’à la longue, tu vas manquer de rythme.
Pour le contrer, rien ne vaut l’entraînement par intervalle. Des séquences régulières sont mises en place et dureront :
– 30 secondes ;
– une minute ;
– plus de cinq minutes.
Cela permet d’avoir un temps de soutien important pour des intensités élevées. Ce type d’entraînement t’aide à développer ta puissance de manière plus amusante et surtout variée.
L’efficacité des séances par intervalles est bien meilleure par rapport à l’entraînement en continu, en termes de progression. Toutefois, ton corps ne supporterait pas la charge et exploserait si tu ne fais que des exercices intensifs.
Adopter les deux types d’entraînement serait par conséquent la meilleure solution. Tu pourrais planifier un programme incluant les deux séances pour avoir un bon équilibre.
Améliorer le coup de pédale
Il est important de préciser la nécessité de travailler le coup de pédale. Je m’explique.
Un cycliste donne 90 coups de pédale par minute, soit 5 000 par heure. Sur une sortie de 5 heures, cela fait en tout 25 000 coups de pédale. Imagine que tu arrives à améliorer l’efficacité de ta poussée. Cela veut dire que pour le même déplacement, tu utilises moins d’efforts.
Exemple :
Tu arrives à économiser 0,01 calorie à chaque coup de pédale parce que tu es plus souple et relâché. 0,01 calorie n’est pas grand-chose car c’est l’effort que tu dois fournir pour un claquement de doigts. Sauf que multiplié par 5 000 coups de pédale à l’heure, cela te fera économiser 50 calories. Il s’agit de 10% des efforts que tu dépenses en une heure.
Pour une sortie de 5 heures, cela va faire 250 calories non dépensées. Autrement dit, tu économiseras 30 minutes d’effort. Ainsi, dans la dernière demi-heure, tu auras encore une réserve d’énergie puisque tu as un coup de pédale efficace. Si ce n’est pas le cas, tu vas craquer pendant le money time.
D’où toute l’importance de travailler le coup de pédale.
Les différentes phases du coup de pédale
Le coup de pédale se découpe en quatre phases.
Il y a tout d’abord la phase de poussée, la plus puissante des quatre. Le cycliste appuie sur la pédale pour la faire descendre.
Puis la phase de traction consiste à remonter la pédale sans fournir aucun effort. L’autre pied du cycliste est en train d’appuyer. Le but est d’apprendre à tirer lors de ce coup de pédale. En pédalant plus rond, la poussée va être beaucoup plus efficace.
Enfin, il y a les deux phases de points morts. Quand tes pédales sont à la verticale, de manière biomécanique, il n’y a quasiment pas de force.
Par conséquent, c’est un point qu’il faut passer très rapidement puisque c’est un temps d’arrêt. Si ce n’est pas le cas, il faudra relancer à chaque demi-tour, provoquant ainsi une dépense d’énergie importante.
Améliorer ton coup de pédale avec l’unijambiste
Il existe plusieurs exercices pour améliorer ce coup de pédale. Mon préféré, c’est évidemment l’unijambiste. Là, tu ne peux pas tricher. Ton autre jambe va te servir à :
– remonter la pédale quand elle est dans la phase de traction ;
– passer les points morts.
Tu vas tout de suite voir tes défauts en faisant cela pendant 10, 20, 30 secondes jusqu’à ce que tu commences à pédaler carré. Il y aura des sauts ou des trous dans ton coup de pédale. Tu vas immédiatement voir si c’est en haut, en bas, dans la phase de poussée (très rare) ou dans la phase de traction (cela arrive).
En fin de phase de traction, en haut, ta fatigue fait que tu commences à sauter une fois que tu as identifié tes défauts.
Les autres méthodes pour travailler ton coup de pédale
Tu peux travailler ton coup de pédale en travaillant la force ou la vélocité pendant l’échauffement par exemple.
La vélocité consiste à mettre un petit braquet et à tourner les jambes très vite à une cadence élevée au-dessus de cent, cent-dix, cent-vingt tours pédale. La faire par intervalles est vivement conseillé pour pouvoir travailler de manière qualitative.
Tu peux également travailler la force en mettant un gros braquet. Cela veut dire le gros plateau devant et puis derrière un braquet de manière à tourner tes jambes aux alentours de cinquante, soixante tours de pédale par minute.
Cette méthode demande beaucoup de force. Le plus souvent, c’est ce qui manque aux cyclistes débutants. Les plus expérimentés travaillent systématiquement la force.
Même si les deux qualités ont besoin d’être développées, la force est sans conteste ce qui permettra à un cycliste :
– de faire la différence ;
– de tenir dans la durée.
Travailler la force par intervalles est important, mais pratiquer des séances en continu de longues durées est aussi nécessaire. L’idéal serait par exemple de faire une sortie en force pendant une heure ou une heure et demie pour apprendre à tenir dans la durée. Le nombre de répétitions dans les intervalles permettra d’augmenter l’endurance, qui est un point également important.
L’idée serait de t’apprendre un travail technique lors des sorties particulières. L’objectif est simple : que tu puisses tenir de plus en plus longtemps en vélocité, en force et en unijambiste.
Une fois par semaine suffit amplement pour cette séance de technique.
Après l’effort, le réconfort. Découvre comment optimiser la phase de récupération après un entraînement de cyclisme sur route.
Récupération et prévention des blessures
Les stratégies de récupération sont fondamentales dans ta progression.
Pendant l’entraînement, tu vas :
– abîmer ton corps ;
– utiliser tes réserves ;
– user tes fibres musculaires.
Tu vas les reconstituer plus fort pendant la période de récupération.
Il faut toujours avoir en tête que lors de cette phase, le corps :
– progresse ;
– se reconstruit ;
– augmente sa performance.
Stratégies de récupération
Tout aussi important que ton plan d’entraînement, tes stratégies de récupération te permettent de progresser.
La récupération commence pendant ta séance d’entraînement, de deux manières :
– un échauffement complet avant de commencer ;
– un bon retour au calme à la fin de la séance.
Cela permet à ton corps de commencer à récupérer.
Pendant la séance, l’alimentation et l’hydratation sont fondamentales. Si elles sont insuffisantes, la récupération sera plus difficile.
La stratégie de récupération la plus efficace consiste à prendre une ration juste après la séance. L’idéal serait de le faire dans une fenêtre physiologique de 30 minutes à une heure suivant la fin.
Selon la durée et l’intensité des efforts que tu as fournis, tu auras besoin de :
– 20 à 40 grammes de protéines ;
– 60 et 100 grammes de glucides ;
– vitamines ;
– minéraux ;
– solution de réhydratation.
Les glucides sont importants pour :
– renouveler tes réserves de glycogène ;
– permettre à ton corps d’utiliser les protéines afin de refaire les muscles.
Des techniques de drainage sont aussi bienfaisantes pour le corps :
– les massages pratiqués par un professionnel ;
– l’électro-stimulation ;
– la récupération active par une petite activité ;
– les automassages.
Ces pratiques permettent à ton organisme :
– d’éliminer plus facilement les toxines ;
– d’amener du sang rechargé dans les muscles.
Prévention des blessures
Comme pour la récupération, la prévention des blessures commence par :
– un échauffement complet ;
– un bon retour au calme.
Pour la course à pied, la clinique du coureur a défini que 80% des blessures venaient d’un échauffement trop intense et trop court. Je pense que ces mêmes proportions sont valables pour le cyclisme.
Les risques de blessures existent même s’il n’y a pas de choc. Par conséquent, la prévention commence dès l’échauffement. Évidemment, le fait d’avoir un entraînement adapté et progressif va limiter les risques de blessures.
Deux éléments sont aussi très importants pour les cyclistes :
– l’apport en protéines ;
– le renforcement musculaire.
Au-delà d’un certain âge, avec la fonte musculaire, il y a des petits muscles que le vélo route ne renforce pas. Les stabilisateurs de hanche, du psoas et des lombaires en font partie. Ils ont donc besoin d’être renforcés afin d’éviter les blessures.
Les étirements sont intéressants pour prévenir les blessures. Il est préférable de les faire à distance à la fin des séances d’entraînement, c’est-à-dire plutôt le soir avant de se coucher.
En cas de blessures, le temps d’arrêt varie entre six semaines et six mois. Cette pause forcée va stopper net tous les efforts et les sacrifices que tu as fournis pendant plusieurs mois d’entraînement.
Pour continuer à performer dans le cyclisme sur route, un programme d’entraînement adapté est recommandé. Tu devras porter une attention particulière à ton :
– alimentation et ta réhydratation ;
– échauffement ;
– retour au calme ;
– renforcement musculaire.
L’objectif est simple : augmenter ta performance tout en minimisant les risques de blessures.
Foire aux questions
Quels sont les avantages de l’entraînement en altitude pour les cyclistes sur route ?
L’entraînement en altitude est un exercice sous contrainte. Le corps devra s’adapter au manque d’oxygène. Lorsqu’il va revenir à un niveau d’altitude normal, l’organisme aura créé des adaptations, notamment en augmentant le nombre de globules rouges.
Il aura également la capacité à utiliser l’oxygène de manière plus :
– efficace ;
– optimisée.
Lorsque le sportif va revenir à une situation normale, son niveau de performance va être plus élevé. Cela est possible puisque son corps se serait entraîné sous contrainte.
Cela est valable pour tous les autres types d’entraînements sous contrainte :
– au froid ;
– sous une chaleur intense ;
– à jeun ;
– sans consommer des glucides (cétogène) ;
– à très haute intensité ;
– etc.
En revenant à des intensités normales, l’entraînement et les contraintes physiques deviennent plus aisés. Il s’agit vraiment d’un principe d’entraînement fondamental : faire des efforts sous pression.
L’entraînement en altitude n’est pas facile. À défaut, des programmes d’exercice sur home trainer peuvent le remplacer à condition de suivre un protocole bien spécifique :
– respirer par le nez en fermant la bouche ;
– faire des efforts de basse intensité en bloquant la respiration.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter dans un programme d’entraînement cycliste ?
Les erreurs les plus courantes dans les programmes d’entraînement sont :
– s’entraîner toujours pareil ;
– manquer de régularité.
Souvent, les gens n’ont pas d’objectifs spécifiques. Ils font plein de courses sans :
– but précis ;
– entraînement ciblé ;
– programme précis.
Finalement, il n’y a pas de progression. Le sportif stagne, s’ennuie et finit par arrêter.
Il y a aussi le manque de régularité. Le sportif s’entraîne beaucoup, à raison de 5 à 6 entraînements par semaine, durant quelques mois. Puis, soudainement, il réduit l’intensité en passant à un entrainement par semaine, sans penser à :
– faire du renforcement musculaire ;
– pratiquer des courtes séances de 20 à 30 minutes sur home trainer.
Comment puis-je mesurer mes progrès en cyclisme sur route ?
Il y a plusieurs manières de mesurer les progrès en cyclisme sur route. Il est très important de le faire car cela fait partie du programme d’entraînement de ce genre de sports. Pour cela, il va falloir utiliser différents tests.
Le test le plus simple est sans doute celui de Ruffier-Dickson. Il consiste à :
– mesurer la fréquence cardiaque de départ ;
– faire une trentaine de flexions ;
– prendre le pouls après l’exercice.
Cela permet de voir l’évolution de la fréquence cardiaque. Plus la récupération est rapide, plus l’écart de fréquence cardiaque est faible. Ce test donne une bonne indication sur la forme physique, musculaire et cardiovasculaire du sportif.
Le poids est aussi un bon indicateur de forme en vélo route et l’ennemi numéro un de bon nombre de personnes.
Ensuite, il y a des tests plus sophistiqués, mais simples à réaliser.
Prendre un parcours en fait partie. La meilleure durée se situe entre 5 et 20 minutes. Le but serait de mesurer des segments Strava, par exemple.
Il est possible de faire sur des segments plus longs, mais ça génère de la fatigue. Cela n’est intéressant que si l’exercice est similaire à ce que le sportif souhaite faire en course.
Pour mesurer des repères physiologiques, il y a les tests :
– CP5 sur 5 minutes ;
– CP20 sur 20 minutes.
Sur 5 minutes, le test s’appelle la PMA ou la puissance maximale aérobie. Sur 20 minutes, il se nomme la FTP. Elle permet d’évaluer l’endurance avec un capteur de puissance.
En ayant ces deux repères, faire un test n’est plus nécessaire toutes les semaines ni tous les mois, mais :
– au début et à la fin d’une période d’entraînement ;
– entre l’été et l’hiver ;
– entre les années.
Le résultat serait très instructif.
D’autres indicateurs encore plus complexes existent, comme AVO2 max par exemple. Pour cela, il est intéressant de prendre des mesures en laboratoire. Le protocole est plus lourd donc moins intéressant à faire régulièrement.