Envie de savoir comment progresser en vélo en montagne ? La clé numéro 1 pour y parvenir est de se faire plaisir.
Pour cela, le choix du matériel adapté est essentiel sinon tu vas vers de belles galères. Améliorer sa technique de pédalage est également crucial.
Pense aussi à gérer ton poids pour augmenter ta performance en vélo. Enfin, il est important de savoir comment s’entraîner.
Découvrons plus en détails dans ce guide tous ces choix et techniques pour optimiser votre progression en vélo de montagne.
Équipement adapté au cyclisme en montagne
Choix du vélo et des composants
En montagne, le numéro 1 est le poids. Ton vélo doit donc être léger avant tout. Cependant, il faut surtout être vigilant sur les composants en rotation.
Le pédalier et les pédales sont également très importants. Pour optimiser ta montée, tu dois choisir des roues légères (environ 1 kg, 1,2 kg). Au-delà, elles seront un gros handicap.
Le braquet et le développement sont aussi décisifs pour aider à monter. Pour les coureurs légers, il faut prendre :
– un braquet de 34 à l’avant
– un pignon de 30 à l’arrière
Les plus lourds opteront pour un triple plateau avec un gros pignon de 33 ou 34.
Accessoires indispensables pour la montagne
En montagne, tu dois à la fois lutter contre :
– la chaleur et le soleil à la montée
– le froid et peut-être des intempéries à la descente
Il faut donc avoir une casquette, de préférence blanche, sous son casque. Elle permet de se protéger du soleil et de la chaleur.
Un maillot de vélo adapté est également essentiel. En complément, un t-shirt qui évacue rapidement la transpiration et sèche vite est vraiment un plus.
Pour les descentes, un coupe-vent manche courte est recommandé. Il va se glisser facilement dans les poches et te réchauffer. Pour les bras, opte pour des manchettes :
– Tu les replies sur les mains à la montée
– Tu les déplies à la descente
Cela permet de se réchauffer.
N’oublie pas aussi tout ce qui concerne ton alimentation. Deux grandes gourdes sont nécessaires pour bien s’alimenter et s’hydrater tout le long de l’ascension.
À retenir
Du bon matériel est donc primordial pour optimiser tes performances en montagne. Le poids de ton vélo est vraiment déterminant donc choisis chaque pièce avec soin. Ne néglige également pas l’alimentation et l’habillement.
Une fois tout cela en main, le reste dépendra de ta technique de pédalage.
Amélioration de la technique de pédalage
À vélo, nous donnons environ 5000 coups de pédale à l’heure. La moindre amélioration de ta cadence de pédalage, même infime, peut te faire économiser des calories.
À la fin de ton ascension ou de tes ascensions, cela te sera vraiment très bénéfique. En effet, elle fera une différence par rapport à un concurrent qui a un coup de pédale énergivore.
Techniques de base du pédalage efficace
Pour avoir un coup de pédale efficace, il faut tourner les jambes rond. Le mieux pour l’apprendre est de faire de l’unijambiste sur un parcours assez plat et facile. Tu dois éviter tout parcours très vallonné et mettre un braquet simple et tester ton coup de pédale.
Fais attention lorsque au bout de quelques secondes, tu commences à avoir des écarts. Ils t’empêchent de pédaler rond, mais tu auras une idée de l’efficacité de ton coup de pédale.
Il est important de faire cet exercice régulièrement à l’échauffement. Ainsi, tu amélioreras le temps durant lequel tu es capable de soutenir un coup de pédale rond.
Ensuite, entraîne-toi sur un relief assez simple, à haute vélocité. Tu vas mettre beaucoup de cadence dans ton pédalage avec un braquet facile.
Pour les montées :
– D’abord, commence avec un pourcentage peu élevé.
– Ensuite, entraîne-toi avec des pourcentages plus élevés en tirant en force du braquet. Un braquet assez important avec une cadence d’environ 50 à 60 coups par minute est recommandé.
– Enfin, entraîne-toi quotidiennement à avoir une danseuse souple et relâchée sans faire monter ta fréquence cardiaque.
Gestion de l’effort en fonction de la pente
Dans les ascensions de col, apprends avant tout à gérer ton effort. Tu dois lisser le plus possible ton effort à partir d’une référence.
Si tu n’as aucun indicateur, essaye de te caler sur ta respiration. Elle doit être facile pour une ascension régulière et longue jusqu’au bout.
Si tu as un indicateur de fréquence cardiaque, maintiens-la entre 70 et 80% de ton FCmax (fréquence cardiaque maximum). Fait cela en fonction de ton niveau. Il est important d’éviter d’avoir une fréquence cardiaque élevée.
Tu as un capteur de puissance ? Selon la durée de l’ascension, tu peux maintenir ta puissance entre 60 et 70% de ton PMA (Puissance Maximale Aérobie).
Gère ton effort régulièrement sur toute l’ascension. Il s’agit d’un apprentissage crucial pour tous les cyclistes. Les accélérations sont à garder pour :
– la fin de l’ascension
– les compétitions une fois que tu en auras le niveau
À retenir
Entraîne-toi en suivant tous ces conseils pour progresser de façon spécifique en montagne. Ainsi, tu verras que les résultats apparaîtront rapidement. Apprends aussi à gérer ton effort pour être toujours au top du début jusqu’à la fin.
Voyons maintenant l’importance du poids dans la préparation pour progresser en montagne à vélo.
L’importance du poids dans la préparation
En montagne, l’ennemi numéro 1 est le poids. Avant de te faire souffrir à l’entraînement, il faut atteindre ton poids de forme.
Commence déjà par effectuer cette opération : Ta taille – 100 – Ton poids = X
– X>10 tu es affuté et performant
– 5>X>0 tu commences à être performant en montagne
– 0>X>-5 tu es lourd pour un cycliste en montagne
– -10>X ta priorité doit être l’alimentation et des sorties a faible intensité
Avec des plans d’entraînement compliqués, tu ne progresseras pas aussi bien. Il s’agit d’ailleurs de ton levier de progression le plus important. Il vaut mieux perdre 3 à 5 kg que de rouler 3 000 à 5 000 km de plus.
3 astuces pour perdre du poids sans se priver
La réduction de l’apport en sucre raffiné va avoir beaucoup d’impact sur ton poids. Attention, l’alcool est également considéré comme un sucre raffiné.
Le deuxième conseil que je te donne est de faire un petit déjeuner entièrement salé. Tu peux prendre des aliments avec :
– des protéines
– des légumes
Ton petit déjeuner peut aussi se constituer éventuellement d’un apport en sucre complexe comme des :
– crêpes au sarrasin
– céréales d’avoine complètes
– pâtes ou du riz complet
Cela diminuera fortement ton poids et surtout tes envies de grignoter dans la journée.
La troisième astuce est d’incorporer des exercices courts de renforcement à haute intensité. Fais 5 à 10 minutes de renforcement le matin avant le petit-déjeuner. Cela a un impact très fort en augmentant ton métabolisme, ce qui influence ta perte de poids.
2 séances qui brulent les graisses
Les séances de vélo qui impactent le plus sur la perte de poids sont spécifiques. Elles sont le plus souvent à basse intensité et longues.
Les séances à basse intensité utilisent préférentiellement les lipides comme carburant. Tu consommes alors facilement entre 600 à 800 calories par heure. Ainsi, tu vas brûler beaucoup de calories et donc du gras.
Le seul inconvénient est leur durée importante. Elles prennent beaucoup de temps.
Tu peux les combiner avantageusement avec des courtes séances. Ces dernières incluent des intervalles de très haute intensité. Elles augmentent fortement ton métabolisme. Ainsi, tu brûles des graisses pendant 24 à 48 heures après cette séance.
À retenir
En tant que cycliste, ton poids va impacter directement ta performance. Il est donc important de savoir le gérer surtout lorsque tu veux rouler en montagne. Si tu cherches à perdre du poids efficacement sans trop souffrir, fais confiance à nos astuces et nos conseils.
Cependant, il est aussi crucial de t’entraîner régulièrement si tu désires vraiment être performant.
Entrainement physique et préparation
Planification d’un programme d’entrainement spécifique
Un entraînement spécifique de 6 semaines est nécessaire pour gravir un premier col prestigieux comme :
– le Ventoux
– l’Izoard
– le Tourmalet
Ton entraînement cycliste sera cependant différent si tu vises une ascension multiple comme :
– la meilleure cyclosportive
– l’étape du Tour
– la marmotte
– les 7 majeures
Dans ce cas, tu vas te préparer sur 3 mois. Tu devras alterner entre des sorties longues et des sorties courtes à haute intensité
Pour te préparer, pas besoin d’habiter près de grands cols ou de côtes longues. Trouve juste un maximum de côtes de différentes pentes et longueurs. Tu pourras ainsi adapter un entraînement spécifique à toute épreuve montagneuse, même près de chez toi.
Je propose d’ailleurs des programmes spécifiques montagne pour t’aider. (Mettre des liens aux programmes du client)
Alimentation et hydratation
L’alimentation et l’hydratation sont deux éléments essentiels pour ta performance et ton plaisir en montagne. Boire et s’alimenter régulièrement sont une clé importante.
Personnellement, j’utilise un petit bipper toutes les 5 minutes. Il me rappelle de boire et de m’alimenter quotidiennement.
L’idéal est de boire constamment en petites quantités. Avoir besoin de grandes quantités quand tu as soif signifie qu’il est déjà trop tard.
De même pour l’alimentation, l’idéal est de souvent manger des petites quantités. Un gros appétit quand tu as faim indique qu’il est déjà trop tard.
Je te conseille de boire un bidon de :
– 500 ml par heure à température normale en dessous de 25°C
– 750 ml par heure au-dessus de 25°C par gorgée toutes les 5 minutes
Tu peux mettre de la boisson énergétique dans ta gourde pour avoir le plus de calories. Complète cela en mangeant une barre, un gel ou une compote :
– toutes les demi-heures si l’ascension est difficile et longue
– toutes les heures s’il s’agit d’une ascension plus facile qui dure moins de 30 minutes
À retenir
Ton entraînement (ou ta préparation physique) doit être planifié en fonction de tes objectifs. Sa durée peut aller de 6 semaines à trois mois, voire plus. Cet entraînement est essentiel pour t’assurer d’être prêt physiquement pour le jour j. Tu dois aussi faire attention à ton alimentation et ton hydratation. Suis nos conseils pour savoir que faire le jour j.
Voyons quelques techniques avancées pour t’aider dans tes courses.
Techniques avancées et astuces
Amélioration de la descente
Le travail en descente est trop souvent négligé. Pourtant, il s’agit d’un élément essentiel pour ta sécurité lors d’une course en montagne. Il augmente également ton plaisir après une bonne ascension.
En compétition, ce travail te permettra parfois de :
– faire la différence
– rattraper un retard que tu aurais pu acquérir dans l’ascension
En descente, la priorité va être donnée d’abord au regard. Il faut regarder loin et anticiper ta trajectoire dans :
– les lignes droites
– les virages
Le freinage est essentiel. Il est d’ailleurs conseillé de vérifier systématiquement ses pneus et ses freins avant les descentes.
Tu dois freiner un peu trop avant le virage. Cela t’évitera de devoir le faire dans le virage, ce qui pourrait entraîner un dérapage ou une chute.
Mets les mains en bas du guidon pour ta sécurité. Avoir un centre de gravité plus bas te permettra de mieux diriger ton vélo.
Rentre dans le virage par l’extérieur, le plus à l’extérieur du virage. Après avoir fini de freiner, plonge à l’intérieur du virage. Continue à regarder toujours le plus loin possible.
Stratégies pour les ascensions longues et difficiles
Dans les ascensions longues et difficiles, le maître mot est la gestion. Comme nous l’avons vu précédemment, la gestion de l’effort est essentielle. Les à-coups te seront fatals.
La gestion de ton alimentation, de manière régulière et suffisante, te permettra d’aller jusqu’au bout. Ainsi, tu pourras enchaîner des ascensions de manière confortable et agréable.
L’hydratation est également fondamentale. Il s’agit du premier facteur limitant de la performance. Elle nécessite une vraie stratégie :
– boire régulièrement en petite quantité
– utiliser un bip régulier pour se rappeler de boire
N’oublie pas de te protéger du soleil et du froid grâce à tes vêtements.
À retenir
Apprendre à améliorer sa descente est important pour réussir et ta sécurité. Tu dois aussi avoir des stratégies spécifiques pour tes ascensions longues et difficiles. Apprends à gérer ton alimentation et ton hydratation et tu resteras performant.
Foire aux questions
Comment puis-je améliorer ma puissance en vélo pour mieux grimper les montagnes ?
Le rapport poids-puissance est un indicateur clé du niveau en montagne. Ainsi, améliorer sa puissance est crucial. Pour un débutant, il faudra :
– faire du renforcement musculaire régulièrement à la maison
– travailler sa force en utilisant un gros braquet sur des pentes de plus en plus élevées
Quand tu progresses, tu trouveras le braquet idéal. Cela te permettra d’être plus rapide et d’avoir plus d’endurance.
Pour les cyclistes avancés, l’utilisation d’un capteur de puissance est conseillée. Des plans d’entraînement spécifiques t’aideront à progresser rapidement, efficacement et sans risque de surmenage.
Quels sont les meilleurs exercices de cyclisme en salle pour progresser en montagne ?
Faire des séances de longue durée en salle est une épreuve difficile et fastidieuse. La meilleure option est de privilégier des séances à haute intensité par intervalles ou comprenant :
– des salves de sprint de 10 secondes
– des récupérations de 2 à 3 minutes
Il est aussi possible de travailler en salle le travail de force. Pense à utiliser des intervalles de 2 à 3 minutes avec un très gros braquet avec une récupération la plus courte possible.
Ces séances clefs amélioreront ta puissance te permettant de mieux affronter toute épreuve de montagne. Elles t’aideront à perdre un peu de poids, surtout à haute intensité. Leur impact dure, même 24 heures après ta séance.
N’oublie pas de garder du plaisir dans tes séances en salle. Écoute de la musique ou regarde des films. Assure-toi de suivre une séance bien établie et programmée pour qu’elle soit efficace.
Quelle est l’importance du poids du vélo et de l’équipement en montagne ?
Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’importance du poids du vélo est assez faible dans la performance en montagne. Il est possible de prendre un vélo plus lourd pour tester en faisant une ascension de plus de 5 km.
Avec un vélo plus lourd de 2 kg, la perte de temps est faible. Par contre, notre performance s’améliorera significativement sur cette même ascension en perdant 2 ou 3 kg.
Une étude allemande a démontré un fait intéressant. Perdre 1 kg impacte autant que la réduction du poids du vélo de 5 kg. Cette idée reçue vient des sportifs professionnels, particulièrement des cyclistes.
Ayant optimisé leur poids de corps, ils cherchent à gagner chaque gramme. Leur objectif est de remporter quelques centièmes pour être premiers. Cependant, l’impact du poids du vélo est faible pour la majorité des cyclistes.
Pour améliorer la performance en montagne, la réduction du poids de corps est essentielle. Pense aussi aux équipements spécifiques à la montagne : le braquet et les roues en mouvement. Ils contribuent à une bonne performance et au plaisir de ton ascension.