Vous avez une baisse de performance sportive persistante ? Peut-être que vous vous entraînez tout simplement trop ou que vous avez certains blocages.
En effet, souvent à l’entraînement, vous êtes bon tactiquement et techniquement. Pourtant, vous échouez à performer à votre plein potentiel le jour des compétitions.
Outre la fatigue, cela est souvent dû à une interférence entre le physique et le mental. Nous verrons alors aujourd’hui comment gérer les baisses de performance pour pouvoir toujours performer à votre plein potentiel.
[toc]Facteurs explicatifs de la baisse de performance en sport
Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette altération des performances sportives. Cependant, elle est souvent due à une mauvaise préparation mentale.
Beaucoup de sportifs entraînent sérieusement leur corps pour les compétitions. Ils font également en sorte que leur alimentation soit adaptée à de tels efforts. Toutefois, ils oublient de se préparer mentalement.
Même quand ils le font, ils sont incapables d’enlever tous leurs blocages. Le jour des compétitions, ces sportifs ont alors des difficultés à performer à leur plein potentiel.
Nous allons donc voir ensemble les signes de baisse de forme chez le sportif de haut-niveau. Ainsi, vous pourrez apprendre comment y faire face.
Le rôle de la récupération dans la prévention de la baisse de performance
La récupération après un entraînement est vraiment essentielle dans la prévention de la baisse des performances. À l’Académie de la Haute Performance, nous avons accompagné aujourd’hui plus de 1 000 sportifs dont :
- des athlètes de haut niveau ;
- des médaillés olympiques.
Cependant, ils épuisent leur corps qui n’a pas le temps de récupérer. Dans le pire des cas, ces sportifs vont avoir un burn-out et passent complètement à côté de leurs compétitions.
Je parlais récemment avec un athlète qui avait été blessé et qui avait dû arrêter pendant un an. Lors de sa reprise, il a cependant constaté qu’il n’avait pas perdu son niveau.
Les sportifs ont donc peur d’arrêter parce qu’ils croient qu’ils vont contre-performer. En réalité, c’est l’inverse qui se passe. Puisque vous vous autorisez à vous arrêter, vous pourrez récupérer profondément. Cela vous permettra de jouer sur la surcompensation.
L’impact du mental sur la performance sportive
Nous arrivons vraiment à un point crucial : évaluer l’impact du mental sur la performance sportive. Vous pouvez aujourd’hui être au top physiquement, techniquement et tactiquement. Cependant, vous remarquez que vos performances baissent malgré tout. Cela signifie que vous commencez à flancher mentalement.
Il est alors important de vous demander :
- Avez-vous des “il faut que je m’entraîne”, “je dois m’entraîner” qui viennent ?
- Commencez-vous à avoir besoin de motivation pour vous entraîner ?
Sachez que la motivation est juste un motif pour se mettre en action. Il s’agit aussi d’un symptôme que :
- vous commencez à vous désaligner ;
- vous avez perdu l’inspiration, la grinta, le plaisir dans votre sport.
Tous ces éléments sont d’ailleurs la source, le fuel de la performance.
Plus vous allez être frais mentalement, meilleures seront vos performances. Au pire, elles cesseront au moins de diminuer. Si le plaisir a disparu, la priorité est de le retrouver.
Vous vous demandez alors comment reconnaître une baisse de performance. Découvrons quelques signes indicatifs.
Identification des signes de baisse de performance
Vous allez peut-être commencer à avoir une fatigue et une carence en fer persistantes. Parfois, vous allez sentir des symptômes récurrents comme :
- une sensation d’épuisement ;
- une carence énergétique ;
- un besoin de vous forcer.
Il s’agit de signes annonciateurs d’une baisse de performance. Faites-y attention et prenez rapidement des mesures.
Le feeling
Je parlais récemment avec une athlète qui a fait les Jeux Olympiques de Tokyo. Elle avait ramené une médaille de cette compétition. Avec les Jeux Olympiques de Paris qui arrivent, elle commençait à stresser.
Entre-temps, la fédération a mis en place beaucoup de technologies pour suivre les métriques. Le problème est que celles-ci ont déconnecté cette athlète de son feeling. Nous avons donc dû faire en sorte qu’elle puisse s’y reconnecter.
Les métriques vont juste lui servir de feedback, sans la guider dans la performance. Le feeling est selon moi ce qui va la guider.
- Quand est-ce que je sens que je peux m’arrêter ?
- Quand est-ce que je peux reprendre ?
Un être humain qui est vraiment débarrassé de la peur de l’échec s’autorégule. Parfois, une phase de récupération de 2, 3, 4 jours, voire une semaine est nécessaire et bénéfique. Ce break aide à reprendre en étant dans de bonnes conditions. Cependant, il est vraiment vital de suivre son feeling. Évitez de trop forcer à l’encontre de votre intuition.
Voyons maintenant comment surmonter une baisse de performance.
Stratégies pour surmonter un plateau de performance
Une bonne stratégie est essentielle pour surmonter un plateau de performance. Commencez déjà par établir un plan de progression adaptatif.
Attention cependant, car nos conseils ne seront que d’un point de vue mental. En effet, nous supposons que tout va bien physiquement, tactiquement et techniquement. Nous évitons aussi de vous dire quelle alimentation est idéale ou non.
Vous savez que c’est juste un problème d’émotion qui vous empêche de reprendre facilement. Par contre, certains vous diront que vous pouvez améliorer vos performances si vous modifiez votre alimentation.
La décision de les croire et d’essayer leur méthode vous revient amplement. Votre comportement alimentaire ne regarde que vous. À l’Académie de la Haute Performance, nous nous centrons uniquement sur le mental.
Établir un plan de progression adaptatif
L’idéal est d’avoir un calendrier d’entraînement modifiable. Je me rappelle d’un athlète que nous avons accompagné pendant le premier confinement. Il s’apprêtait donc pour les Jeux Olympiques de Tokyo.
Lorsque nous avons travaillé ensemble, nous avons remarqué un fait choquant. Sur les six prochains mois, il avait uniquement un seul jour de repos. Nous avions alors intégré des jours où il aimait faire un autre sport pour se détendre. Puis, nous les avons mis comme un entraînement.
Ainsi, dans son agenda, chaque jour était coché, puisqu’il s’entraînait tous les jours. Cependant, il était noté “repos” au niveau de certains jours. Pourquoi ? Parce qu’en faisant des repos, il y a un phénomène que nous appelons la surcompensation. Il permet, après quelques jours de repos, de reprendre à un niveau supérieur à celui d’avant.
Il est donc important de le prévoir. Préparez des plans de progression et soyez flexible. Évitez tous les exercices d’entraînement intensif. Si des “il faut”, “je dois” arrivent en boucle, faites attention.
La préparation mentale pour récupérer sa motivation
Beaucoup de sportifs cherchent très souvent à se remotiver. Cependant, il s’agit d’une erreur à vraiment éviter. Plus vous allez chercher à vous motiver, plus vous êtes en train de vous cramer. À la longue, vous allez flancher.
Je me rappelle une athlète que j’ai accompagnée. Elle a été quart de finaliste au championnat du monde de sa discipline. Il s’agissait de sa dernière année avant les Jeux Olympiques. Cette athlète était en surentraînement total parce qu’elle avait peur d’échouer. Elle avait donc du mal à progresser.
Lorsque vous avez peur d’échouer, vous allez tenter de vous surentraîner pour compenser les failles. Le problème est que cela va plutôt baisser vos performances finales. L’idéal est alors :
- de lâcher prise ;
- de revenir sur qui vous avez envie de devenir.
Pour cela, faites une dépolarisation de la peur. Vous pouvez retrouver les détails cette méthode dans le livre “Préparation mentale gagnante”.
L’important est d’avoir des athlètes :
- inspirés ;
- reconnectés au plaisir.
Celui-ci est essentiel pour performer au début. Grâce au plaisir, vous allez également pouvoir performer de nouveau.
Tous les athlètes que nous accompagnons performent sur du long terme. Qu’ils appartiennent ou non à un running club, les sportifs d’endurance :
- durent plus longtemps ;
- y trouvent du plaisir.
Dans la majorité des cas, il vaut mieux prévenir que guérir. Voyons donc comment se protéger de la baisse de performance.
Prévention et gestion des blessures
Encore une fois, cette baisse de performance est souvent due à de la fatigue. Si vous forcez, vous risquez de vous blesser.
Il nous arrive d’interroger parfois des athlètes qui se sont blessés. Nous voyons les bénéfices pour eux de s’arrêter. Que ce soit pour une petite ou une grande blessure, cela permet d’un côté de se reposer. D’un autre côté, elle sert aussi de coup de boost pour les rebooster.
Généralement, la fatigue signifie qu’il y a eu un manque de repos en amont. Si vous observez bien, vous verrez que cela arrive assez fréquemment. Beaucoup de sportifs se blessent par manque de repos.
Prévention du burn-out
Une étude anglaise de 2021 montre que 24% des Olympiens sont en état de détresse mentale. À l’Académie de la Haute Performance, nous voyons que beaucoup de sportifs sont à la limite du burn-out. Ils se disent :
- “il faut que je m’entraîne” ;
- “je dois m’entraîner”.
Ils font tout cela juste pour :
- atteindre un objectif ;
- courir après une médaille.
Le jour où ils atteignent leur objectif, la dopamine redescend. Pourtant, ils ne sont pas forcément plus heureux. Certains tombent même parfois en dépression.
Il est donc important :
- de pouvoir reconnaître la fatigue ;
- d’arrêter de survaloriser vos objectifs pour mieux les atteindre.
En effet, c’est un paradoxe. En faisant une dépolarisation de la peur décrite dans le livre “Préparation mentale gagnante”, vous allez vous recentrer.
Quand vous avez des “il faut”, “je dois”, pensez à lâcher-prise. Demandez-vous : dans la pire des situations, qu’est-ce qui se passerait si je perds ? Lâcher-prise là-dessus et sur les résultats. Cela vous permet de vous autoriser à faire d’autres activités que le sport.
Il s’agit d’un paradoxe, mais il est vraiment bénéfique de :
- réduire légèrement l’entraînement ;
- faire ce que vous aimez à côté.
Vous verrez que l’énergie reviendra.
Je me rappelle d’une athlète internationale que nous avons accompagnée. Elle s’entraînait une vingtaine d’heures par semaine. Pourtant, elle avait du mal à bien performer.
Ses performances se sont cependant améliorées :
- en réduisant son entraînement à une douzaine d’heures ;
- en pratiquant une activité physique qu’elle aimait.
Elle était soudainement plus équilibrée dans sa tête. Cela lui permet donc d’être plus performant en compétition et d’être totalement présent.
Foire aux questions
En quoi le surentraînement peut-il provoquer une baisse de performance ?
Le surentraînement se manifeste lorsque le corps nous dit “stop”. Il envoie des signaux pour signaler que l’athlète dépasse ses limites. Cela explique le fait qu’il n’y ait plus la grinta pour pouvoir performer.
À l’Académie, nous préférons un sportif ou sportive prêt mentalement à 100% et physiquement à 90%. Il est meilleur qu’un sportif prêt physiquement à 100% et mentalement à 90%. La raison est simple : l’état d’être amène le corps à un résultat et non l’inverse.
Faites attention aux symptômes suivant :
- un début de fatigue et déshydratation ;
- une difficulté à s’entraîner ;
- un besoin de motivation.
Cela veut très probablement dire que vous êtes en surentraînement.
Je me rappelle d’une athlète que nous avons accompagnée récemment. Elle voyait :
- qu’elle avait du mal à dormir ;
- qu’elle récupérait mal.
Peut-on récupérer son niveau de performance sportive après une longue pause ?
Après une longue pause, il est important pour l’athlète de se demander s’il sera toujours à la hauteur. À l’Académie, beaucoup de sportifs se sont arrêtés pendant un an ou plus avant de reprendre. Malgré cela, ils avaient toujours le même niveau.
Je l’ai aussi expérimenté personnellement en 2011. À l’époque, je venais d’arriver en série nationale en savate-boxe française. J’avais décidé de faire une pause pour voyager en Australie. Les gens de mon club me disaient :
- qu’à mon âge (22-23 ans), j’étais en pleine ascension ;
- que je ne reviendrais jamais à mon niveau si je m’arrêtais un an.
Finalement, l’inverse s’est passé. En m’arrêtant parce que j’en avais marre, quelque chose s’est produit. Au bout de 3-4 mois, j’ai eu à nouveau envie de compétition.
J’ai fini mon année en Australie, puis je suis allé en Thaïlande. Je me suis de nouveau entraîné en refaisant mes visualisations là-bas. Quand je suis revenu, mon niveau s’était amélioré malgré ma pause d’un an. J’étais meilleur physiquement, techniquement et tactiquement.
Je me rappelle encore d’un autre athlète qui a dû arrêter pendant un an. Il s’était blessé au fémur et a été alité. Lorsqu’il est revenu, après un passage l’Académie, il était frais mentalement. Il a pu performer rapidement.
Après une pause sportive, vous pouvez donc revenir à votre meilleur niveau. Il est également possible de se dépasser même après une longue période de temps. Nous l’avons observé à mainte reprise à l’Académie de la Haute Performance. Je l’ai aussi personnellement vécu et tout le monde peut le vivre.
Références
https://www.lemarathonvert.org/conseils-vivalto-sport-le-surentrainement.php
https://ici.radio-canada.ca/sports/1709117/entrainement-surentrainement-julie-graham-jerome-ouellet