Envie d’apprendre comment travailler son mental en course à pied ? L’idéal est de se faire accompagner par un expert.
La course à pied est un des sports les plus accessibles au monde. Elle ne nécessite pas d’infrastructures particulières (hormis celle en stade).
Il s’agit d’une activité naturelle chez l’être humain et praticable dès l’école primaire. Elle devient même un échauffement pour beaucoup d’activités sportives. Ce sport apparaît alors comme :
- naturel ;
- accessible ;
- facile.
Pourquoi donc parler de préparation mentale en course à pied ? La raison est simple. Cette activité peut rapidement devenir une discipline sportive avec des objectifs de performance.
Dans ce cas, la préparation mentale prend toute sa place. Elle peut par exemple vous éviter de tomber dans les contre performances. Découvrez alors dans cet article comment travailler son mental pour la course à pied.
Travailler son mental en course à pied : transformer la fatigue en force
La douleur et la fatigue font partie intégrante de ce sport exigeant. Ces informations sont d’ailleurs gérées par votre cerveau. Outre la préparation physique, la préparation mentale peut donc être un véritable atout.
Plus la distance est grande, plus la fatigue physique est forte. À ce moment, le mental prend toute son importance.
Évidemment, tenir un marathon à plus de 3min/km est épuisant physiquement et mentalement. Les signaux d’alarme de votre corps vont se faire vite entendre (même pour les champions olympiques). Le mental est ce qui va reprendre « le contrôle » sur le corps et diminuer ces signaux.
L’entraînement physique, la bonne alimentation et le sommeil sont des variables très importantes dans la préparation. Cependant, vous ne couperez pas aux différents signaux d’alarme. Si vous n’êtes pas préparés, cela peut réellement impacter vos performances en compétition.
Reconnectez-vous à vos objectifs et ce que vous êtes venus chercher dans cette course. La préparation mentale et bien sûr le travail en dépolarisation vous aideront. Ils vous permettront en amont de vous connecter à tout ça et de trouver les ressources internes pour :
- continuer d’avancer ;
- résister aux signaux du corps ;
- vous renforcer.
Voyons maintenant comment améliorer sa force mentale en course à pied.
Comment puis-je améliorer ma force mentale en course à pied ?
Visualiser votre but
L’une des difficultés en course à pied reste la gestion de l’entraînement. Essayez à chaque sortie de vous fixer un objectif précis.
Demandez vous : “Quel est mon objectif aujourd’hui ? Faire de l’endurance fondamentale ? Une séance VMA ? Une séance fractionnée ?”
Demandez-vous également : qu’allez-vous chercher précisément lors de votre entraînement ? Trouvez les raisons de votre sortie du jour. Voyez ensuite comment tous ces petits objectifs vous rapprochent de votre but.
Le jour de la course, reconnectez-vous à vos objectifs, à vos “pourquoi”. Nous parlons de plusieurs objectifs, car il est essentiel :
- d’en avoir plusieurs ;
- de les classer par ordre d’importance.
Demandez-vous : “Qu’est-ce que je viens chercher aujourd’hui ? Un chrono, une médaille de finisher, du relâchement ?”
Visualiser tous ces objectifs peut être la clé de la réussite et de l’atteinte de vos objectifs.
Engager une discussion avec vous-même
Engagez une discussion avec vous-même peut être un parfait moyen d’améliorer votre mental lors :
- de la course ;
- des entraînements.
Attention cependant à la teneur de votre discours interne. Tout le monde a ces pensées que les gens appellent négatives. Elles sont communes à tous les êtres humains. Avec de telles pensées, l’émotion, l’action et le résultat seront aussi négatifs.
Différents outils de préparation mentale permettent de faire en sorte que ces pensées soient moins bruyantes. Il y a par exemple la méditation pleine conscience.
Posez-vous la question : “Qu’est-ce que je fais de cette pensée ?”. Il s’agit déjà d’un début de réponse. Demandez-vous également : “Est-ce que me dire cela va m’aider à être performant : OUI ou NON ?”
Si OUI, il s’agit d’un bon moteur pour la course. Dans le cas contraire, vous pouvez choisir de la mettre de côté.
Les athlètes qui entrent à l’Académie de la Haute Performance nous décrivent tous ces pensées. Elles sont normales, car nous en avons tous. Nous leur apprenons non pas à les réduire, mais à les gérer. Ils en font une force en les transformant.
Ne pas prévoir la souffrance
Quelle que soit la distance, la souffrance sera toujours de la partie. Imaginons que vous vous attaquiez à un 10km en envisageant un meilleur chrono. Cela signifie sûrement que vous allez devoir vous dépasser.
Il en est de même pour les courses plus longues telles qu’un semi ou un marathon. Là encore, il est important d’en prendre conscience, mais en évitant de créer un discours inutile.
Performeriez-vous mieux sur la course si vous partez en vous disant : ça va être trop difficile, je vais avoir mal ?
Eh bien, nous pensons autrement. Dites-vous que les douleurs font partie de la course et elles ne vont pas vous bloquer. Au contraire, vous allez en faire une force en les dépassant. Ce discours interne va vous aider à aller de l’avant !
À l’Académie, nous accompagnons nos athlètes dans ce travail de fond. Ils peuvent ainsi arriver sereins sur la ligne de départ.
Maîtriser la fatigue en détournant votre attention
La fatigue sur de longs efforts est inévitable. Lors d’un semi-marathon ou d’un trail, le corps va vous exprimer son ras-le-bol. La fatigue est un signal du corps pour vous dire que là, il serait bon de vous arrêter.
Le corps humain est une merveilleuse machine. Cependant, il est à la recherche :
- du confort ;
- du plaisir ;
- de la fuite ;
- de la douleur.
Là encore, la préparation mentale peut vous aider à distraire vos pensées et votre corps. Vous pouvez détourner votre attention en :
- regardant les paysages autour de vous ;
- mettant plus d’attention sur les gens au bord des routes pendant un marathon.
Il est aussi possible de vous reconnecter à ce que vous êtes en train de réaliser. Demandez-vous : qu’êtes-vous venu chercher ici ? En principe, nous ne nous inscrivons pas à une course sans préparation.
Nous avons l’habitude à l’Académie de demander aux sportifs le pourquoi de leur activité. Cela permet évidemment de :
- redonner du sens à leurs actions dans les moments difficiles ;
- se recentrer sur le fait qu’ils ont choisi d’être là.
Anticiper avec joie votre arrivée
Si vous vous êtes inscrit à une course, votre premier objectif est simple. Il s’agit de franchir la fameuse ligne d’arrivée. Dans les moments difficiles de votre préparation ou lors de votre course, visualisez-vous la franchir.
Si vous êtes seuls, mettez l’accent sur votre ressenti, la joie et la fierté que vous éprouvez. Si vous êtes venus accompagnés, visualisez la célébration de votre arrivée avec vos proches.
Il est possible qu’en y mettant votre focus, un sourire se dessine sur votre visage malgré :
- la fatigue ;
- la souffrance.
Quel que soit votre objectif, vous en avez déjà atteint un : vous êtes un finisher ! Le reste viendra avec l’entraînement. Alors autant être déjà fier de cet objectif.
Pour mieux comprendre le mental, il est important d’en connaître les fondamentaux.
Les fondamentaux du mental en course à pied
Il y a plusieurs éléments fondamentaux dans la préparation mentale en course à pied. Le premier est de se connaître suffisamment pour définir des objectifs réalisables. Continuez à lire cet article pour découvrir les autres.
Définir des objectifs réalistes et mesurables
Pour vous fixer des objectifs réalistes et mesurables, il est important d’apprendre à se connaître. Nous sommes bien ici sur un travail de l’être et donc de l’identité !
Une athlète médaillée après son suivi à l’Académie de la Haute Performance nous a confié : “tout a changé et j’ai performé lorsque j’ai compris que :
- ce ne sont pas mes titres qui allaient me rendre heureuse ;
- c’est le fait que je sois heureuse qui allait me permettre d’aller décrocher mes titres”.
L’essentiel tient dans cette simple phrase : “ce que je suis va me permettre d’atteindre mes objectifs”. À ce moment, notre travail en dépolarisation prend toute son importance. En effet, nous ne sommes pas sur “le FAIRE” mais sur “l’ÊTRE”.
Pour mieux se connaître, l’important est de savoir ce qui est vraiment une priorité pour soi. Il est primordial d’apprendre à discerner ce qui vous fait vibrer de ce qui est une habitude. Il s’agit de l’un des premiers points sur lesquels nos athlètes travaillent lorsqu’ils entrent à l’Académie.
Commencer la course à pied par le marathon de Paris est un challenge ambitieux. Cela n’est pas irréalisable pour autant. Cependant, êtes-vous prêt à en payer le prix ?
Établissez un plan et voyez en amont ce qui va être nécessaire de faire. Demandez-vous combien d’heures d’entraînement voulez-vous ou pouvez-vous y consacrer ? Faites-le en fonction de paramètre simple :
- le temps passé en famille ;
- votre travail ;
- vos autres loisirs.
Visualisation et autohypnose pour la course
La visualisation en course à pied est possible. Se remémorer les parcours et se connecter à ses sensations peut être un excellent exercice.
Toutes les sensations kinesthésiques peuvent être un atout :
- le vent qui souffle ;
- la vue que vous avez pu avoir ;
- le bruit des pas des autres coureurs ;
- les moments faciles et les plus difficiles.
Visualisez-vous en course. Regardez le rythme et la manière de placer vos pieds. Entendez votre respiration et connectez-vous aux sensations musculaires. Il s’agit d’un bon moyen de préparer son mental, mais également son corps.
L’hypnose est souvent un mot qui inquiète les sportifs, alors que sa définition est simple. L’état d’hypnose est un état modifié de conscience. Pour simplifier, il s’agit de passer nos ondes cérébrales du mode bêta (lorsque nous sommes conscients) au mode alpha ou gamma selon le niveau de profondeur.
Bien que cette notion paraisse ultra-technique, nous en avons tous fait l’expérience en tant qu’être humain. Cela vous est surement déjà arrivé au volant de votre voiture d’avoir l’impression de revenir à vous. Parfois, vous n’avez aucune idée de comment se sont passés vos derniers kilomètres.
Cette situation s’apparente à l’état d’hypnose. En course à pied, vous aurez cette impression que vos jambes avancent seules. Il n’y a plus de difficultés, il ne reste que de la fluidité.
Eh bien, il est possible de travailler sur ces états et les induire volontairement. Sur les longues distances, cela peut être un sacré atout.
Pour avoir un mental d’acier, il est aussi important de savoir gérer ses émotions.
La gestion du stress et des émotions en compétition
La routine pré-compétitive
Comme les objectifs, la mise en place des routines pré-course est très personnelle. Certains en ont besoin pour se rassurer et d’autres pas du tout. L’entraînement, l’alimentation et le sommeil peuvent constituer une routine en eux-mêmes.
Préparer ses affaires plusieurs jours avant, la veille ou le jour J en est également une. A ce sujet, des coureurs privilégient par exemple certains aliments ou pas.
Tout cela fait partie de la préparation mentale. En coaching mental classique, nous vous conseillons d’avoir des routines.
À l’Académie, vous allez le faire selon vos besoins. Soyez à l’écoute de ce qui vous fait du bien. Évitez de vous imposer ce qui ne vous parle pas.
Les ancrages peuvent aussi être une routine avant course. Mettre ses chaussettes dans un ordre précis peut rassurer certains. D’autres vont plutôt faire une visualisation.
La visualisation mentale est un autre outil en préparation mentale. De nombreux articles scientifiques en ont prouvé les effets. Le fait de visualiser vous permet d’activer un chemin neuronal qui prépare le corps à l’action.
Certains centres de rééducation l’utilisent également auprès d’athlètes blessés pour activer et accélérer leur récupération. Les faire visualiser en action et répéter un geste mentalement permet d’améliorer son exécution.
La visualisation est donc un outil performant qui a fait ses preuves dans différentes disciplines sportives. Il est possible de l’utiliser avant une course. Pensez alors à :
- vous remémorer le parcours si vous avez pu faire une reconnaissance en amont ;
- visualiser vos entraînements et le chemin parcouru pour en arriver au jour J.
Respiration contrôlée : un outil puissant
Apprendre les techniques de respiration est important. S’il existe un sport nécessitant des capacités cardio-vasculaires, c’est bien :
- la course à pied ;
- le trail.
La respiration est un des éléments indispensable à la régulation de notre fréquence cardiaque.
Plus vous allez respirer vite, plus votre fréquence cardiaque va augmenter. Plus votre FC augmente et plus votre respiration s’accélère.
Ainsi, travailler sa respiration est donc indispensable à la performance en course à pied et en trail.
Les exercices de respiration telles que la cohérence cardiaque peuvent être un bon moyen :
- de se calmer ;
- de se concentrer ;
- d’améliorer sa respiration en course à pied ;
- d’être dans le moment présent.
De nombreux exercices sont accessibles sur internet. Les sophrologues travaillent énormément avec les outils de respiration. À l’Académie de la Haute Performance, nous permettons aussi à nos athlètes de :
- les découvrir ;
- les travailler.
Plusieurs athlètes nous ont rapporté les résultats de leur pratique de cohérence cardiaque. Elle leur a permis de faire baisser leur fréquence cardiaque en course.
Certains spécialistes (docteur en psychologie et autres) pensent tout de même que renforcer sa résilience et sa ténacité peut également aider. Voyons ce qu’il en est vraiment ?
Renforcer la résilience et la ténacité
Faire face aux blessures et aux contretemps
Les blessures font partie intégrante du sport. Avoir peur de se blesser peut conditionner votre corps à tout faire pour l’éviter. Cependant, cela va au contraire finir par le provoquer. Il s’agit de l’une des peurs les plus fréquentes que nous traitons avec les sportifs.
Alors si cela vous est déjà arrivé, nous vous conseillons de revisualiser votre parcours. Vous pourrez ainsi voir ce que vous avez pu en tirer. Cela vous empêchera de réitérer les mêmes erreurs.
Est-ce une blessure de fatigue dû à un mauvais appui ? Déjà, comprendre dans quelles circonstances cette blessure est survenue peut vous aider. Allez ensuite voir tous les bénéfices que vous vous soyez blessés dans le passé.
Demandez-vous :
- Qu’avez-vous pu apprendre ?
- De quoi avez-vous pris conscience ?
- Qu’est-ce que cela vous a permis de faire ?
Pour ce qui est des contretemps, la mécanique de pensée est la même. Il y en a deux sortes.
D’un côté, vous avez ceux sur lesquels vous pouvez agir :
- votre organisation ;
- vos pensées ;
- vos entraînements, etc.
D’un autre côté, vous avez les contretemps sur lesquels vous n’avez aucun contrôle :
- la météo ;
- l’organisation de la course ;
- l’attitude et les résultats de vos concurrents.
Concentrez-vous donc sur ce que vous pouvez maîtriser. Évitez de vous centrer sur les éléments que vous ne pouvez pas contrôler.
La force du dialogue intérieur
Demandez-vous :
- Pourquoi se priver de la pensée utile si elle permet de se connecter à quelque chose de positif ?
- Pourquoi ne pas créer des mantras qui peuvent permettre de relier facilement une phrase ou un geste à une émotion agréable (et donc porteuse d’action et de résultat) ?
Courtney Dauwalter confiait dans une interview que sur les 50 derniers kilomètres de l’UTMB son mantra était : “un pied devant l’autre”. Ceci l’a amené à terminer cette course qui a été très compliquée à gérer pour elle.
Il est fort à parier que si elle s’était répétée : “je ne vais pas y arriver”, elle aurait abandonné.
D’où l’importance d’apprendre à mobiliser son mental pour optimiser vos performances.
Mobiliser le mental pour améliorer les performances
Gestion de l’effort et de la douleur
Beaucoup d’élites du trail parlent de la “pain cave” ou “grotte de douleur” en français. Les coureurs de semi marathon et autres parlent “du mur” ! Penser pouvoir faire une longue course sans passer par des douleurs et de la fatigue est un fantasme.
L’entraînement physique, la bonne alimentation et le sommeil sont des variables très importantes dans la préparation. Cependant, vous n’y couperez pas.
- ce que vous êtes venu chercher ;
- ce que vous cherchez à apprendre, comprendre et développer.
Ainsi, votre corps acceptera et enverra les bonnes hormones qui vous permettront de continuer.
La préparation mentale vous aura permis en amont de :
- connecter à tout ça ;
- trouver les ressources internes pour avancer.
Optimiser la phase de récupération
Il est essentiel de planifier les cycles de récupération au même titre que les phases d’entraînement. L’élément le plus important est de s’écouter.
Lorsque vous avez un plan d’entraînement, vous essayez de le suivre à la lettre. Cependant, celui-ci ne correspond plus parfois à vos besoins. Si vous y aller en force parce que vous vous dites “Il FAUT”, vous risquez :
- la blessure ;
- une énorme panne de motivation.
Il est habituel de voir dans les plans d’entrainement :
- 3 semaines de charge ;
- une semaine d’entraînement beaucoup moins intensif.
Cependant, certains auront besoin de le faire toutes les 2 semaines. Pour d’autres, ce sera toutes les 4 semaines. Encore une fois, chaque personne est différente.
Insérer et gérer des micros pauses dans vos entraînements peuvent réellement permettre d’éviter les grosses surcharges. Il en va de même pour les risques liés au surentraînement comme :
- les blessures ;
- les baisses de motivation ;
- le burn-out.
Foire aux questions
Comment la méditation peut-elle aider dans l’entraînement de course à pied ?
En course à pied, la méditation permet au coureur de se relaxer. Elle peut ainsi favoriser une meilleure récupération et optimiser leur performance en compétition. La méditation les aide également à améliorer leur concentration. Ils peuvent ainsi se centrer uniquement sur la course.
Comment puis-je surmonter la peur de ne pas atteindre mes objectifs de course ?
Il est déjà important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables. Ainsi, les chances de les atteindre seront plus grandes. Cela permettra de réduire considérablement la peur d’échouer. Il est aussi possible de se faire accompagner par un expert en dépolarisation.
Quel impact le sommeil a-t-il sur la santé mentale et les performances en course à pied ?
De nombreuses recherches ont prouvé que le sommeil peut impacter de diverses manières la performance sportive. Bien dormir peut réduire le risque de blessure et de burn-out chez les sportifs. En effet, un corps suffisamment reposé pourra mieux récupérer.
Références
https://www.runnersworld.fr/sante/mental-en-course-a-pied-5-astuces-repousser-vos-limites/
https://thereader.mitpress.mit.edu/running-and-the-science-of-mental-toughness/
https://www.runnersworld.com/uk/training/a773966/9-ways-to-boost-your-mental-strength/
https://www.womensrunning.co.uk/motivation/9-tips-for-building-a-strong-running-mindset/
https://www.verywellfit.com/mental-tips-for-long-runs-2911455
https://www.vogue.in/content/how-your-mind-can-help-you-become-a-better-runner