Vous êtes sportif et vous souhaitez travailler et maîtriser votre mental ? Il est normal de chercher des outils pour améliorer votre état d’esprit.
La peur de l’échec est réelle et arrive à presque tout le monde.
L’équilibre entre le travail mental et physique influence directement :
- vos performance ;
- votre motivation personnelle ;
- votre bien-être général.
Vous manquez de sérénité et de confiance, et le regard des autres vous inquiète ? Découvrez dans cet article comment travailler et maîtriser votre mental sportif.
Qu’est-ce que le mental sportif et pourquoi est-il important ?
Pourquoi travailler son mental sportif ? Qu’est-ce que le mental sportif et pourquoi est-il important ?
Si vous ne me connaissez pas, vous savez que j’ai disputé cinq finales de championnat de France en savate boxe française, en équipe de France. À chaque fois, j’ai perdu en finale.
Jusqu’en demi-finale, je savais que j’allais atteindre la finale. Mon rêve était d’intégrer l’équipe de France. Cependant, dès que j’arrivais en finale, je passais à côté.
Je terminais mon entraînement et ma compétition avec des regrets. Je me demandais pourquoi je m’entraînais autant si c’est pour toujours avoir ce genre de résultat en compétition.
Pourtant, quand j’étais en équipe de France, je m’entraînais avec le numéro un et nous étions pareils :
- physiquement ;
- techniquement ;
- tactiquement.
J’étais dernièrement à une conférence avec Stevens BARCLAIS, plusieurs fois champion et médaillé en taekwondo. Il me racontait que le numéro deux avait gagné une fois aux championnats.
À l’entraînement, lui et le numéro 2 avaient le même niveau :
- technique ;
- tactique.
Stevens l’emportait toujours, cependant. Cela montre que le mental sportif joue un rôle crucial. À niveau égal, il fait la différence.
Nous sommes des êtres humains, pas des machines, mais des individus avec un état :
- d’esprit ;
- d’être.
Cela va permettre au corps :
- de faire les choses ;
- d’augmenter les probabilités d’obtenir un résultat.
Après avoir discuté du mental sportif, voyons pourquoi équilibrer travail mental et physique est crucial.
Pourquoi est-il important de maintenir un équilibre entre le travail mental et physique ?
Il est essentiel d’atteindre un équilibre entre le travail :
- mental ;
- physique.
- de s’entraîner ;
- d’être à fond.
Faire tout ce qui est nécessaire selon le niveau désiré est crucial. Par exemple :
- devenir champion de France requiert de connaître le nombre d’entraînements nécessaires pour atteindre ce niveau ;
- viser le titre de champion du monde nécessite de déterminer le nombre de sessions hebdomadaires nécessaires ;
- vouloir être champion départemental exige de connaître le nombre d’entraînements nécessaires pour se distinguer localement.
Les jeunes sportifs sous-estiment souvent la puissance du mental, comptant davantage sur leur physique.
Le mental joue un rôle déterminant lorsque :
- l’athlète devient mature ;
- les progrès techniques et physiques sont limités.
Pour atteindre des performances optimales, bien gérer les aspects mentaux et physiques de l’entraînement est essentiel. Le travail mental renforce la résilience, tandis que le travail physique améliore les capacités physiques. Leur harmonie est cruciale.
À présent, explorons les différentes techniques de renforcement mental pour maximiser votre potentiel.
Techniques de renforcement mental
De nombreuses techniques permettent de renforcer son mental, essentiel pour la réussite en compétition.
Pour cela, découvrons :
- les exercices pour entraîner le mental ;
- les méthodes et préparations nécessaires.
La visualisation
Lors de la conférence avec Stevens, la visualisation a été abordée. Tous ses combats étaient visualisés.
Il pensait à toutes les possibilités :
- de victoire ;
- d’échec.
La visualisation se faisait :
- en vidéo ;
- en imagination.
Les scènes de ses combats étaient si claires dans sa tête que le jour venu, tout était naturel.
- d’envisager toutes les situations possibles ;
- d’imaginer la fin de chaque scénario.
Faites en sorte que la visualisation ne reste pas dans votre tête, mais se concrétise.
Pour cela, il est nécessaire de commencer simplement en :
- prenant quelques secondes ou minutes, en utilisant un minuteur de trois minutes, puis en passant à cinq ;
- fermant les yeux pour trouver le calme ;
- maintenant le dos droit ;
- respirant profondément par le ventre.
Votre objectif est de :
- projeter dans votre tête comme sur un écran de cinéma mental les images souhaitées pour le futur ;
- vous y intégrer pleinement.
Au début, vous observez en spectateur. Ensuite, devenez acteur. Sentez chaque mouvement musculaire, comme si l’événement se déroulait actuellement.
À ce moment, il est crucial de vivre intensément votre visualisation.
La dépolarisation
La dépolarisation est le top du top. En effet de nombreux athlètes pratiquent depuis des années :
- la visualisation ;
- l’auto-hypnose ;
- la sophrologie.
Cependant leur blocage de fond persiste.
La dépolarisation permet donc de supprimer les interférences entre le :
- conscient ;
- subconscient.
Cette interférence explique :
- les freins ;
- la sensation d’être bridé.
Prenez rendez-vous avec un membre de mon équipe pour en savoir plus sur la dépolarisation.
Lorsque les résultats ne sont pas au rendez-vous, cela reflète que l’être humain n’est pas prêt. La première étape est de se demander si vous êtes capable.
Définissez votre objectif, comme par exemple devenir champion :
- du monde ;
- de France ;
- départemental.
Il est essentiel de pouvoir le dire à haute voix, sans peur, même pour vous-même. Des doutes comme « Qui suis-je pour dire ça ? » empêchent le subconscient d’accepter l’objectif. Malgré toutes les visualisations possibles, votre objectif ne sera pas intégré par votre corps.
Avec un mental renforcé, l’étape suivante est de maîtriser les techniques pour gérer le stress et l’anxiété.
Gérer le stress et l’anxiété
Il est important de noter que la dépolarisation est extrêmement efficace pour se libérer rapidement :
- du stress ;
- de l’anxiété.
En parallèle, les techniques de préparation mentale classiques ont également leurs avantages.
Techniques de relaxation
Un va-et-vient entre le physique et le mental est important. Être simplement relâché et détendu aide parfois :
- le corps ;
- le mental.
Lorsque le corps est détaché, cela facilite également le détachement mental.
Vous pouvez pour cela appliquer les techniques de relaxation. L’une d’entre elles est la technique de Jakobson. Elle consiste à :
- serrer très fort ses muscles, ses poings, ses bras, ses membres ;
- les desserrer ensuite.
Cela aide à se relâcher.
Respiration profonde
Il est possible de :
- s’arrêter de manger pendant quelques jours ;
- ne pas boire pendant quelques semaines.
Par contre, arrêter de respirer ne serait-ce que quelques minutes est impossible.
- respirent trop par la cage thoracique ;
- ne respirent pas assez par le ventre.
Pour améliorer votre respiration, suivez ces étapes :
- posez vos jambes à l’équerre sur un lit ou une table, le dos à plat au sol ;
- placez une main sur le ventre ;
- inspirez profondément pendant 5 secondes, seule la main sur le ventre peut bouger ;
- expirez pendant 5 secondes et videz votre ventre.
Continuez pendant un mois, pour seulement 5 minutes par jour. Mettez un minuteur pour ces 5 minutes. Vous constaterez que votre respiration deviendra plus profonde.
Vous améliorerez votre oxygénation, ce qui contribuera à réduire :
- le stress ;
- l’anxiété.
Méditation et pleine conscience
La méditation pleine conscience est un excellent outil pour calmer ses pensées. Contrairement à la dépolarisation, elle sert davantage de pansement, mais n’élimine pas réellement le problème. Le but est ici de contrôler ses pensées.
J’ai fait une méditation vipassana de 20 jours avec des moines en Thaïlande, c’est-à-dire sans lire, sans écrire et sans parler.
Le moine m’avait expliqué : “La pensée est comme un petit singe se déplaçant de branche en branche.”
Arrêter de penser ou “tuer le petit singe” est impossible. Lui apprendre à rester sur une branche est possible.
En apprenant à contrôler sa pensée, il est possible de se concentrer sur :
- un objet ;
- son corps ;
- tout ce qui l’entoure.
Cela inclut :
- tout ce qui est visible avec les yeux ouverts ;
- les sons entendus.
Elle implique une conscience totale de ce qui se passe :
- en nous ;
- autour de nous.
Cette approche permet ainsi de calmer véritablement le mental.
Préparation mentale avant la compétition
Vous avez peut-être par le passé fait une mauvaise performance à cause :
- de votre mental ;
- du stress ;
- de l’anxiété.
Cela indique probablement la nécessité d’une préparation mentale. Cette préparation est essentielle avant la compétition, permettant à votre corps d’exprimer pleinement ses capacités.
Création de routines pré-compétitives
À l’Académie de la Haute Performance, nous allons au-delà des dépolarisations. Nous demandons aux athlètes de suivre des routines.
Avant les compétitions, pensez à quel être humain, vous deviendrez. Que vous gagniez ou perdiez, l’important est de savoir qui vous deviendrez grâce à cela.
Prenons l’exemple d’un judoka que nous avons accompagné. Avant chaque compétition, confronté à des adversaires physiquement plus forts, il se disait : « À la fin de cette compétition, gagnée ou perdue, je serai encore plus un guerrier ». Cette mentalité lui a permis de gagner, même face à des rivaux plus forts. Il se concentrait sur le fait de devenir un guerrier.
Avant chaque compétition, il est nécessaire de :
- définir trois identités ;
- réaliser des séquences de visualisation.
- la personne que vous devenez ;
- l’excitation d’être en compétition.
Appréciez aussi l’appréhension. Préparez-vous à tout donner, même si cela semble impossible sur le moment.
Assurez-vous donc de faire ces petites visualisations avant les compétitions. Ces petites routines précompétitives sont essentielles.
Gestion des pensées négatives
La gestion des pensées négatives est abordée en détail dans mon livre « L’identité gagnante ». Il contient des exercices pratiques pour le quotidien.
Avant une compétition, la gestion des pensées négatives nécessite une approche particulière. La priorité est d’accepter que le stress soit une réaction normale.
- des doutes ;
- de l’appréhension.
La zone de performance se situe entre la zone de certitude et la zone d’incertitude. Vous allez sentir que tout va bien se passer mais qu’en même temps, vous n’en êtes pas sûr.
Lorsque vous êtes dans cet état, avant les compétitions, le stress devient bon. Étonnamment, les pensées négatives disparaissent.
Le doute n’est pas le problème. Le véritable souci réside dans la croyance que le doute pose un problème. En pensant ainsi, le doute devient effectivement problématique.
Nous avions par exemple une athlète en sabre :
- médaillée olympique à Tokyo ;
- actuellement numéro un mondial.
Elle utilisait une technique pour gérer ses doutes. Dès qu’un doute se manifestait, elle exprimait sa gratitude. Elle sait que son corps se préparait pour la compétition importante.
Accueillez donc :
- le doute ;
- l’appréhension.
La dépolarisation pour gérer le stress et l’anxiété
La dépolarisation, en complément des méthodes précédentes, va permettre :
- se libérer de la peur d’échouer et du regard des autres ;
- de faire un gros travail de fond.
Avant une compétition, ce travail porte sur tout ce qui peut générer :
- du stress ;
- des angoisses ;
- de l’anxiété ;
- de la peur.
Suite à cela, les sportifs de haut niveau accompagnés deviennent pleinement présents. Ils sont en compétition avec le bon niveau de stress pour pouvoir tout donner.
Vous trouverez des exercices spécifiques de dépolarisation. Expliquer cette méthode est assez long. J’ai mis plus de 7 ou 8 ans pour la développer. Je l’ai d’ailleurs détaillée dans mon livre « Préparation mentale gagnante ».
Passons maintenant à un élément crucial de la préparation mentale : le rôle de la récupération.
Le rôle de la récupération dans la préparation mentale
Dans la préparation mentale, abordons :
- l’importance de disposer de phases de récupération pour être frais mentalement le jour J ;
- la manière dont ces stratégies peuvent contribuer à votre succès.
Importance du sommeil
Le sommeil joue un rôle crucial en matière de performance. Il est essentiel de faire attention à la qualité de votre sommeil.
Aujourd’hui, des études montrent que le sommeil des sportifs est souvent perturbé, en raison :
- du stress ;
- des angoisses ;
- de l’anxiété.
Lors de mon séjour avec les moines en Thaïlande, un moine m’a expliqué que pour reposer le corps, il suffit de :
- s’allonger ;
- rester immobile.
L’absence de stress, d’angoisse et d’anxiété permet au système nerveux de :
- se déconnecter ;
- d’aller dans le sommeil.
Pour améliorer votre sommeil, pensez à vous coucher tôt. Essayez de le faire avant 22 heures ou, au plus tard, avant 23 heures. Le moine insistait sur le fait que se coucher avant 22 heures permet une récupération maximale. Cela vous rendra plus frais.
Gestion du repos et de la récupération
Le repos est quelque chose qui fonctionne de la même manière qu’un entraînement. Il est donc essentiel de prendre des jours de repos.
Un athlète était venu nous voir. Il ne s’autorisait pas à prendre des jours de repos depuis six mois. Nous avons alors mis dans son agenda des jours où il était écrit : « entraînement » ou « repos ». Nous avons pris cette décision du fait qu’il aimait la planification.
Les stratégies de récupération active
La stratégie de récupération active diffère de celle axée sur les jours de repos. Bien qu’elle soit différente, cette stratégie peut attirer l’attention en raison de ses spécificités.
En boxe, la récupération active implique par exemple de courir plutôt que de rester inactif.
Au lieu de rester inactif, il est recommandé de faire un décrassage. Cela peut être un footing de 20 à 30 minutes à 60% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Cette activité aide à évacuer l’acide lactique accumulé. Elle est donc cruciale dans les sports d’intensité, où la production d’acide lactique est élevée. L’objectif est d’éliminer les lactates pour favoriser une récupération efficace.
L’importance des jours de repos
De nombreux athlètes se surentraînent par peur de ne pas être prêts le jour J. Ce surentraînement peut entraîner des blessures.
Nous avons récupéré des athlètes qui faisaient deux entraînements par jour. En passant à un entraînement et demi, leur condition s’est améliorée. Il est donc crucial de surveiller votre rythme. Demandez-vous si vous allez vous entraîner par crainte de ne pas être prêt ou par véritable envie ?
Prenons l’exemple de Michel Conte. Avant notre collaboration, il perdait en finale de judo vétéran. Deux mois après avoir travaillé ensemble, il est devenu champion du monde.
Pour la première fois, il ne se forçait pas à aller à l’entraînement lorsqu’il était fatigué. Il n’avait plus cette peur de ne pas être à la hauteur.
Quand cela est nécessaire, il vaut mieux :
- vous reposer ;
- mettre votre bien-être mental et physique avant l’objectif.
Foire aux questions
Quelles sont les meilleures pratiques pour améliorer la résilience mentale ?
Pour améliorer la résilience mentale, il est primordial pour une personne de choisir un sport qu’elle aime. Faire du sport pour des raisons superficielles limite le succès. Opter pour une activité agréable et intégrer la dépolarisation renforcera votre résilience mentale.
Quels sont les avantages de travailler avec un coach mental ?
Travailler avec un coach mental permet de bénéficier :
- d’une expertise spécialisée ;
- de techniques éprouvées ;
- d’un gain de temps ;
- d’un accompagnement pour surmonter vos blocages en moins de deux mois.
À l’Académie de la Haute Performance, nous sommes une entreprise créée suite aux blocages que j’ai surmontés. Ces épreuves m’ont permis d’aider plus de 1 000 athlètes avec mon équipe.
Travailler avec l’Académie de la Haute Performance vous offre plusieurs avantages :
- mon expérience en tant que sportif ;
- ma formation internationale acquise partout.
- l’expertise d’une équipe qui sait comment débloquer les athlètes.
Comment peut-on mesurer ses progrès en termes de force mentale ?
Les progrès en force mentale se mesurent par :
- le plaisir accru en compétition ;
- une détermination renforcée ;
- des résultats améliorés.
Évaluer régulièrement la confiance sur une échelle de 1 à 10 permet de suivre l’évolution. Comparer ces évaluations révèle les améliorations obtenues.
Références
https://www.sportpsych.org/nine-mental-skills-overview
https://members.believeperform.com/how-to-become-a-mentally-strong-athlete/
https://www.innerdrive.co.uk/blog/tips-to-help-control-emotions/
https://p1athlete.com/blogs/news/mental-toughness-in-sports-training-your-mind-for-athletic-success