Vous êtes handballeur ou handballeuse et vous avez du mal à performer en compétition ? La solution pourrait être une bonne préparation mentale handball.
Elle vous permettra de vous libérer des blocages qui vous empêchent de performer à votre plein potentiel. Vous avez parfois tout pour gagner, mais vous allez passer à côté dans les moments importants.
Cet échec est souvent dû aux croyances limitantes et aux peurs non dépolarisées. Ces interférences vous empêchent de passer à l’action au moment opportun.
Nous allons donc voir dans cet article, des outils pouvant vous aider à exprimer votre potentiel en handball. Ainsi, vous pourrez performer en toute fluidité en compétition.
L’importance de la préparation mentale dans le handball
Aujourd’hui, nous entendons de plus en plus parler de préparation mentale. En effet, beaucoup de joueurs n’arrivent par à performer bien qu’ils soient bons techniquement, physiquement et tactiquement.
Le problème provient généralement de leur mental qui :
- est la fondation de la performance ;
- va faire la différence.
Certains joueurs ou joueuses l’ont naturellement alors que d’autres ont besoin de le travailler. L’idéal pour y parvenir est précisément la préparation mentale.
Comment la préparation mentale influence la performance ?
Nous sommes des êtres humains et non des faire humain ou des avoir humain. Notre partie humaine est celle visible c’est-à-dire physique, tactique et technique. L’être est l’énergie ou l’état d’être.
Si tout est débloqué, l’état d’être va :
- emmener le corps à “faire” (passer à l’action) ;
- augmenter ou non la probabilité d’obtenir un résultat.
“Être, faire et avoir” est l’ordre naturel des choses. La partie invisible est donc vraiment la plus essentielle.
Les fondements théoriques de la préparation mentale
La préparation mentale permet de libérer au maximum l’état énergétique. Ainsi, nous éliminons les interférences entre notre conscient et notre subconscient.
Le conscient est ce que nous voulons avec la volonté. Il peut être comparé à un cavalier. En revanche, le subconscient est le cheval. Il représente toutes les croyances intégrées depuis l’enfance.
Faites attention s’il y a un désalignement entre le conscient et le subconscient. Dans ce cas, le cavalier et le cheval iront dans différentes directions.
L’idée est donc d’éliminer toutes les interférences présentes dans le subconscient depuis notre enfance. Ainsi, le conscient et le subconscient pourront aller dans la même direction.
Nous voyons souvent des sportifs avec un plateau de verre sur les marches du podium. En travaillant seulement quelques séances grâce à la dépolarisation, ils ont pu se libérer. Ainsi, ils ont exprimé leur plein potentiel.
Grâce à leur éducation, certains sont prêts à tout donner en compétition. D’autres ont des freins, dus par exemple à la pudeur ou à la peur :
- d’échouer ;
- du regard des autres ;
- de ne pas être à la hauteur.
À retenir
Comme dans tout sport, avoir un bon mental est essentiel pour réussir en handball. Une bonne gestion du stress et de la pression des matchs est donc crucial pour bien performer. La préparation mentale est précisément là pour vous aider à vous libérer de ces interférences. Ainsi, vous pourrez performer en toute fluidité et atteindre le succès.
Voyons maintenant les techniques de la préparation mentale spécifique au handball.
Techniques de préparation mentale spécifiques au handball
Le sport collectif peut être comparé à une grande photo. En nous concentrant sur celle-ci, nous verrons que chaque détail compte. Une grande photo est constituée de beaucoup de pixels.
Dans un sport collectif, l’équipe est constituée de plusieurs membres. L’idée est de permettre à ces derniers d’exprimer leur plein potentiel.
Au niveau de la photo, cela permettra de la faire briller dans sa globalité. Pour le handball, l’équipe sera capable de performer à son plein potentiel. Le but est donc de découvrir comment libérer tous les membres.
Il existe beaucoup de techniques de préparation mentale pour nous aider dans cette tâche. Nous allons maintenant voir les plus courantes.
Exercices de cohésion d’équipe et de dynamique de groupe
Nous avons la dépolarisation classique de chaque membre du groupe. Le but est de leur faire voir l’importance de la complémentarité. Sans cette dernière, un jugement inconscient va émerger.
Il est possible de trouver différentes personnalités dans une équipe. Vous aurez :
- des gens altruistes et d’autres, égoïstes ;
- des personnes arrogantes et d’autres, plus humbles.
Une séparation du groupe peut se produire à cause du jugement inconscient et de la friction émotionnelle. Cette dernière est une perte de temps. Les émotions négatives :
- nous empêchent de rester lucides ;
- ralentissent nos actions.
Le but est donc de maintenir l’unité de l’équipe dans la compétition.
Renforcement de l’esprit d’équipe
L’important à faire ici est de travailler sur l’équipe :
- sa vision ;
- sa mission ;
- son identité.
Je me rappelle d’un entraîneur de handball qui était sur une série de défaites. Avant même de commencer sa formation à l’Académie de la Haute Performance, il m’avait demandé conseil.
Je lui ai dit : “Ok, valide que ton match est perdu puisque tu as déjà 6 matchs perdus. Cependant, demande-toi :
- Comment as-tu envie de le perdre ?
- Avec quelle identité as-tu envie de le perdre ?
- Que vas-tu laisser comme impact sur le public ?”
Nous avons donc beaucoup parlé de l’identité. Cette dernière est la cause qui génère l’effet. Vous augmentez vos probabilités de gagner parce que vous avez un état d’être d’excellence.
Ainsi, son équipe avait regagné en marquant les esprits grâce à un discours du genre : “Les gars, ce n’est pas grave si nous perdons. Nous le faisons en étant vraiment qui nous sommes”.
Communication efficace sur le terrain
Un joueur dépolarisé va être dépollué de chaque interrupteur émotionnel. Ainsi, il sera capable de prendre tout ce qui se dit comme un feedback sans jugement.
Chaque personne va acquérir et traiter l’information de manière pragmatique et rationnelle. Notre but est de l’emmener rapidement vers la victoire.
Nous lui apprenons comment chaque individu dans l’équipe communique et fonctionne. L’objectif est de l’empêcher d’être touché par les autres à ce sujet. Ainsi, il sera possible de tirer parti du potentiel de chacun.
Ayez donc une communication efficace avec des gens qui se sont dépollués. Il est important de rappeler à chaque fois la mission. N’oubliez jamais la vision et l’identité de l’équipe à travers chaque compétition.
Techniques individuelles de gestion du stress et de la pression
Après les exercices de cohésion d’équipe, viennent les techniques individuelles de gestion de la pression. Parmi ces dernières, nous avons :
- la respiration et la relaxation ;
- la fixation d’objectifs.
Respiration et relaxation
Il existe des techniques simples et d’autres plus complexes. Cependant, l’important est d’apprendre à vos joueurs à bien respirer. Il s’agit de la base, mais beaucoup d’athlètes de haut niveau en sont incapables. En effet, ils ont une respiration thoracique ou claviculaire.
Le but est de revenir sur une respiration abdominale. Nous demandons aux joueurs de s’allonger. Ils ont besoin de surélever les jambes à l’équerre sur un lit ou sur un tabouret. Pendant 30 jours, ils vont faire des exercices de respiration de 5 minutes.
Ils inspirent durant 5 secondes, en gonflant le ventre. Nous leur demandons d’avoir une main sur celui-ci et l’autre sur la poitrine. Ensuite, ils expirent en vidant au maximum le ventre.
Après, vous pouvez aussi faire :
- de la relaxation ;
- l’exercice de Jacobson.
Ce dernier consiste à serrer très fort le poing, puis à le relâcher et prenant soin de bien sentir le relâchement. Vous allez par exemple serrer une cuisse ou le mollet pendant 5 secondes. Ensuite, vous allez le relâcher et ressentir le relâchement.
Il est important d’apprendre aux joueurs à bien respirer et à se relâcher sur demande. Ainsi, ils seront prêts mentalement. En effet, toute relaxation mentale passe aussi par une relaxation physique.
Fixation d’objectifs et automotivation
À l’Académie de la Haute Performance, nous faisons vraiment attention à la motivation ou l’auto-motivation. En effet, il s’agit d’un motif pour se mettre en mouvement.
Nous essayons plutôt de privilégier sur l’inspiration. Tout cela est détaillé dans le livre “Préparation mentale gagnante”. Le but est d’amener les joueurs à créer leur identité via :
- la morning formula ;
- les incantations.
Tous les jours, ils vont faire des autosuggestions du type : “je suis excellent”. Ensuite, ils vont commencer à se visualiser au maximum de manière excellente.
Faites quotidiennement 5 minutes d’autosuggestions et de visualisations confondues. Vous verrez que :
- votre corps va incarner cette nouvelle identité ;
- vous allez rapidement performer plus naturellement.
La dépolarisation
La dépolarisation est aujourd’hui la technique révolutionnaire dans l’approche mentale. Elle est cruciale tant dans la préparation sportive que dans celle entrepreneuriale. Elle porte directement sur l’identité.
En adoptant la dépolarisation, les autres techniques de préparation mentale suivent naturellement. Parmi elles figurent :
- la visualisation ;
- les autosuggestions ;
- la relaxation, etc.
La dépolarisation vise à purifier l’être humain. Elle :
- cible l’individu, en supprimant toute interférence entre le conscient et le subconscient ;
- élimine les interférences entre individus, en réduisant les frictions émotionnelles.
En pratiquant la dépolarisation, une équipe devient une molécule stable. Elle se centre sur sa vision et gagne en lucidité. Ainsi, elle devient plus réactive dans la prise de décisions. Introduisez la dépolarisation, et tout s’enchaînera simplement.
À retenir
Comme nous venons de le voir, il existe beaucoup de techniques de préparation mentale spécifique au handball. Cependant, l’idéal est la dépolarisation puisqu’elle est efficace, rapide et durable. De plus, elle facilite aussi l’utilisation des autres techniques de préparation mentale.
Il est donc important pour de jeunes handballeurs ou handballeuses de bien s’entraîner mentalement. Voyons alors comment intégrer la préparation mentale au calendrier de ces joueurs.
L’entraînement mental dans le calendrier d’un handballeur
Une fois les dépolarisations effectuées, nous pouvons mettre en place des routines d’entraînement. Ces dernières s’intègrent dans le calendrier du handballeur ou de la handballeuse.
Faire 150 heures d’entraînement par mois est inutile une fois dépollués, 5 à 10 minutes par jour suffit largement.
Intégration de la préparation mentale en pré-saison
Dans la pré-saison, nous allons faire beaucoup de dépolarisations. Pendant le Covid, nous avions par exemple eu énormément de sportifs de haut niveau.
Ces derniers étaient venus pour une seule raison. Ils voulaient profiter de ce temps mort pour vraiment se dépenser. La pré-saison peut donc être un bon moment pour la dépolarisation.
Préparation aux compétitions importantes
Concernant la préparation mentale pour les compétitions importantes, nous faisons souvent la dépolarisation du rêve. Vous pouvez retrouver les détails dans le livre “Préparation mentale gagnante”.
Cette méthode consiste à :
- faire baisser l’enjeu ;
- se concentrer sur le jeu.
Le problème est que souvent, l’enjeu va généralement tuer le jeu. S’il est trop fort, des peurs peuvent émerger. Celle de perdre et de mal faire peuvent être plus que néfastes.
Création d’une routine de préparation mentale
Il y a une routine que j’aime plutôt bien : la morning formula. Vous allez vous dire quotidiennement “je suis excellent” et faire de l’autosuggestion. Vous allez ajouter à cela :
- de la visualisation ;
- des exercices de respiration abdominale (cohérence cardiaque).
Cette routine qui fait très bien le travail, va prendre 5 à 10 minutes maximum.
Ensuite, nous allons mettre une autre routine en place. Elle concerne les apprentissages techniques ou tactiques. Vous vous visualiserez en train de faire les bons gestes dans votre tête. Cela permet d’entraîner votre cerveau à apprendre sans s’entraîner pour de vrai.
Il s’agit d’un bon combo qui fonctionne très bien et qui tient sur la durée. Prenez donc du plaisir à ressentir chaque muscle bouger pendant que vous faites votre préparation. Il est important de faire de la visualisation.
Préparation mentale pendant la saison
Pendant la saison, nous procéderons à une vérification. Nous nous assurons que chacun est bien dépollué. À ce stade, nous entrons dans une phase cruciale : la visualisation. Nous faisons en sorte de vous préparer à chaque match.
Adaptation face aux défis et aux adversaires
J’aime bien tout ce qui est exercice vidéo et le fait de faire des dépolarisations inversées sur nos adversaires. En faisant cela, nous pouvons mettre une tactique en place. Nous allons les visualiser, ainsi que différentes possibilités positives.
Il est aussi possible de visualiser les pires scénarios à condition de trouver une solution à ces derniers. Cette solution a besoin d’être positive (que tout se termine bien).
Gestion de la fatigue physique et mentale
La gestion de la fatigue physique et mentale est vraiment importante. À l’époque, j’avais passé 20 jours en méditation Vipassana chez des moines sans lire, écrire et parler. J’avais fait 3 jours et 3 nuits sans dormir ou m’allonger mais je n’étais pas fatigué.
Le moine m’avait dit que la pensée de la majorité des gens est :
- soit dans les problèmes et les souffrances du passé ;
- soit dans les soucis de l’avenir.
Cependant, la maison de la pensée est le corps. Pour pouvoir se reposer, celui-ci a juste besoin de s’allonger. Par contre, pour qu’il se régénère vraiment, la pensée a besoin de rester dans le corps et non dans :
- les problèmes ou les souffrances du passé ;
- les soucis de l’avenir.
Le but est donc de faire en sorte de :
- décharger mentalement les joueurs ;
- limiter le burn-out afin qu’ils puissent bien récupérer.
Dans le cas contraire, les risques de blessure seront importants.
À retenir
Nous avons différents types de dépolarisation à faire en fonction de la période. Pendant la pré-saison, elle va venir vous préparer. Pour cela, nous allons utiliser la dépolarisation des rêves avec quelques routines à mettre en place. Durant la compétition, nous utiliserons la dépolarisation inversée. Elle vous aidera à vous adapter aux défis de la compétition et à vos adversaires.
La préparation mentale peut également vous permettre de mieux gérer la fatigue physique et mentale. Tout cela est détaillé dans le livre “Préparation mentale gagnante”.
Vous vous demandez peut-être en quoi un entraîneur est essentiel dans la préparation mentale de l’équipe. Voyons les réponses.
Rôle de l’entraîneur dans la préparation mentale de l’équipe
L’entraîneur est le leader, le haut de la pyramide. Le bas est incapable de bouger sans un mouvement du haut. L’équipe reflète l’entraîneur. Il est donc vital pour lui d’incarner cet esprit.
Il est primordial que son attitude soit celle :
- d’un gagnant ;
- qui pousse tout le monde ;
- qui inspire à se dépasser.
Techniques de leadership positif
Le leader est quelqu’un qui va davantage pousser et n’a pas peur de mouiller le maillot. Il s’agit d’un homme d’action et non de paroles. Le leadership est donc la capacité à être un réel moteur pour les gens afin de :
- les stimuler ;
- les pousser à avancer.
Encouragement et support de l’entraîneur
L’entraîneur est un pilier pour les joueurs. Il va les soutenir parce qu’il a envie de les voir progresser. Pour cela, il va leur parler de manière challengeante.
L’important est de revenir à chaque fois sur :
- la vision ;
- la mission ;
- l’identité.
Il les amène à voir plus grand qu’eux. Ainsi, ils vont accéder à une plus grande source d’énergie qui vont leur amener de la joie. Ces joueurs vont alors pouvoir :
- se dépasser naturellement ;
- surpasser leurs limites.
Il est donc important pour un entraîneur d’amener son équipe à voir grand. Ainsi, les joueurs seront stimulés et chercheront à se dépasser.
Création d’un environnement propice au développement mental
L’entraîneur a aussi besoin de créer un environnement propice qui favorise le développement mental des membres de son équipe.
Protéger les joueurs de l’influence des médias est crucial. Il est important que la voix de l’entraîneur soit plus forte que celle de l’extérieur.
En tant que guide, il est important :
- qu’il les libère des influences négatives ;
- qu’il les incite à voir grand.
Je suis particulièrement fan des énergies américaines. Elles poussent les gens à viser loin et à rêver grand sans craindre de paraître arrogant.
Ainsi, l’entraîneur crée un cadre favorable au développement mental des joueurs. Il les protège des influences journalistiques. En même temps, il leur parle et les pousse à viser plus haut que leur propre stature.
Communication efficace et feedback constructif
L’entraîneur est également chargé de communiquer avec les joueurs. Parfois, ces derniers peuvent en attendre énormément. Ils vont mettre les paroles de leur entraîneur vraiment assez hautes dans leur estime. Celles-ci vont donc avoir du poids.*
Importance du dialogue entraîneur-athlète
L’important est déjà de mettre en place une communication fluide entre l’entraîneur et les joueurs. Elle permet de créer une relation de confiance entre eux.
L’athlète ou le joueur va parfois avoir des problèmes personnels. Dans ce cas, il est crucial qu’il voit l’entraîneur comme un soutien à toute épreuve. Pour rappel, ce dernier est un pilier.
Avoir cette communication ouverte renforce donc la confiance. Certains athlètes ou joueurs vont aimer se dépasser pour faire plaisir à leur entraîneur. Celui-ci va comprendre :
- leurs besoins individuels en se concentrant ;
- leur système de priorité intrinsèque ;
- ce qui les anime dans la vie ;
- ce qu’ils ont envie de faire à long terme.
Attention, ce dernier point est important, même si les athlètes sont vraiment centrés sur leur carrière. Tout cela est essentiel pour créer des liens et un rapport de confiance entre l’entraîneur et l’athlète.
Méthodes de feedback qui renforcent la confiance et la motivation
À titre personnel, j’aime bien la méthode de communication non-violente. Elle permet de faire passer notre message sans que l’athlète ne se sente jugé. Cependant, le jugement par certains entraîneurs peut parfois être nécessaire pour que l’athlète se dépasse.
Nous pouvons par exemple dire : “Écoute, je vois que cela n’a pas été fait”. Nous allons parler de manière factuelle sans juger l’autre et juste faire une demande.
J’aime aussi la communication du type Hamburger :
- commencez par un compliment ;
- faites ensuite un reproche ou un feedback ;
- terminez par quelque chose de positif.
Grâce à cette technique, vous pouvez passer des messages en gardant la motivation de vos athlètes.
À retenir
L’entraîneur est avant tout le leader de l’équipe. Il est là pour la guider, l’encourager et la soutenir tout au long de la compétition. Pour cela, il a également besoin de la challenger pour qu’elle puisse se dépasser. Sur ce point, il aide son équipe à aussi être prêt mentalement pour le jour J.
Foire aux questions
Comment développer la résilience dans un contexte compétitif tel que le handball ?
Pour développer la résilience, il est important de revenir à chaque fois sur le long terme. Cela permet précisément de voir les avantages d’une défaite. En se projetant sur une olympiade de 4 ans, une personne prendra conscience que cette défaite l’a fait grandir.
À l’Académie, nous adoptons d’ailleurs la perspective de Nelson Mandela : “Je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends”. Cette vision prend tout son sens en comprenant la dépolarisation de la peur. Le prix à payer diminue si nous étudions des ouvrages de préparation mentale gagnante.
En effet, nous réaliserons que l’échec est inexistant. Cette perspective fait grandir la résilience naturellement.
Comment la cohésion d’équipe influence-t-elle la performance mentale au handball ?
La cohésion d’équipe dans un sport collectif comme le handball influe sur l’état d’être. Ce dernier amène à faire les choses et à aboutir à un résultat. Il est possible d’avoir les meilleurs talents dans son équipe. Cependant, le bloc n’avancera pas si ces talents ne forment pas une vraie équipe.
La cohésion d’équipe est donc cruciale. Toutefois, elle nécessite des joueurs qui :
- s’entendent bien ;
- aiment performer ensemble ;
- se dépassent en groupe.
Quels exercices de focalisation peut-on intégrer dans la routine d’entraînement au handball ?
Pour les exercices de focalisation, il est possible d’intégrer :
- la méditation pleine conscience ;
- la visualisation.
Même après la dépolarisation, la méditation pleine conscience et la visualisation restent primordiales.
Le joueur va vraiment sentir le geste du bras qui s’étend. Plus il est précis et présent dans sa visualisation, plus cette sensation est forte. Ainsi, elle sera plus efficace.