Vous êtes prêt physiquement pour une compétition de musculation et pourtant vous n’arrivez pas à gagner ? Sachez que le physique est important mais une préparation mentale en musculation est parfois également nécessaire.
Peut-être qu’aujourd’hui, vous n’arrivez pas encore à performer comme vous le voudriez. Pourtant, vous vous entraînez sans relâche pour performer.
Voyons alors comment la préparation mentale pourrait vous aidez à être enfin performant en musculation.
[toc]Principes de la préparation mentale en musculation
La préparation mentale en musculation respecte certains principes de base que nous allons voir. Ils vous permettront d’exploser vos objectifs. Nous verrons plus tard la dépolarisation qui peut également vous aider.
Cependant, découvrons déjà les principes de base de la préparation mentale.
Définir clairement ses objectifs
Dans une de ses phrases, Sénèque dit : “Il n’y est de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va.”. Le cerveau de l’être humain est comme une tête chercheuse.
Faites donc attention si vos objectifs ne sont pas clairement définis. Dans ce cas, votre cerveau sera incapable de savoir vers emmener votre corps.
La fixation d’objectifs SMART
Nous parlons d’objectifs SMART parce qu’ils sont :
– spécifiques ;
– mesurables ;
– atteignables ;
– réalistes ;
– temporels.
Cette technique de fixation est valable pour beaucoup de monde. Cependant, il est aussi important d’être capable de s’en détacher.
Votre objectif va donc être spécifique. Dans le cas actuel, il s’agira de musculation. Il a aussi besoin d’être mesurable, c’est-à-dire quel poids vous avez envie de soulever.
L’objectif va également être atteignable et réaliste. Assurez-vous qu’il ne défie pas une loi universelle. Par exemple, il est impossible de soulever 300 kg juste avec vos bras.
Pour finir, il a aussi besoin d’être temporel, autrement dit fixé dans le temps.
En faisant cela, vous pourrez mettre en place les stratégies nécessaires pour atteindre votre objectif. En même temps, pensez à lâcher prise sur le temps.
Il est aussi parfois important de revoir votre objectif à la baisse ou à la hausse. Ainsi, vous pourrez garder la motivation sur le long terme.
Visualiser ses progrès
J’apprécie particulièrement quand les athlètes ont un carnet de progression. En effet, il leur permet de noter quotidiennement tous leurs progrès. N’hésitez donc pas à noter quand :
– vous avez gagné une répétition ;
– vous avez gagné un kilo.
Cela vous permet de revoir où vous étiez il y a trois ou six mois. En effet, il y a peut-être des phases où vous n’avez pas progressé. Revoir d’où vous êtes partis vous fera alors gagner en confiance.
Visualiser vos progrès permet aussi de garder votre motivation sur le long terme. En voyant que vous progressez constamment, cela deviendra normal pour votre cerveau.
Importance de la discipline personnelle
Toutes les réussites résultent d’un prix à payer qui passe par la discipline. Il vous revient donc de planifier vos entraînements et d’être capable de les suivre.
Je vous invite vraiment à suivre la séance sur le prix à payer. Elle est disponible dans le livre “Préparation mentale gagnante”.
Créer des routines quotidiennes
Une bonne discipline personnelle passe par la mise en place de routines. Personnellement, j’aime bien celle de la Morning Formula. Chaque matin, vous allez vous dire :
– je suis excellent ;
– je m’améliore en musculation.
Notez alors cinq affirmations qui vous parlent et répétez-les à haute voix chaque matin. Ensuite, prenez le temps de vous visualiser en train :
– de réussir ;
– d’atteindre votre objectif.
Ressentez que vous êtes déjà fort dès maintenant.
Avec ces routines quotidiennes, vous travaillez sur votre identité. Cette dernière va vous amener à faire des actions qui vont produire des résultats. Le résultat « être, faire, avoir » suit un ordre naturel.
Travaillez quotidiennement votre état d’être pour faire les bonnes actions. Ainsi, vous aurez les résultats que vous souhaitez.
Gérer les jours sans motivation
Sachez qu’il y aura des jours où vous ne serez pas motivé. Dans ce cas, vous allez souvent forcer parce que vous sentez qu’il est important d’y aller. Faites cependant attention, ne décidez pas de vous entraîner par peur de ne pas être à la hauteur.
Allez-y, car vous avez envie de progresser. Écoutez-vous ! Si vous sentez que vous êtes fatigué, évitez donc d’y aller. En effet, vous risquez de vous blesser.
Lors des jours sans motivation, autorisez-vous à vous reposer. J’aime bien quand les athlètes s’intéressent aux biorythmes. Ils vont montrer qu’il y a des jours avec et des jours sans. Certes, il ne s’agit pas d’une science exacte. Cependant, cela nous permet de montrer que la vie est rythmique.
Il y a l’hiver, le printemps, l’été et l’automne. Accepter ces rythmes au quotidien permet de comprendre qu’il est impossible de toujours être :
– en haut ;
– au top du top.
À retenir
En musculation, il est important d’avoir des objectifs SMART pour réussir. Cependant, il est aussi essentiel de s’en détacher si vous voulez vraiment progresser. La préparation mentale vous permet de vous en rendre compte. Elle vous accompagne dans votre changement à travers différentes techniques.
Nous allons maintenant voir comment la visualisation peut vous aider en musculation.
Techniques de visualisation pour la musculation
Une étude montre que la visualisation améliore les performances humaines. Le cerveau est dans une boîte noire. Il traite l’information par les cinq sens :
– la vue ;
– l’ouïe ;
– l’odorat ;
– le goût ;
– le toucher.
Plus vous vous habituez à visualiser, plus votre cerveau croit que cela est vrai. Elle va donc nous amener à faire les bonnes actions. Il est alors important d’utiliser la visualisation régulièrement.
Visualiser le succès de sa séance
Commencez déjà à ressentir que votre objectif est atteint. L’objectif est de vraiment créer l’identité du winner. Il s’agit de la clé vers la réussite. Pour cela, visualisez-vous comme si vous aviez déjà fini la dernière répétition.
Que ressentez-vous ? Est-ce de la fierté ? Créez cet état d’être du champion. Ressentez-le jusqu’à temps qu’il devienne normal pour vous d’exprimer ce potentiel-là.
Préparation avant l’entraînement
Avant l’entraînement, visualisez-vous en train :
– de faire la technique ;
– d’observer chaque mouvement.
Vérifiez si les hanches, les pecs, et autres sont bien positionnées. Prenez le temps d’affiner des dizaines de fois le geste en visualisation.
Nikola Tesla disait qu’avant de mettre au point un de ses projets, il le visualisait. Il le faisait jusqu’à ce que tout soit parfait dans sa tête. En visualisant, vous allez gagner beaucoup de temps.
La visualisation pendant l’exercice
Pendant l’exercice, pensez à mettre des ancrages. Vous allez en avoir besoin pour pousser et vous dépasser.
Vous allez vous visualiser et faire un geste ou répéter un mot à chaque fois. Celui-ci va vous connecter à une émotion forte et positive. Si vous sentez que vous en avez besoin pendant l’exercice, vous faites alors votre ancrage.
Ainsi, vous aurez ce coup de boost pour lever plus que vous en êtes capable à l’entraînement.
Renforcer la confiance en soi
Peu importe vos résultats, la confiance en soi est un pilier de réussite. Ralph Waldo Emerson disait que la confiance en soi est le premier secret de la réussite. Quels que soient vos résultats extérieurs, il est important de garder la foi. À un moment donné, vous allez réussir à dépasser vos objectifs.
Surmonter les barrières mentales
L’important ici est de séparer ce que vous avez de qui vous êtes. Prenez dès maintenant la décision de garder l’identité d’excellent. Vous vous concentrez sur cette dernière et vous vous répétez :
– “je suis excellent” ;
– “je suis excellent” ;
– “je suis excellent”.
Il arrivera parfois que l’objectif ne soit pas atteint du premier coup. Dans ce cas, dites-vous : “Je n’ai peut-être pas atteint l’objectif, mais je reste excellent. Que ferait l’excellence maintenant ?”.
En vous posant cette question, vous trouverez de nouvelles solutions. Vous maintiendrez un mindset de gagnant, quels que soient les obstacles. L’objectif est de rester dans cette dynamique de victoire sur le long terme.
Utiliser les échecs comme levier de progression
En restant sur le long terme, nous sommes capables de transformer chaque échec en levier de progression. J’aime bien la phrase de Nelson Mandela qui dit : “je ne perds jamais, soit je gagne, soit j’apprends”.
À l’Académie de la Haute Performance, nous avons pour cela la dépolarisation de la peur. Vous pouvez la retrouver dans le livre “Préparation mentale gagnante”. Dès qu’il y a un échec, vous allez être capable de noter :
– dix à trente bénéfices d’avoir échoué ;
– dix à trente inconvénients si vous n’aviez pas échoué.
En faisant cela, vous allez voir que l’échec est juste une perception. Vous n’avez pas eu l’objectif que vous vouliez sous la forme attendue à un instant t. Cependant, vous avez appris plein de choses grâce à cela. Sans cet échec, vous aurez eu du mal à vous développer autant.
Je me rappelle d’une athlète olympique qui avait échoué suite à une chute en finale. Toutefois, cela lui a permis de travailler des groupes musculaires. Derrière, elle a pu reperformer pour les Jeux Olympique de 2022.
À retenir
La visualisation est une technique efficace pour vous aider en musculation. Plus vous visualisez des gestes et plus votre cerveau croira qu’ils sont vrais. Cette technique de préparation mentale est utile avant et pendant l’exercice.
Comme dans tout sport, il est aussi important de savoir gérer le stress et l’anxiété pour réussir.
Gestion du stress et de l’anxiété en musculation
L’anxiété et une mauvaise gestion du stress vont consommer de l’énergie. Il est donc important de bien les gérer. Ainsi, vous pourrez avoir le maximum d’énergie pour la compétition.
Techniques de respiration
Il existe différentes techniques de respiration permettant de gérer son stress et son anxiété. Nous allons maintenant voir les plus utilisées en préparation mentale.
Respiration abdominale
[Remplacer le titre par respiration abdominale]L’important est d’avoir une bonne respiration abdominale. Les bébés respirent par le ventre. En grandissant, nous allons avoir une respiration thoracique ou claviculaire à cause :
– du stress ;
– des angoisses.
Pour cela, allongez-vous sur le dos. Surélevez vos jambes et mettez une main sur le ventre et une sur la poitrine. Inspirez très fort puis expirez et vider votre ventre au maximum.
Mettez le chrono sur cinq minutes et faites des cycles de cinq secondes. Vous gonflez et dégonflez au maximum chaque cinq secondes. Ainsi, vous allez mieux récupérer de l’oxygène.
L’importance de la cohérence cardiaque
À titre personnel, j’aime bien la cohérence cardiaque. De plus, des études ont montré ses bienfaits. En effet, 5 minutes de cohérence cardiaque apportent 3 heures de régulation et de bénéfice.
Sa pratique implique une routine simple. Au même rytme, faites
– 5 secondes d’inspiration ;
– 5 secondes d’expiration.
Pourquoi est-ce si important ? S’il est incohérent, nous aurons une pulsation qui va varier. L’objectif est de maintenir un rythme sinusoïdal avec un battement réel par seconde.
Cela entraîne le cerveau à suivre ce rythme. Les fréquences cérébrales se calent alors sur les ondes alpha. Nous atteignons un état de relaxation. En même temps, cela nous prépare pour la compétition.
La méditation comme outil de recentrage
En 2017, j’étais chez les moines en Thaïlande. J’ai fait 20 jours sans lire, sans écrire et sans parler. Mon séjour s’est fini par trois jours et trois nuits sans dormir et sans m’allonger. Pourtant, j’étais en forme.
Le moine m’avait expliqué que la majorité des gens ont leur pensée dans :
– les souffrances du passé ;
– les soucis de l’avenir.
Cependant, la maison de la pensée est le corps. Pour qu’il puisse se régénérer, l’important est d’avoir sa pensée dans la maison.
Initiation à la méditation de pleine conscience
Il existe une technique simple à pratiquer pour maîtriser votre pensée. Centrez-vous, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Sentez l’air entrant par les narines et sortant par la bouche. À chaque expiration, vous pouvez imaginer toucher un côté de votre hanche puis l’autre.
Il s’agit d’un exercice de pleine conscience basique qui aide à apprendre à contrôler ses pensées. Ces dernières sont comme un petit singe dans un arbre. Elles sont impossibles à éradiquer.
Par contre, nous pouvons entraîner le petit singe à rester sur une seule branche. Ainsi, votre système nerveux se repose automatiquement. Vous devenez alors naturellement présents.
Les bénéfices de la méditation sur la performance
Encore une fois, la méditation est simplement le fait de calmer ses pensées. Ces dernières sont des impulsions électriques. Plus nous calmons nos pensées, moins la fréquence cérébrale sera rapide.
Ainsi, nous économiserons plus d’énergie. Cette dernière est importante pour produire les pensées. Celle économisée va être disponible pour la compétition.
Dans le programme Identité Gagnante, nous voyons souvent des gens qui améliorent leurs performances physiques. Cela se produit juste parce qu’ils sont plus calmes mentalement.
À retenir
En plus de la visualisation, nous avons aussi les techniques de respiration et de méditation. Elles sont efficaces pour gérer le stress et l’anxiété des compétitions.
Toutes ces techniques sont efficaces, mais elles restent insuffisantes. L’idéal pour avoir un véritable changement est la dépolarisation. Elle vous permet d’optimiser vos performances de façon durable.
La dépolarisation pour optimiser les performances
Toutes les techniques précédentes sont connues et populaires aujourd’hui. Cependant, elles restent des “pansements” parce qu’elles sont juste des outils, du savoir-faire.
La dépolarisation est une méthode révolutionnaire qui permet de libérer totalement votre potentiel. Vous serez ensuite focus sur vos objectifs. En effet, la dépolarisation va travailler directement sur votre identité. Elle va créer une cohérence entre ce que vous voulez consciemment et inconsciemment.
La dépolarisation va libérer votre énergie refoulée afin de créer l’identité qui va permettre la performance. Aujourd’hui, nous pouvons voir de nombreux athlètes augmentés leur performance. Ils l’ont fait après avoir essayé et fait le parcours de dépolarisation.
Vous pouvez lire le livre “Préparation mentale gagnante” pour en savoir davantage. Il est aussi possible de prendre un entretien offert avec un membre de l’équipe. Ainsi, vous pourrez voir si vous êtes prêts à passer à la dépolarisation.
Foire aux questions
Comment les objectifs à court et à long terme affectent-ils la motivation en musculation ?
Les objectifs affectent effectivement la motivation en musculation. Pour cela, il est important que celui à long terme soit suffisamment grand pour exciter l’athlète. Il est primordial d’avoir des objectifs à court terme montrant l’évolution graduelle pour le garder motivé.
Ils vont lui montrer que qu’il est en train d’achever quelque chose. Cela va le pousser à continuer ses efforts pour avancer.
Les objectifs à court terme ont donc besoin d’être très accessibles. Comme une to-do list, ils vous permettent de voir quotidiennement que vous battez un objectif après l’autre. À long terme, les objectifs sont grands et vous excitent en mode : “Oh, j’ai envie d’aller là-bas.”.
Pour garder la motivation, il est alors crucial de jouer entre :
– l’inaccessible (la vision qui est loin) ;
– l’accessible qui est à court terme.
Comment gérer le stress et l’anxiété avant une compétition de musculation ?
L’important pour gérer le stress et l’anxiété est de faire une dépolarisation de la peur. Ensuite, il est nécessaire de prendre conscience du pris à payer. Il est aussi essentiel de se libérer du regard des autres. Tous les détails sont le livre Préparation Mentale Gagnante.
Faire une compétition sur laquelle nous sommes contents d’aller est primordial. Nous sommes naturellement libérés de la peur d’échouer. Il est important de se concentrer sur qui nous devenons à chaque compétition, c’est-à dire quelqu’un de plus :
– excellent ;
– fort ;
– explosif .
Peu importe le résultat extérieur, nous allons nous concentrer sur la cause qui génère l’effet. Le résultat est l’effet et l’identité est la cause.
Concentrez-vous donc à chaque fois sur le fait de déployer votre énergie au maximum. Détachez-vous du résultat. De nombreux facteurs peuvent affecter ce dernier. Par contre, vous avez le pouvoir sur qui vous êtes.
Vous pouvez perdre ce que vous avez ou faites. Par contre, personne ne pourra vous enlever qui vous devenez. En vous concentrant sur qui vous êtes en train de devenir à chaque compétition, vous allez :
– garder la motivation ;
– réduire votre stress et votre anxiété ;
– être concentré sur la cause qui génère le résultat.
Comment surmonter le plateau de progression en musculation grâce à la préparation mentale ?
Lors de la préparation mentale, l’important est de commencer par accepter qu’il y a parfois un plateau de progression. Il y a aussi des mois où la personne restera sur les mêmes performances. Cette acceptation fait partie du process.
Vous allez trouvez sur Internet des gens qui ont vécu la même chose. Cependant, ils ont performé au bout d’un moment. Il est important de prendre le temps de ressentir votre progression depuis que vous avez commencé.
Acceptez le fait que ce n’est qu’un plateau. Dites-vous qu’il vous aidera bientôt de créer des fondations qui vous permettront d’aller plus haut.
Notez :
– 20 bénéfices d’avoir un plateau ;
– 20 bénéfices si vous n’en aviez pas.
Ainsi, vous trouverez pourquoi vous avez eu ce plateau et comment en faire une force.