Souhaitez-vous découvrir la technique de préparation mentale la plus efficace ? La meilleure approche est celle qui garantit une transformation rapide et durable.
Il existe diverses techniques de préparation mentale telles que :
- la visualisation ;
- l’autosuggestion ;
- la dépolarisation, etc.
Voulez-vous savoir quelle est la meilleure d’entre toutes ? Suivez ce guide comparatif des différentes techniques de préparation mentale.
Découvrir les techniques de préparation mentale
Avant d’aborder les différentes techniques, examinons d’abord les fondements de la préparation mentale.
Qu’est-ce que la préparation mentale ?
Certains affirment que la préparation mentale rassemble plusieurs techniques spécifiques qui servent à développer diverses compétences mentales.
À l’Académie de la Haute Performance, nous avons une approche pratique et efficace. Pour nous, la préparation mentale est quelque chose de simple. Elle vise à acquérir des compétences pour libérer le potentiel d’un individu en supprimant ses blocages.
Pour y parvenir, il est nécessaire que le préparateur mental élimine :
- la peur du jugement des autres ;
- la peur de l’échec ;
- tout autre blocage.
Les fondements scientifiques
Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui courent après la validation scientifique. Lors d’une conférence récente, une question sur l’apport de la science m’a été posée. En réalité, la science n’a pas inventé les techniques de préparation mentale comme :
- la méditation ;
- l’hypnose.
Souvent, la science intervient auprès de ce qui fonctionne déjà.
La méditation existe depuis des millénaires, et la science a ensuite cherché à la rationaliser. L’hypnose existe depuis longtemps, et la science est venue l’expliquer bien après.
Ainsi, la science s’intéresse aux pratiques offrant des résultats extraordinaires par nature. Elle intervient pour :
- les rationaliser ;
- les expliquer.
La psychologie du sport
La psychologie du sport regroupe plusieurs processus visant à améliorer le bien-être de l’athlète en compétition. Cette approche a ses limites, car elle ne travaille pas sur l’identité. Elle considère l’athlète comme un être humain, sans aborder sa véritable nature profonde.
La plupart des techniques d’écoute ou de dialogue apportent des améliorations temporaires. Elles permettent aux individus de se sentir mieux :
- durant la séance ;
- pendant quelques jours tout au plus.
Ces méthodes renforcent leur système de valeurs sans vraiment les libérer ou les transformer durablement.
La psychologie aboutit à des prises de conscience par le biais de questions, mais elle n’intervient pas sur le subconscient.
Les neurosciences appliquées
J’ai été formé en coaching à l’Institut des Neurosciences Appliquées. Cette formation apporte des bases sur le fonctionnement du cerveau et ce qui le compose.
Cependant, les neurosciences ne transforment pas une personne en profondeur. Elles offrent des idées sur ce qui se passe dans le cerveau, notamment face au stress. Elles ne provoquent pas le changement.
Les neurosciences relèvent davantage de la science cognitive. Elles ne sont pas un outil pratique en soi, mais permettent juste :
- de comprendre le fonctionnement du cerveau ;
- d’identifier ce qui est en jeu.
Elles restent donc très théoriques et peu pratiques.
Le véritable changement vient du praticien qui, en posant les bonnes questions, permet aux personnes :
- d’évoluer ;
- d’amorcer des transformations.
Découvrons une à une les techniques de préparation en commençant par la visualisation.
Techniques de visualisation
Les techniques de visualisation sont un concept bien connu en sport. Personnellement, je les utilise et les trouve particulièrement utiles.
La visualisation positive
Le cerveau, isolé dans une “boîte noire”, perçoit la réalité uniquement à travers les cinq sens :
- visuels ;
- auditifs ;
- kinesthésiques ;
- olfactifs ;
- gustatifs.
En vivant en état de relaxation des situations comme dans un rêve, le corps va croire qu’elles sont vraies. Cela crée des connexions neuronales et prépare le cerveau.
La visualisation est efficace à condition qu’elle inclut :
- tous les scénarios positifs ;
- tous les scénarios négatifs.
Même sans action physique, le corps, via la visualisation, va ressentir ces expériences. Cela va le préparer à l’action.
La répétition mentale
Le cerveau fonctionne comme un ordinateur. Plus une action est répétée, plus elle devient normale et automatique.
Il y a quatre étapes dans l’apprentissage :
- ignorance inconsciente : ne pas savoir qu’une compétence est manquante ;
- conscience de l’ignorance : reconnaître qu’une compétence est absente ;
- conscience de la compétence : comprendre ce que nous maîtrisons ;
- compétence inconsciente : maîtriser automatiquement la compétence.
Supposons par exemple qu’une personne apprend à conduire. Même si c’est difficile au début, conduire va de plus en plus devenir naturel pour elle. La même logique s’applique pour des tâches comme lacer des chaussures.
La répétition mentale aide à :
- passer les étapes de l’apprentissage ;
- devenir inconsciemment compétent dans les actions.
Les techniques de visualisation permettent d’améliorer la concentration et la performance en imaginant des réussites. En visualisant des objectifs réussis, vous renforcez votre motivation et facilitez l’atteinte de vos buts.
Après avoir exploré les techniques de visualisation, passons à l’auto-dialogue et à l’affirmation de soi.
Auto-dialogue et affirmation de soi
Il existe des techniques telles que :
- l’auto-dialogue ;
- l’affirmation de soi ;
- la méthode Cohérence.
La méthode Cohérence se concentre sur la répétition des pensées. Le but est :
- d’identifier les pensées ;
- de répéter ces pensées au maximum.
En effet, chaque pensée se diffuse dans le corps à travers le système nerveux, notamment la moëlle épinière. D’où l’importance de cette répétition.
Identifier et transformer les pensées négatives et les croyances limitantes
Notre livre “Préparation mentale gagnante” aborde le concept de pensées utiles et inutiles.
Faîtes un petit tableau et notez :
- dans la première colonne les pensées utiles ;
- dans la deuxième colonne les pensées inutiles.
Pour les pensées inutiles, suivez ces étapes :
- écrivez-les sur un papier ;
- faites une grosse croix ;
- notez “stop”.
Le but est de :
- prendre conscience des pensées habituellement inconscientes ;
- modifier ces pensées.
Nous sommes souvent esclave de notre inconscient. Il est alors primordial de prendre conscience de ces pensées.
- prenant conscience de ces pensées inutiles ;
- en modifiant ces pensées inutiles en pensées utiles.
L’identité est la somme quantitative et qualitative des pensées et des émotions.
Construire un discours intérieur positif
Je ne crois pas en la pensée positive de manière absolue, car les aspects positifs et négatifs coexistent.
Pour les personnes dépressives, la pensée positive peut sembler impossible. Croire qu’il est possible de penser positivement tout le temps est un principe actif qui met en avant l’identité souhaitée à long terme.
Pour ces personnes, il est essentiel :
- de déterminer comment elles pensent au quotidien et ce qu’elles ressentent chaque jour ;
- de corriger les pensées pour développer un discours plus aligné avec le futur désiré.
En adoptant un discours intérieur proche du vous du futur, la transition vers cette identité devient naturelle.
Une personne de mon entourage, après avoir lu “Identité Gagnante”, a vu son futur organiser des événements. La peur était l’obstacle principal.
En ajustant son discours intérieur pour correspondre au futur, elle a organisé un séminaire trois ans en avance par rapport à sa prévision.
Après l’auto-dialogue et l’affirmation de soi, abordons maintenant les techniques de relaxation et de concentration.
Techniques de relaxation et de concentration
Nous allons ici développer les techniques de relaxation et de concentration, largement reconnues aujourd’hui.
Nous aborderons notamment comment gérer le stress à l’aide de techniques de relaxation :
- mentale ;
- physique.
Gestion du stress par la relaxation
Dans la gestion du stress, la relaxation joue un rôle clé, qu’elle soit :
- mentale ;
- physique.
Nous commencerons par la relaxation mentale, puis nous aborderons la relaxation physique.
La méditation pleine conscience
J’ai fait 20 jours de méditation Vipassana en Thaïlande en 2017, c’est-à-dire sans lire, sans écrire et sans parler.
Durant mon séjour, j’ai réussi à passer 3 jours et 3 nuits sans dormir et sans m’allonger, mais je n’étais pas fatigué. Le moine m’avait expliqué que les pensées de gens sont souvent :
- soit dans les souffrances passées ;
- soit dans les soucis du futur.
Sauf que la “maison de la pensée” c’est le corps dans le moment présent. Lorsque la pensée se concentre sur le présent, l’énergie est préservée.
La méditation pleine conscience aide à stopper les pensées. Pour mieux comprendre cela, voyez la pensée comme un petit singe se déplaçant de branche en branche d’arbre. Cela peut être fatiguant. Nous allons alors apprendre à la pensée à se poser.
Quand la pensée se pose :
- nous serons dans les ondes alpha ;
- un rythme sinusoïdal se crée dans le cerveau.
Nous serons alors présents et calmes.
Méthodes de relaxation musculaire progressive
Pour cela, utilisez la technique de Jacobson, développée par le psychiatre américain Edmund Jacobson. Il a vu que les gens se détendaient davantage après une période de tension, grâce à un effet de contraste.
Le but de cette technique est de :
- contracter un muscle, comme le poing, pendant dix secondes ;
- relâcher de muscle ensuite.
En répétant cette contraction-décontraction, il devient plus facile de :
- sentir les tensions corporelles ;
- relâcher ces tensions corporelles.
Amélioration de la concentration grâce à des exercices
Une des techniques pour améliorer la concentration consiste à :
- fermer les yeux ;
- visualiser une image aussi longtemps que possible ;
- essayer de décrire cette image en détail.
L’énergie se concentre là où va l’attention. Pour ne pas s’éparpiller, il est essentiel de se débarrasser de :
- la peur d’échouer ;
- la peur du regard des autres.
L’énergie consacrée aux peurs, telles que la peur d’échouer ou du jugement, ne sert pas l’objectif. Cela entraîne une perte de concentration.
Imaginez une loupe grâce à laquelle les rayons du soleil se concentrent sur un point. Les exercices de concentration visent le même objectif.
Passons maintenant à la planification et à la fixation d’objectifs.
Planification et fixation d’objectifs
Il existe des techniques pour planifier des objectifs, comme la méthode SMART et le journal de progression. Nous allons détailler ces deux méthodes.
La méthode SMART pour des objectifs réalisables
La méthode SMART est couramment utilisée en coaching. Pour nous, il s’agit juste d’un outil parmi tant d’autres. L’essentiel est de :
- se dépolluer des contraintes des objectifs ;
- savoir s’en détacher.
SMART signifie :
- spécifique ;
- mesurable ;
- atteignable ;
- réaliste ;
- temporel.
Pour améliorer un record en course à pied, il est important que l’objectif intégre ces cinq critères.
Bien que cette méthode soit efficace, des approches plus simples existent.
Journal de progression et rétroaction
La championne olympique en saut à la perche en 2024 utilise un journal intime pour consigner ses sensations après chaque compétition. Cela l’aide à mesurer et rationaliser ses performances.
À l’Académie de la Haute Performance, la méthode inclut une auto-évaluation sur quatre critères :
- physique ;
- tactique ;
- technique ;
- mental.
Chaque critère est noté de 1 à 10, permettant ainsi :
- une analyse précise ;
- une identification claire des domaines à améliorer.
Après avoir vu la planification et la fixation d’objectifs, découvrons maintenant la respiration et le contrôle corporel.
Respiration et contrôle corporel
Les techniques de respiration
La respiration est essentielle pour la survie. Il est possible d’arrêter de manger ou de boire quelques jours. Par contre, il est impossible de ne pas respirer au-delà de quelques minutes.
Les techniques de respiration sont donc fondamentales en préparation mentale, notamment la respiration abdominale. Pour la pratiquer :
- allongez-vous sur le dos, jambes légèrement surélevées ;
- placez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine ;
- respirez uniquement par le ventre;
- gonflez le ventre au maximum ;
- expirez complètement ;
- inspirez et expirez librement ;
- videz entièrement le ventre.
La cohérence cardiaque est également bénéfique, mais commencez par maîtriser la respiration abdominale.
Le contrôle postural et son impact mental
Le triangle neurobiochimique interne inclut :
- les pensées ;
- le corps ;
- les émotions.
Les pensées influencent les émotions, qui influencent à leur tour le corps.
Les pensées, étant des impulsions électriques transmises par la moelle épinière, affectent la posture. Un problème musculosquelettique peut perturber la diffusion des signaux nerveux.
Pour maintenir une posture correcte, consultez :
- un ostéopathe ;
- un chiropracteur.
La posture influe sur la chimie corporelle, comme la production de testostérone.
Faites attention à la posture pour optimiser votre bien-être :
- mental ;
- physique.
Après avoir abordé la respiration et le contrôle corporel, terminons avec la dépolarisation, la technique de préparation mentale par excellence.
La dépolarisation : technique de préparation mentale par excellence
Si les techniques précédemment évoquées existent depuis longtemps, la dépolarisation est récente mais révolutionnaire.
Pourquoi ? Parce qu’en tant qu’ancien sportif de haut niveau en équipe de France de boxe française, j’ai testé diverses techniques :
- sophrologie ;
- hypnose ;
- coaching classique ;
- neurosciences.
Elles m’ont aidé, mais sans jamais résoudre mes blocages.
Pour trouver des réponses, j’ai fait vingt jours de méditation Vipassana. Cette expérience m’a appris l’importance du travail sur l’identité.
Suite à cette prise de conscience, je me suis formé aux États-Unis avec les docteurs :
- John Demartini ;
- Joe Dispenza ;
- Donald Epstein.
La dépolarisation est alors née.
Après avoir aidé un, deux, puis trois athlètes, les résultats ont été extraordinaires. Aujourd’hui, plus de 1 000 athlètes, entrepreneurs, étudiants, militaires, comédiens et politiques nous ont fait confiance.
Pour en savoir plus, prenez rendez-vous avec un membre de l’équipe pour un entretien gratuit.
Foire aux questions
Peut-on utiliser la préparation mentale pour gérer le stress au travail ?
La préparation mentale permet de gérer le stress au travail, en particulier grâce à la dépolarisation. Elle aide à se libérer du regard des autres, à prendre son leadership et évite le burn-out. Cette méthode est efficace pour managers, dirigeants et sportifs, car ils ont souvent les mêmes blocages.
En quoi consiste la routine de préparation mentale d’un athlète ?
La routine de préparation mentale d’un athlète inclut l’autosuggestion, la visualisation et la respiration. Chaque matin, un paragraphe d’affirmation est rédigé, suivi de cinq à dix minutes de visualisation et cinq minutes de respiration.
Chez nous, les athlètes tiennent un carnet. Dans ce carnet, une auto-évaluation est effectuée avant les compétitions.
L’identité à développer à travers la compétition est choisie. Chaque fois, le travail se concentre sur qui l’athlète souhaite devenir, plutôt que sur ce qu’il désire obtenir. L’identité désirée est la cause qui génère les résultats.
Quels sont les bénéfices de la préparation mentale pour les étudiants ?
La préparation mentale offre aux étudiants des bénéfices significatifs. Elle élimine la peur d’échouer et du regard des autres, permet de se concentrer sur ses objectifs et renforce le mental. Elle favorise une vision à long terme et évite les comparaisons avec les autres.
Pour progresser avec confiance, il est essentiel :
- de définir des actions significatives ;
- d’adopter une dynamique d’apprentissage continu.