¿Te gustaría aprender a fortalecer tu mente para correr? Lo mejor es contar con la ayuda de un experto.
Correr es uno de los deportes más accesibles del mundo. No requiere instalaciones especiales (excepto si corres en un estadio).
Es una actividad innata en los seres humanos y se puede practicar desde primaria. Incluso se convierte en un calentamiento para muchas otras actividades deportivas. Así que este deporte se presenta como:
- natural ;
- accesible ;
- fácil.
¿Por qué hablar de coaching deportivo en el running? La razón es sencilla. Correr puede rápidamente transformarse en una disciplina deportiva con metas de rendimiento.
En ese caso, el coaching deportivo se vuelve fundamental. Por ejemplo, te puede ayudar a evitar rendimientos por debajo de lo esperado. En este artículo, descubrirás cómo entrenar y trabajar tu mente para mejorar en el running. ¡Vamos a ello!
Trabajar la mente del corredor: convertir la fatiga en fuerza
El dolor y el cansancio son parte esencial de este deporte tan exigente. Además, estas señales las gestiona tu cerebro. Por eso, además del entrenamiento físico, el coaching deportivo puede ser un gran aliado.
Cuanto mayor es la distancia, más fuerte se siente el cansancio físico. Ahí es cuando el poder de la mente se vuelve crucial.
Imagina correr un maratón a más de 3 minutos por kilómetro; es agotador tanto para el cuerpo como para la mente. Los avisos del cuerpo no tardarán en aparecer (incluso para los campeones olímpicos). Ahí es cuando el poder mental toma el mando y ayuda a reducir esos avisos.
El entrenamiento físico, una buena alimentación y un sueño reparador son variables fundamentales en la preparación. Sin embargo, no te librarás de los diferentes avisos de alerta. Si no estás preparado mentalmente, esto puede afectar de verdad a tu rendimiento en la competición.
Reconéctate con tus objetivos y recuerda qué te llevó a participar en esta carrera. El coaching deportivo y, por supuesto, el trabajo en despolarización te ayudarán. Antes de la carrera te permitirán ser fuerte mentalmente y encontrar recursos internos para:
- seguir avanzando;
- resistir las señales de tu cuerpo;
- fortalecerte.
Ahora veamos cómo puedes mejorar tu fortaleza mental al correr.
¿Cómo puedo mejorar mi fortaleza mental al correr?
Visualiza tu objetivo
Uno de los desafíos al correr es gestionar el entrenamiento. Cada vez que salgas, intenta fijarte un objetivo claro.
Pregúntate: “¿Cuál es mi meta hoy? ¿Trabajar la resistencia aerobica básica? ¿Hacer una sesión de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica)? ¿Un entrenamiento por intervalos, hacer series?”
También reflexiona: ¿qué estás buscando exactamente en tu entrenamiento? Esta pregunta también es relevante si quieres fortalecer tu mente en el golf. Encuentra las razones detrás de tu práctica diaria. Luego, observa cómo esos pequeños objetivos te acercan a tu meta.
El día de la carrera, reconecta con tus objetivos y con tus “porqués”. Hablamos de varios objetivos porque es fundamental:
- tener varios;
- clasificarlos según su importancia.
Pregúntate: “¿Qué estoy buscando hoy? ¿Un buen tiempo, una medalla de finisher, relajarme?”
Visualizar estos objetivos puede ser la clave del éxito y acercarte a lograrlos.
Inicia una conversación contigo mismo
Tener una charla contigo mismo puede ser una manera estupenda de mejorar tu mentalidad durante:
- la carrera;
- los entrenamientos.
Pero ojo con lo que te dices internamente. Todos tenemos esos pensamientos que muchos llaman negativos. Son comunes en cualquier persona. Con tales pensamientos, la emoción, la acción y el resultado también serán negativos.
Existen distintas herramientas de coaching deportivo que te ayudan a que estas ideas sean menos ruidosas. Por ejemplo, la meditación de atención plena.
Pregúntate: “¿Qué hago con este pensamiento?”. Es un buen punto de partida. También considera: “¿Me ayudará a rendir mejor decirme esto: SÍ o NO?”
Si es SÍ, entonces es un buen motor para correr. Si no es así, puedes optar por dejarlo de lado.
Los deportistas que empiezan en la Academia del Alto Rendimiento nos cuentan sobre estos pensamientos. Son normales, todos los tenemos. Les enseñamos no a reducirlos, sino a gestionarlos. Los convierten en su fortaleza mediante la transformación.
Hablar contigo mismo es crucial para mejorar tu mentalidad practicando deporte, como por ejemplo en el tenis. Durante un partido, el jugador solo puede contar consigo mismo para motivarse y encontrar la fuerza necesaria para superar sus miedos.
No anticiparse al sufrimiento
No importa la distancia, el sufrimiento siempre estará presente. Imagina que estás enfrentándote a una 10 km con la intención de mejorar tu tiempo. Eso seguramente significa que tendrás que ir más allá de tus límites.
Lo mismo ocurre con carreras más largas como un medio maratón o un maratón. Es esencial tenerlo claro, pero sin crear un discurso inútil.
¿Correrías mejor si empiezas diciéndote: esto va a ser muy difícil, voy a sufrir mucho? Nosotros creemos que no. Piensa que el dolor es parte de la carrera y que no te va a detener. Al contrario, conviértelo en una fortaleza y supéralo. Este diálogo interno te ayudará a seguir adelante.
En la Academia, ayudamos a nuestros deportistas en este trabajo profundo. Así, pueden llegar tranquilos a la línea de salida.
¿Quieres trabajar tu mentalidad en el baloncesto? También tenemos la solución para ti.
Controla la fatiga desviando tu atención
El agotamiento en esfuerzos prolongados es inevitable. Durante un medio maratón o un trail, tu cuerpo te va a hacer saber que ya está al límite. La fatiga es su forma de decirte que quizás sería bueno parar.
El cuerpo humano es una máquina increíble. Sin embargo, busca:
- comodidad;
- placer;
- y evitar el dolor.
Aquí es donde el coaching deportivo puede ser tu aliado para distraer tus pensamientos y tu cuerpo. Puedes desviar tu atención:
- observando los paisajes a tu alrededor;
- fijándote más en las personas a los lados del camino durante un maratón.
También es útil volver a conectar con lo que estás logrando. Pregúntate: ¿qué has venido a buscar aquí? ¿Quién quieres llegar a ser a través de esta carrera? En principio, no te inscribes en una carrera sin cierta preparación.
En la Academia acostumbramos a preguntar a los deportistas por qué están haciendo lo que hacen. Esto les permite:
- dar sentido a sus acciones en momentos difíciles;
- fortalecer su mentalidad;
- recordarles por qué eligieron estar allí.
Anticipar con alegría tu llegada
Si te inscribiste en una carrera, tu primer objetivo es sencillo. Se trata de cruzar esa famosa línea de meta. En los momentos difíciles de tu preparación o durante la carrera, visualízate cruzándola.
Si estás solo, enfócate en cómo te sientes, en la alegría y el orgullo que experimentas. Si has venido acompañado, imagina la celebración de tu llegada con tus seres queridos.
Al concentrarte en esto, quizás incluso se dibuje una sonrisa en tu rostro a pesar de:
- el cansancio;
- el sufrimiento.
Cualquiera que sea tu meta, ya has logrado un objetivo: ¡eres un finisher! El resto llegará con el entrenamiento. Así que puedes sentirte bien orgulloso ya de este logro.
Para entender mejor la mente, es esencial conocerla a fondo.
Los fundamentos de la mente en el running
Hay varios elementos fundamentales en el coaching deportivo para correr. El primero es conocerse lo suficiente como para establecer objetivos alcanzables. Sigue leyendo este artículo para descubrir los demás.
Definir objetivos realistas y medibles
Para fijarte objetivos realistas y medibles, es importante aprender a conocerte. Estamos hablando de un trabajo hacia tu ser, tu identidad.
Una deportista galardonada después de su tiempo en la Academia del Alto Rendimiento nos confesó: “Todo cambió y logré rendir cuando entendí que:
- no son mis títulos los que me harán feliz;
- ser feliz me permitirá conquistar mis títulos.”
Lo esencial reside en esta simple frase: “lo que soy me permitirá alcanzar mis objetivos”. Aquí es donde nuestro trabajo de despolarización deportiva cobra sentido. Nos enfocamos no en el “HACER”, sino en el “SER”.
Para conocerte mejor, es crucial saber qué es realmente una prioridad para ti. Es fundamental distinguir lo que te hace vibrar de lo que es simplemente un hábito. Este es uno de los primeros puntos en los que trabajan nuestros deportistas cuando ingresan en la Academia.
Comenzar a correr con el maratón de París es un desafío ambicioso. No es imposible, pero ¿estás dispuesto a pagar el precio?
Elabora un plan y visualiza de antemano lo que será necesario. Pregúntate cuántas horas de entrenamiento quieres o puedes dedicarle. Házlo en función de factores sencillos:
- el tiempo con la familia;
- tu trabajo;
- tus otros hobbies.
Visualización y autohipnosis para las carreras
La visualización es una herramienta poderosa en el running. Recordar los recorridos y conectar con tus sensaciones puede ser un excelente ejercicio para entrenar tu mente.
Todas las sensaciones kinestésicas pueden ser una ventaja:
- el viento soplando;
- las vistas que has tenido;
- el sonido de los pasos de otros corredores;
- los momentos fáciles y los más difíciles.
Visualízate en la carrera. Observa tu ritmo y cómo colocas tus pies. Escucha tu respiración y conéctate con las sensaciones musculares. Es una buena manera de preparar tanto tu mente como tu cuerpo.
La hipnosis a menudo asusta a los deportistas, aunque su definición es simple. El estado de hipnosis es un estado alterado de conciencia. Simplificando, se trata de cambiar nuestras ondas cerebrales del modo beta (cuando estamos conscientes) al modo alfa o gamma, según la profundidad.
Aunque esta noción parece muy técnica, todos la hemos experimentado. Seguro que alguna vez, al volante, has sentido que “despiertas” sin saber cómo han pasado los últimos kilómetros.
Esta situación se asemeja al estado de hipnosis. Al correr, puedes sentir que tus piernas avanzan solas. Todo se vuelve fluido y sin esfuerzo.
Es posible trabajar y provocar estos estados de manera voluntaria. En largas distancias o cuando hay una baja en el rendimiento, puede ser una gran ventaja.
Para tener una mente fuerte, también es clave saber gestionar tus emociones.
Gestionar el estrés y las emociones en la competición
La rutina pre-competitiva
Como sucede con tus objetivos, establecer rutinas antes de una carrera es algo muy personal. Algunos las necesitan para sentirse seguros, mientras que otros no las consideran esenciales.
El entrenamiento, la alimentación y el sueño ya pueden formar parte de una rutina en sí mismos.
Preparar tus cosas varios días antes, la noche anterior, o el mismo día también puede considerarse una rutina. Algunos corredores, por ejemplo, prefieren ciertos alimentos o no.
Todo esto es parte del coaching deportivo. En el coaching mental clásico, te aconsejamos que tengas rutinas. En la Academia, lo harás según tus necesidades. Escucha lo que te hace sentir bien. Evita imponerte cosas que no te resuenan.
Los anclajes también pueden ser una rutina antes de la carrera. Ponerse los calcetines en un orden específico puede tranquilizar a algunos. Otros prefieren hacer una visualización.
La visualización mental es otra herramienta poderosa en el coaching deportivo. Numerosos artículos científicos han demostrado sus efectos. Visualizar activa una ruta neuronal que prepara al cuerpo para la acción.
Algunos centros de rehabilitación también la utilizan con deportistas lesionados para activar y acelerar su recuperación. Hacer que visualicen su actividad y repitan un gesto mentalmente mejora su ejecución.
Por ello, la visualización es una herramienta eficaz que ha demostrado su utilidad en diversas disciplinas deportivas. Puedes usarla antes de una carrera. Considera entonces:
- recordar el recorrido si has hecho un reconocimiento previo;
- visualizar tus entrenamientos y el camino recorrido para llegar al día esperado.
Respiración controlada: una herramienta poderosa
Aprender técnicas de respiración es crucial. Si hay un deporte que requiere capacidades cardiovasculares, es sin duda:
- el running;
- el trail.
La respiración es fundamental para regular nuestra frecuencia cardíaca.
Cuanto más rápido respires, más aumentará tu frecuencia cardíaca. Y cuanto más suba tu frecuencia cardíaca, más se acelerará tu respiración.
Por ello, trabajar la respiración es clave para potenciar tu rendimiento deportivo, especialmente en el running y el trail.
Ejercicios de respiración como la coherencia cardíaca pueden ser una gran herramienta para:
- calmarte;
- concentrarte;
- mejorar tu respiración al correr;
- mantenerte en el momento presente.
Hay muchos ejercicios disponibles en internet. Los sofrologos trabajan mucho con herramientas de respiración. En la Academia del Alto Rendimiento, también permitimos a nuestros deportistas:
- descubrirlas;
- trabajarlas.
Varios deportistas nos han comentado los beneficios de practicar la coherencia cardíaca. Les ha ayudado a reducir su frecuencia cardíaca durante las carreras.
Algunos especialistas (doctores en psicología y otros) creen que reforzar tu resiliencia y tenacidad también puede ser útil. ¿Qué te parece?
Fortalecer la resistencia y la tenacidad
Afrontar las lesiones y los contratiempos
Las lesiones son parte integral del deporte. El miedo a lesionarse puede hacer que tu cuerpo intente a toda costa evitarlo. Sin embargo, eso podría provocarlo. Esta es una de las preocupaciones más comunes que afrontamos con los deportistas.
Si ya te ha pasado, no te presiones. Te recomendamos revisualizar tu trayectoria. Así podrás ver qué has aprendido y evitar repetir los mismos errores.
¿Fue una lesión por fatiga debido a un mal apoyo? Comprender en qué circunstancias ocurrió esa lesión puede ayudarte. Revisa los beneficios que puede haber traído haberte lesionado en el pasado.
Pregúntate:
- ¿Qué has aprendido?
- ¿De qué te has dado cuenta?
- ¿Qué te ha permitido hacer?
En cuanto a los contratiempos, la mecánica es la misma. Hay dos tipos.
Por un lado, los que puedes controlar:
- tu organización;
- tus pensamientos;
- tus entrenamientos, etc.
Por otro lado, aquellos sobre los que no tienes control:
- el clima;
- la organización de la carrera;
- la actitud y los resultados de tus competidores.
Enfócate en lo que puedes controlar. Evita centrarte en los elementos que están fuera de tu alcance.
El poder del diálogo interior
Pregúntate:
- ¿Por qué privarte de pensamientos útiles si te conectan con algo positivo?
- ¿Por qué no crear mantras que te permitan conectar fácilmente una frase o gesto con una emoción agradable (y por lo tanto generadora de acciones y resultados)?
Courtney Dauwalter comentó en una entrevista que en los últimos 50 kilómetros del UTMB su mantra era: “un pie delante del otro”. Esto le ayudó a terminar una carrera que fue muy difícil de manejar para ella.
Es probable que si se hubiera repetido: “no voy a lograrlo”, habría abandonado.
De ahí la importancia de aprender a movilizar tu mentalidad para optimizar tu rendimiento.
Movilizar la mente para mejorar el rendimiento
Ejercicio y tratamiento del dolor
Muchas élites del trail hablan de la “pain cave” o “cueva del dolor”. Los corredores de medio maratón y otros mencionan “el muro”. Pensar que puedes hacer una carrera larga sin experimentar dolor y fatiga es solo un sueño.
El entrenamiento físico, una buena alimentación y el sueño son variables muy importantes en la preparación. Sin embargo, no podrás evitarlas.
- lo que has venido a buscar;
- lo que deseas aprender, comprender y desarrollar.
De esta manera, tu cuerpo aceptará y liberará las hormonas adecuadas para permitirte seguir adelante.
El coaching deportivo te habrá permitido anteriormente:
- conectar con todo esto;
- encontrar los recursos internos para avanzar.
Optimizar la fase de recuperación
Es esencial planificar los ciclos de recuperación con la misma importancia que las fases de entrenamiento. Lo más importante es escucharte a ti mismo.
Cuando tienes un plan de entrenamiento, intentas seguirlo al pie de la letra. Sin embargo, a veces ya no se ajusta a tus necesidades. Si te esfuerzas porque sientes que “DEBES”, corres el riesgo de:
- lesionarte;
- una gran pérdida de motivación.
Es común ver en los planes de entrenamiento:
- 3 semanas de carga;
- una semana de entrenamiento mucho menos intenso.
Sin embargo, algunos necesitarán hacerlo cada 2 semanas. Para otros, será cada 4 semanas. Una vez más, cada persona es diferente.
Incorporar y gestionar pausas breves en tus entrenamientos es uno de los trucos que puede realmente ayudarte a evitar grandes sobrecargas. Lo mismo ocurre con los riesgos asociados al sobreentrenamiento, como:
- las lesiones;
- las caídas de motivación;
- el burnout.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puede ayudar la meditación en el entrenamiento para correr?
En el running, la meditación permite al corredor relajarse. Esto puede favorecer una mejor recuperación y optimizar su rendimiento en competición. Además, la meditación ayuda a mejorar la concentración, permitiéndoles enfocarse únicamente en la carrera.
¿Cómo puedo superar el miedo a no alcanzar mis objetivos de carrera?
Es crucial establecer objetivos realistas y alcanzables en el running. De esta manera, tendrás más posibilidades de lograrlos, lo que reducirá significativamente el miedo al fracaso. También puedes considerar la opción de contar con el apoyo de un experto en despolarización.
¿Qué impacto tiene el sueño en la salud mental y el rendimiento en carrera?
Numerosas investigaciones han demostrado que el sueño puede afectar de diversas maneras el rendimiento deportivo debido al efecto que tiene en la salud mental de las personas. Dormir bien puede reducir el riesgo de lesiones y burnout en los deportistas. Un cuerpo bien descansado podrá recuperarse mejor.
Referencias
https://www.runnersworld.fr/sante/mental-en-course-a-pied-5-astuces-repousser-vos-limites/
https://thereader.mitpress.mit.edu/running-and-the-science-of-mental-toughness/
https://www.runnersworld.com/uk/training/a773966/9-ways-to-boost-your-mental-strength/
https://www.womensrunning.co.uk/motivation/9-tips-for-building-a-strong-running-mindset/
https://www.verywellfit.com/mental-tips-for-long-runs-2911455
https://www.vogue.in/content/how-your-mind-can-help-you-become-a-better-runner