Vous êtes un grimpeur désireux d’améliorer vos performances ? La préparation mentale escalade est un aspect souvent négligé, mais crucial pour atteindre des sommets (tant au sens propre qu’au sens figuré).
L’escalade est un sport exigeant qui combine prise de risque, persévérance et concentration. La confiance en soi est primordiale dans cette pratique où le dépassement de soi et de ses propres limites amène à la performance.
Pour les grimpeurs, la clé du succès réside aussi dans la capacité à surmonter les peurs liées à la spécificité de ce sport : la hauteur et le vide.
Pourquoi la préparation mentale en escalade s’avère-t-elle importante ? Quelle est la meilleure technique pour se préparer mentale avant une compétition d’escalade ? Les réponses dans cet article.
[toc]L’importance de la préparation mentale en escalade
La préparation mentale en escalade est un outil puissant pour les adeptes. Elle leur permet de :
– se dépasser ;
– surmonter leurs blocages et leur peur.
Savoir bien se préparer mentalement avant une voie d’escalade sera la clé du succès pour de nombreux grimpeurs.
Qu’est-ce que la préparation mentale en escalade et pourquoi est-elle importante ?
Comme dans n’importe quel autre sport, la préparation mentale sera aussi importante en escalade que celle physique.
Il existe en effet des facteurs clés qui aideront un grimpeur à :
– développer son plein potentiel ;
– réduire son stress ;
– renforcer sa concentration sur le moment présent.
Cela inclut le fait de :
– pouvoir accepter ses peurs et les surmonter ;
– travailler avec des techniques de visualisation ;
– ne plus avoir peur de l’échec.
La préparation mentale permet :
– un détachement face au danger ;
– un relâchement corporel ;
– le développement de la confiance en soi.
Ces éléments s’avèrent essentiels dans la performance sportive.
Quels sont les signes indiquant qu’une préparation mentale est nécessaire ?
Les signes d’un besoin en préparation mentale peuvent être nombreux. Les plus importants sont :
– l’estime de soi ;
– le stress avant une compétition ;
– la peur.
L’estime de soi
Il s’agit surtout de la confiance en soi matérialisée souvent par un dialogue interne inutile, comme :
– “Je ne vais pas y arriver” ;
– “C’est trop dur pour moi” ;
– “Je suis trop nulle”.
Le stress avant une compétition
Lorsqu’un sportif se sent submergé par le stress, il en perd ses capacités. Cela implique une perte de :
– lucidité ;
– concentration (pendant l’effort et même parfois avant).
La peur
En escalade, les peurs primaires peuvent aussi impacter radicalement l’avancée du grimpeur en plein milieu d’une ascension. Les peurs primaires sont souvent liées :
– au vide ;
– au fait de se faire mal en tombant.
Si le grimpeur grimpe en extérieur, sur des falaises, les signes d’appréhension peuvent se rajouter. Cela implique :
– la peur que le rocher soit trop friable et crée un danger ;
– la peur liée aux chutes de pierres en pleine falaise.
À retenir :
Souvent négligée, la préparation mentale en escalade revêt pourtant une importance particulière. Elle fait partie des éléments clés qui garantissent la performance et la réussite d’un grimpeur. Encore faut-il maîtriser toutes les techniques.
Voyons une des méthodes les plus efficaces pour se préparer mentalement à une compétition d’escalade : la dépolarisation.
La dépolarisation pour se préparer mentalement à un compétition d’escalade
La dépolarisation vous permet de :
– prendre du recul sur vos propres émotions ;
– accepter vos émotions sans être submergé ;
– développer votre plein potentiel sans être parasité mentalement par les peurs et les blocages.
Comment surmonter les peurs et les blocages mentaux en escalade ?
Afin de minimiser les peurs logiquement présentes dans le sport qu’est l’escalade, plusieurs méthodes sont possibles. L’une des plus importantes consiste à prendre conscience des peurs qui vous incombent et de ce qu’elles signifient.
Posez-vous alors les questions suivantes :
– “Au pire du pire, qu’est-ce qui va se passer ?”
– “De quoi ai-je réellement peur ? Est-ce de tomber, de me faire mal, de me tuer, de rater, de mal faire ou bien du regard des autres ?”
Une fois que vous aurez compris d’où vient votre peur, il est possible d’utiliser la dépolarisation. Cette méthode permet de faire sauter la peur.
Souvent, les peurs sont liées à des évènements du passé. Il peut s’agir :
– de chutes ;
– de blessures ;
– d’évènements liés aux autres.
Se les remémorer et travailler dessus permettent déjà de diminuer la peur du présent.
Le but est en réalité de retrouver ces évènements du passé et de comprendre comment ils nous ont fait :
– grandir ;
– progresser ;
– évoluer.
L’idée serait aussi de se dire : “Si ces évènements passés n’avaient pas eu lieu, en quoi cela nous aurait empêchés d’avancer autant que nous l’avons fait ?”
Il est important de savoir que le subconscient crée la peur en lien avec des évènements passés perçus comme négatifs. Le fait de travailler là-dessus permet ainsi de diminuer la peur.
Une fois cette étape réalisée, vous pouvez travailler dans le présent. L’objectif est de voir :
– les bénéfices si la peur se réalise dans le futur ;
– les inconvénients si elle ne se réalise jamais.
Ainsi, vous serez en mesure de :
– prendre du recul sur votre peur ;
– relativiser les risques ;
– faire sauter vos peurs.
Vous reprendrez alors du plaisir à grimper. Surtout, vous retrouverez de la fluidité et de la légèreté lors de votre séance d’escalade.
Comment développer la résilience et la persévérance en escalade ?
L’escalade est un sport où vous alternerez sans cesse entre :
– des essais ;
– des échecs ;
– de nouveaux essais ;
– de nouveaux échecs
– des réussites (à force de persévérance).
Afin de développer la résilience et la persévérance, la priorité sera de vous focaliser sur qui vous devenez à long terme grâce à votre sport.
En effet, la règle est simple : Plus vous vous focalisez sur votre identité à long terme, plus vous développez la patience et la persévérance.
Votre voix et votre discours internes deviendront négatifs lorsque :
– vous échouez dans une voie d’escalade ;
– vous vous identifiez au résultat pur et simple de votre échec.
Ces voix vont :
– prendre le dessus ;
– vous démotiver ;
– vous faire perdre patience.
Résultat : Vous finissez par baisser les bras.
Si vous vous focalisez par contre sur qui vous devenez à long terme à travers ce sport, vous allez :
– continuer ;
– persévérer ;
– remonter ;
Le fait est qu’au final, vous serez chaque jour et à chaque voie d’escalade un peu plus :
– combatif ;
– persévérant ;
– résilient.
Il existe bien évidemment d’autres qualificatifs auxquels vous pourrez vous identifier.
Quelles stratégies mentales peuvent aider à surmonter la peur de la chute ?
La peur de la chute est souvent liée à un évènement du passé. Il est possible de la surmonter grâce à :
– la dépolarisation ;
– un travail en salle ;
– la visualisation
La dépolarisation
Travailler la peur de la chute en dépolarisation dans le passé a des effets parfois étonnants. Le résultat peut être des peurs qui :
– ne sont plus présentes ;
– sont très minimisées dans le présent.
Le travail en salle
Cela consiste à faire des exercices des chutes qui sont contrôlés et maîtrisés. Ils vous permettent :
– de vous accoutumer aux sensations de la chute ;
– d’en avoir moins peur ;
– de dédramatiser ;
– de prendre du recul.
La visualisation
L’objectif est de vous voir chuter sans vous faire mal. Vous gagnerez ainsi en confiance en cas de chute.
La dépolarisation de la peur reste la meilleure des stratégies pour surmonter la peur de la chute. Le but est de voir :
– au pire du pire ce qui va arriver ;
– les bénéfices si cela arrive ;
– les inconvénients si cela n’arrive pas.
Vous procéderez ainsi jusqu’à ce que la peur tombe complètement.
À retenir :
Il est normal d’avoir peur avant une compétition d’escalade. Il existe néanmoins de nombreuses méthodes pour la surmonter et libérer ainsi votre plein potentiel pendant la pratique. À vous de choisir la technique qui fonctionne le mieux.
Comment gérer le stress et l’anxiété avant une compétition d’escalade ?
Il existe plusieurs méthodes de préparation mentale classiques pour gérer votre stress avant une compétition. Les plus connues sont :
– la respiration ;
– la visualisation ;
– la dépolarisation.
Le travail sur la respiration
Il existe différents exercices de respiration. Néanmoins, la cohérence cardiaque reste la plus efficace pendant plusieurs heures.
Le principe est simple :
– inspirer pendant 5 secondes ;
– expirer pendant 5 secondes ;
– refaire les gestes pendant 5 minutes.
Il est possible de faire cet exercice :
– le matin avant la compétition ;
– juste avant le passage lors de la compétition.
La visualisation
L’idée est de vous visualiser grimper en vous disant que :
– vous êtes léger ;
– vous êtes fluide ;
– tout va bien ;
– vous avez une bonne technique ;
– vous réussissez la voie.
Cette technique vous permet de vous mettre en confiance.
La dépolarisation
Elle a pour objectif de vous aider à comprendre et à accepter votre stress. En effet, il est tout fait normal d’avoir un peu la boule au ventre avant une compétition d’escalade.
L’exercice de dépolarisation consiste tout simplement à définir :
– les bénéfices d’avoir du stress ;
– les inconvénients si le stress n’était pas là.
Le but est de trouver un maximum de bénéfices et d’inconvénients jusqu’à ce que vous ressentiez que c’est OK d’avoir du stress.
Cette démarche vous permet d’accueillir le stress sans qu’il prenne toute la place dans votre tête :
– en vous posant 1 000 questions ;
– en parasitant votre lucidité.
Grâce à la dépolarisation, la peur ne prendra pas non plus de place dans votre corps.
Pourquoi la confiance en soi est-elle cruciale pour les grimpeurs et comment la développer ?
Une bonne confiance en soi permet d’affronter les défis de l’escalade. Pour cela, l’une des astuces consiste à :
– rester focalisé sur votre identité ;
– vous créer un discours interne utile.
Par exemple, vous pourriez vous dire : “Je suis fort”, “Je suis léger”, “Je suis persévérant.”
Cela vous permet de moins écouter vos doutes, vos questions et vos peurs. Ces éléments restent souvent dans la tête d’un compétiteur.
Une autre méthode pour développer sa confiance en soi : visualiser toutes les réussites déjà vécues. L’idée est de :
– voir toutes vos progressions et vos évolutions ;
– consolider tout ce que vous faites de bien aujourd’hui.
En voyant tous ces millimètres déjà gagnés, votre confiance en soi et votre estime de soi augmenteront.
Enfin, et non des moindres, vous pouvez appliquer la dépolarisation inversée pour arrêter de :
– vous minimiser ;
– vous comparer aux autres grimpeurs.
Comment développer la concentration et l’attention en escalade ?
Être concentré, c’est :
– arriver à vous focaliser sur ce qui se joue à un instant donné ;
– ne pas vous faire déstabiliser par les évènements extérieurs ou même intérieurs (pensées, doutes ou peurs).
Pour développer votre concentration en escalade, continuez à vous focaliser sur qui vous devenez à long terme. Autrement dit, travaillez sur votre identité. Répondez notamment aux questions suivantes :
– “Qui je suis à travers mon sport ?”
– “Qui je suis quand je suis en train de grimper ? Je suis fort, je suis léger, je suis combatif, je suis confiant, etc.”
Focalisez-vous également sur ce que vous êtes en train de faire, dans le moment présent.
Pour cela, travaillez avec des outils de préparation mentale reconnus comme :
– la respiration ;
– la visualisation.
Conclusion
La préparation mentale en escalade est un outil indispensable pour tout grimpeur souhaitant améliorer ses performances. En surmontant les peurs et en développant la confiance en soi, les grimpeurs peuvent en effet atteindre de nouveaux sommets (tant au sens propre qu’au figuré).
Visualisation, respiration, dépolarisation… Il existe de nombreuses techniques pour se préparer mentalement à une séance ou à une compétition d’escalade. L’objectif est de trouver la méthode la mieux adaptée à votre profil et à votre cas. Pour ce faire, vous pouvez demander à un expert de vous accompagner. Sa mission : vous aider à libérer votre plein potentiel et à atteindre vos objectifs.
Foire aux questions
Quelles sont les erreurs courantes à éviter dans la préparation mentale pour l’escalade ?
En escalade, la première erreur courante est justement de ne pas prendre en compte ou de négliger la pratique de la préparation mentale régulière. Lorsqu’une personne sort de sa zone de confort, elle risque ainsi de se laisser submerger en pleine escalade par :
– ses doutes ;
– ses peurs.
Dans ces moments, le risque est de se mettre en danger.
Il est donc important d’oser sortir de sa zone de confort lors des entraînements.
Quels sont les signes d’un bon état mental pour un grimpeur ?
En escalade, un bon mental se caractérise par :
– une attitude positive envers les défis rencontrés ;
– un discours interne utile ;
– une estime de soi et une confiance en soi relativement élevées.
Un grimpeur avec un bon mental est nécessairement calme et concentré, même lorsqu’il y a de la pression. Il est capable de discerner la différence entre :
– un engagement total tout en gardant de la lucidité ;
– un engagement qui va le mettre en danger.
Plutôt que de la frustration, un bon mental apporte avant tout au grimpeur :
– du plaisir ;
– de la résilience.
Peut-on pratiquer la préparation mentale seul ou est-il préférable de consulter un coach ?
Il est possible de travailler seul la préparation mentale, avec de la rigueur, de la motivation et de la régularité. En effet, la respiration, la visualisation et l’autohypnose sont des outils de préparation mentale qui peuvent se faire en autonomie.
Après, un coach en préparation mentale fera gagner du temps au grimpeur. Il le poussera plus loin dans le travail mental en travaillant sur des peurs plus profondes. Le but est de faire écrouler des charges mentales plus rapidement.
Les résultats seront alors rapides et plus profonds.