Coureurs de semi-marathon, vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied ? Préparez-vous à atteindre des sommets grâce à une préparation mentale spécifique au semi-marathon.
Un bon mental est utile pour la course à pied, que vous :
– soyez un coureur confirmé ;
– souhaitiez faire un semi-marathon pour la première fois.
Découvrez dans cet article comment la préparation mentale en semi-marathon peut vous aider à performer.
La préparation mentale avant le semi-marathon
Pour réussir en course à pied, il est essentiel de :
– maîtriser les fondamentaux ;
– fixer des objectifs spécifiques ;
– pratiquer la visualisation.
La dépolarisation est la méthode la plus efficace de toute. Nous l’aborderons un peu plus tard.
Les bases de la préparation mentale
Pourquoi la préparation mentale est-elle essentielle pour la course à pied ? Elle est nécessaire parce que nous sommes des êtres humains, pas :
– des machines ;
– des objets.
Nous ne sommes pas des faits ou des avoirs humains.
Souvent, les gens cherchent à renforcer leur entraînement :
– physique ;
– technique.
Un petit obstacle mental peut compromettre une performance en course à pied, car l’état d’esprit joue un rôle clé.
Lorsque c’est le cas, des dysfonctionnements apparaissent :
– le corps ne réagit pas correctement ;
– les résultats souhaités ne sont pas atteints.
Définir ses objectifs personnels
En premier lieu, définissez des objectifs personnels qui sont intrinsèquement bons pour vous.
Il est essentiel de se focaliser sur soi, sans se comparer aux autres. Fixez-vous des objectifs qui vous correspondent.
Nous avions une cliente qui suivait des cours pour des raisons erronées. Elle se culpabilisait, pensant ne pas être à la hauteur. Grâce à notre accompagnement, elle a pu atteindre son plein potentiel.
Visualiser la course et ses étapes
La visualisation est très importante, car votre cerveau perçoit la réalité à travers les cinq sens :
– visuel ;
– auditif ;
– kinesthésique ;
– olfactif ;
– gustatif.
Il ne distingue pas une situation réelle d’une situation imaginée de toute pièce.
Le but est de visualiser vos courses comme vous le souhaitez. Cela prépare votre cerveau à ce qui va arriver.
Faites des visualisations en considérant les scénarios :
– où tout se passe très bien ;
– où vous rencontrez des obstacles ou des difficultés.
Assurez-vous que la situation se termine positivement. Chaque visualisation se termine sur une note positive, associant bénéfice et optimisme à votre objectif.
Faire face aux obstacles mentaux
La préparation mentale entre en jeu à ce moment-là. Vous pouvez être au top techniquement et physiquement, mais des blocages mentaux peuvent subsister.
L’objectif est gérer le stress avant les compétitions :
– en identifiant ses différentes sources ;
– en apprenez à combattre la peur de l’échec.
Gérer le stress pré-course
Avant une compétition, il est plus qu’important d’éliminer la peur :
– de l’échec ;
– du regard des autres.
Ainsi, vous serez plus à l’aise durant la compétition.
Lorsque le stress survient, accueillez-le comme quelque chose qui va vous servir. Le stress en soi n’est pas néfaste. En réalité, c’est le fait de croire cela qui le rend ainsi.
Les changements physiologiques avant le début d’une compétition importante sont naturels. Votre corps :
– ajuste la tension ;
– augmente le rythme cardiaque ;
– rend vos mains plus moites.
Ces réactions sont normales et préparent votre corps à l’action. Ayez alors de la gratitude d’avoir du stress.
Combattre la peur de l’échec
L’échec résulte de la croyance que les inconvénients l’emportent sur les avantages à venir.
Pour surmonter cela, l’Académie d’Haute Performance propose la dépolarisation de la peur. Cette technique est détaillée dans le livre “Préparation mentale gagnante”.
Prenons l’exemple de Yohan Kowal avant les Jeux Olympiques de 2021. Il avait enchaîné les contre-performances à cause à la peur :
– de ne pas se qualifier ;
– d’échouer.
Grâce à la dépolarisation de cette peur, il a pu faire des choix :
– plus conscients ;
– sereins.
Cela lui a permis de performer tout en étant bien dans sa peau.
Débarrassez-vous alors de la peur de l’échec.
La préparation mentale avant un semi-marathon améliore votre concentration et améliore votre gestion dustress pré-compétition. Visualiser votre course et définir des objectifs personnels préparent efficacement votre esprit aux défis.
Passons aux stratégies de motivation pour le semi-marathon afin de maximiser votre performance et engagement.
Stratégies de motivation pour le semi-marathon
Renforcer sa motivation intra-personnelle
Beaucoup pensent qu’il est crucial de renforcer sa motivation. Lorsque quelqu’un nous consulte pour augmenter sa motivation, nous ne le faisons pas. Nous lui expliquons plutôt que chercher plus de motivation peut conduire au burn-out.
Le but est d’éliminer les “il faut” ou “je dois”. Transformez alors la motivation en inspiration, le souffle vital qui réside en nous.
Pour y parvenir, plusieurs actions sont possibles.
Se rappeler pourquoi nous courons
Il y a cette phrase : « Quand tu es sur le point d’abandonner, souviens-toi pourquoi tu as commencé. »
Simon Sinek, dans Le Monde de l’Entreprise, dit aussi « Toujours commencer par le pourquoi. » Il aborde le :
– pourquoi ;
– où ;
– qui ;
– avec qui.
Il y a donc le pourquoi, le qui et comment.
La priorité est de se libérer de la motivation extérieure pour se concentrer sur l’inspiration.
En étant inspiré, vous saurez naturellement quand vous :
– entraîner ;
– reposer.
Vous allez donc vous auto-réguler.
Vous allez en finir avec les :
– « il faut » ;
– « je dois ».
Laissez place à la performance dans :
– la liberté ;
– la fluidité.
Se fixer des récompenses
Cela appartient à chacun. Chercher à se motiver augmente le besoin de :
– récompenses ;
– stratégies pour éviter la douleur.
La motivation représente un mouvement horizontal :
– fuir le bâton et aller vers le plaisir ;
– éviter la douleur pour rechercher le plaisir.
Plus vous vous fixez de récompenses, plus vous cherchez la motivation. Cela ne signifie pas d’éviter de le faire. Par exemple, vous pourriez penser : « Waouh, quand j’aurai terminé cette course, je m’offrirai cela. »
Cela peut être de :
– partir en voyage ;
– faire autre chose.
Cependant, il est essentiel de garder les récompenses saines. Assurez-vous que la récompense ne soit pas le seul facteur de performance.
La puissance du soutien extérieur
Certaines personnes croient que le soutien extérieur est indispensable à la performance. Il y a des nuances à cette idée, mais ce qui est essentiel, c’est de bien s’entourer.
Le rôle du coach mental dans la préparation
Le rôle du coach mental dans la préparation est essentiel. Avec un préparateur mental, vous analyserez les sources de vos problèmes :
– la raison qui freine la performance ;
– la raison de votre sensation de lutte pour avancer.
Le coach mental aide à identifier les blocages et vous assiste pour les éliminer. À l’Académie de la Haute Performance, nous enseignons la dépolarisation aux sportifs, leur permettant ainsi :
– de répéter les séances seuls ;
– d’améliorer leur fluidité.
Pour continuer à optimiser le potentiel, nous intégrons également une routine légère, comprenant :
– visualisation ;
– incantation ;
– respiration.
Le soutien des proches et la communauté des coureurs
Sans une détermination à 100%, plus le challenge est grand, plus il devient difficile. Cependant, s’entourer de personnes plus fortes stimule votre progression.
Nous appelons cela l’épigénétique. L’épigénétique représente l’influence de notre environnement. Nous sommes la moyenne des cinq personnes avec qui nous interagissons le plus.
Vous trouvez plus facilement l’engagement en compétition en s’entraînant avec des pairs :
– de même niveau ou légèrement supérieurs ;
– motivés à progresser.
Pour le semi-marathon, développez une inspiration durable plutôt qu’une simple motivation basée sur des récompenses. Entourez-vous de personnes motivées et établissez une routine efficace pour renforcer votre engagement et performance.
Voyons maintenant comment la dépolarisation joue un rôle crucial dans la préparation mentale pour le semi-marathon.
Préparation mentale semi-marathon : la dépolarisation
La dépolarisation est née suite à mes finales de championnats de France perdue. J’ai effectivement fait cinq finales de championnats de France de savate boxe française. Je n’ai eu qu’une seule victoire, non pas grâce, mais à cause de mon mental.
Tout ce que j’avais fait à l’époque n’a pas résolu mon blocage. Je parle de visualisation, hypnose, sophrologie. J’ai donc continué de me former.
Je suis parti 20 jours chez des moines pour pratiquer la méditation Vipassana. Ensuite, je me suis formé aux États-Unis avec le docteur John Demartini. Là, j’ai senti mon blocage s’enlever et il est devenu plus facile pour moi de prendre l’identité numéro 1.
La dépolarisation est donc une méthode qui permet un changement instantané d’identité.
Contrairement à toutes les autres techniques de préparation mentale, elle est très rapide. Elle travaille sur votre identité. Elle est rapide et durable. Quand vous avez appris cette méthode, vous pouvez la refaire seul.
Nous avons accompagné plus de 1000 athlètes, entrepreneurs, militaires, etc. Nous avons de champions du monde, d’Europe, de France, des médailles olympiques ont utilisé cette méthode. Ils ont pu performer en toute fluidité.
Foire aux questions
Quelle est l’importance du sommeil dans la préparation mentale d’un semi-marathon ?
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la préparation mentale d’un semi-marathon. Il permet une récupération optimale du corps, à condition que l’esprit soit détendu. En éliminant les peurs et les jugements, les phases de sommeil profond favorisent la régénération physique et mentale.
Le sommeil profond permet :
– au corps de se régénérer efficacement ;
– aux pensées de se stabiliser.
Une bonne qualité de sommeil :
– améliore la récupération ;
– réduit le stress ;
– prépare mentalement pour les défis à venir.
En intégrant des habitudes de sommeil appropriées, vous maximisez votre :
– performance ;
– bien-être général.
Comment maintenir la motivation pendant la préparation d’un semi-marathon ?
Pour maintenir la motivation ou plutôt l’inspiration pendant la préparation d’un semi-marathon, assurez-vous que l’objectif est intrinsèquement important pour vous. Un objectif personnel augmente l’inspiration. Faites des pauses pour des activités plaisantes et ne sacrifiez pas tout pour la course.
Paradoxalement, de nombreux sportifs de haut niveau performent mieux en s’autorisant une deuxième activité :
– une passion ;
– un business ;
– passer du temps en famille.
Eliminez la peur d’échouer et concentrez-vous sur le plaisir. Le plaisir est vraiment la base de la performance.