Vous êtes un coureur et vous souhaitez devenir plus performant ? La préparation mentale running renforce votre résilience et votre concentration et vous mène à des courses victorieuses.
Elle regroupe diverses techniques et stratégies visant à optimiser les performances dans deux domaines :
– mentales : concentration, gestion du stress, motivation ;
– physiques : endurance, récupération, gestion de l’effort.
La préparation mentale est de plus en plus reconnue comme un atout indispensable, que vous soyez :
– amateur ;
– athlète de haut niveau.
Plongeons dans l’univers de la préparation mentale running afin de mieux en comprendre les avantages concrets.
Les bases de la préparation mentale running
La préparation mentale fait désormais partie intégrante de nombreuses disciplines, incluant :
– le running ;
– d’autres sports.
Elle s’intègre dans la routine des grands champions, qui constatent des améliorations significatives après son adoption.
Elle représente un pilier fondamental pour les athlètes en quête de performances optimales dans leur discipline.
La préparation mentale ne remplace pas les entraînements physiques, mais elle en maximise :
– les bénéfices ;
– l’efficacité.
Son utilisation offre un avantage compétitif réel.
De nombreux experts guident les sportifs dans la maîtrise des :
– stratégies mentales ;
– techniques mentales spécifiques.
La préparation mentale en running favorise la concentration et une meilleure gestion du stress pour améliorer les performances. Visualisation et techniques de respiration permettent aux coureurs de mieux gérer l’effort et la fatigue mentale.
Découvrez maintenant comment les techniques de visualisation peuvent être bénéfiques aux coureurs.
Techniques de visualisation pour coureurs
La visualisation représente un outil efficace pour vous préparer mentalement à affronter votre épreuve. Que cela concerne une course, un test VMA ou un entraînement, cette pratique devient un atout précieux.
De nombreux articles scientifiques ont prouvé les bienfaits de la visualisation sur la performance sportive. Visualiser une action, un mouvement ou une course active un chemin neuronal. Cela prépare le corps à l’action à venir.
Certains centres de rééducation l’utilisent pour les athlètes blessés, accélérant ainsi leur récupération physique. Visualiser et répéter mentalement un geste aide à améliorer son exécution et sa précision.
La visualisation constitue donc un outil majeur pour optimiser :
– la performance ;
– l’apprentissage des gestes techniques.
Ses effets bénéfiques sont prouvés dans plusieurs disciplines sportives.
Visualisation positive avant la course : scénarios de succès et affirmation positive
Il est certain qu’un bon état d’esprit est un réel point fort avant une course. Il est possible de créer un scénario où tout se passe grâce à la visualisation mentale. Cette dernière permet la mise en situation. Il s’agit d’un bon entraînement pour la course à venir.
Pour ce faire, imaginez la course parfaite, visualisez et concentrez-vous sur :
– les sensations positives ;
– le passage des kilomètres.
Cette préparation vous rendra performant.
Créer des scénarios de succès
Vous démarrez votre course en imaginant qu’elle va être un fiasco ? Il y a de fortes chances qu’elle le soit. Vos entraînements vous ont permis :
– de surmonter les difficultés ;
– d’aller au-delà de vos attentes initiales.
Il est important de se nourrir de cela avant une course. Cela va vous permettre d’être plus serein et confiant avant le départ.
Focalisez-vous alors :
– sur ce que vous savez faire ;
– vos progrès entre le début et la fin de votre entraînement.
Cela va aidera être plus relâché et plus focus sur votre course.
De cette manière, vous allez pouvoir ancrer une mentalité de victoire et de réussite
Gestion de l’anxiété de compétition
La gestion du stress et de l’anxiété avant une compétition est essentielle. Cela doit être préparé à l’avance.
Il existe des techniques de respiration pour :
– calmer l’anxiété.
– travailler sur les discours internes ;
Un ensemble de stratégies vous permettra d’être serein et concentré face aux défis imprévus.
Techniques de respiration
La course à pied exige des capacités cardiovasculaires élevées. La respiration joue un rôle dans la régulation de la fréquence cardiaque.
Plus vous allez respirer et plus votre fréquence cardiaque va augmenter. Plus votre fréquence cardiaque augmente et plus votre respiration s’accélère.
Travailler sur sa respiration est indispensable à la performance en course à pied.
Les exercices de respiration, comme la cohérence cardiaque, peuvent aider à :
– se calmer ;
– se concentrer ;
– optimiser la respiration en course ;
– d’être dans le moment présent.
De nombreux exercices sont disponibles en ligne, et les sophrologues utilisent également ces outils.
À l’Académie de la Haute Performance, nous offrons à nos athlètes la possibilité de :
– découvrir ces outils ;
– travailler avec ces outils.
Plusieurs athlètes ont constaté que la pratique régulière de la cohérence cardiaque a abaissé leur fréquence cardiaque pendant la course.
Se préparer mentalement aux différents scénarios
À l’Académie de Haute Performance, nous avons l’habitude de travailler sur les peurs. Lors de la dépolarisation des peurs, nous explorons les différents scénarios auxquels les coureurs peuvent être confrontés. Nous examinons des questions telles que :
– “Que se passe-t-il si j’abandonne ?” ;
– “Et si j’ai mal ?” ;
– “Et si je ressens une douleur ?” ;
– etc.
Travailler sur ces scénarios permet une préparation mentale approfondie avant une course. Cela est particulièrement important pour les longues distances.
Cette préparation aide à :
– éliminer la peur de l’échec ;
– simuler diverses situations de course, comme la présence ou l’absence de dénivelé.
Cela permet d’anticiper et de gérer les imprévus tout en renforçant la résilience mentale.
En éliminant les peurs d’échouer ou d’abandonner, l’athlète devient plus résilient mentalement. Il est ainsi prêt à affronter tous les scénarios.
La visualisation mentale permet aux coureurs d’anticiper et surmonter les difficultés tout au long du parcours. Imaginer de bonnes sensations pendant la course aide à améliorer le focus et à réduire l’anxiété.
Pour optimiser vos performances, découvrez comment la préparation mentale aide à fixer et atteindre vos objectifs.
Préparation mentale running : fixer et atteindre ses objectifs
Fixer des objectifs en course à pied exige clarté et réalisme. Se les approprier permet de rester concentré sur sa propre progression, sans se comparer aux autres.
Assurez-vous que ces objectifs sont réalisables et en accord avec le prix à payer, qu’il soit :
– physique ;
– mental ;
– temporel.
Voyez si les objectifs sont réalistes. Évaluez le prix à payer et acceptez-le.
Un objectif ambitieux, tel que courir le marathon de Paris en étant débutant, reste réalisable. Cependant, cela nécessite un plan précis. Demandez-vous par exemple : combien d’heures d’entraînement pouvez-vous consacrer sans négliger famille, travail ou loisirs ? Cette approche progressive et ciblée renforcera la confiance en soi.
Définir des objectifs SMART spécifiques au running
Les objectifs des sportifs sont souvent basés sur la méthode SMART, spécifique aux coureurs. Ils sont :
– mesurables pour suivre les progrès ;
– réalistes et atteignables.
Pour un débutant, se fixer un objectif de courir un marathon en moins de 4 heures est peu réaliste et difficilement atteignable.
Il est important que les objectifs soient pertinents pour les performances. En d’autres termes, demandez-vous : combien de temps êtes-vous prêts à consacrer sans tomber dans le burn-out.
Des objectifs temporellement définis permettent de maintenir la motivation. Il est sûr que vous aurez du mal à tenir avec des objectifs à plus d’1 an.
Le pouvoir de la routine pré-course
Mettre en place des routines avant une course semble essentiel. Comme les objectifs, elles restent très personnelles. Certains coureurs en ont besoin pour se rassurer, alors que d’autres, non.
Considérez l’entraînement, l’alimentation et le sommeil, car ce sont les éléments clés d’une routine. Préparer ses affaires peut se faire plusieurs jours avant, la veille ou le jour J, à chacun ses préférences.
Certains choisissent des aliments précis, alors que d’autres ne modifient pas leur alimentation. Ces pratiques appartiennent à la préparation mentale classique qui conseille des routines.
L’Académie propose une approche personnalisée :
– restez attentif à ce qui vous convient ;
– évitez des pratiques qui ne vous correspondent pas.
Les ancrages peuvent aussi être utiles avant la course. Certains coureurs mettent leurs chaussettes dans un ordre précis. D’autres préfèrent visualiser la course.
L’essentiel reste de trouver ce qui vous convient. Ne vous comparez pas aux autres, car ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour vous.
Le rôle de la nutrition et de l’hydratation
Ces deux éléments représentent des fondamentaux dans les sports :
– d’endurance ;
– de course à pied.
Nous n’avons pas ici l’intention de vous donner un cours sur l’alimentation. De nombreux articles, rédigés par des professionnels, traiteront ce sujet de manière plus approfondie. Cela dit, rien ne nous empêche d’en parler brièvement.
Tous les experts en course à pied s’accordent sur l’importance de l’alimentation pour la performance. Encore une fois, elle reste :
– propre à chacun ;
– nécessite une approche consciente.
L’objectif est d’éviter :
– les dysfonctionnements physiques ;
– les frustrations.
Ces derniers impactent directement vos capacités :
– physiques ;
– mentales.
Chacun teste ce qui lui convient le mieux. Eneffet, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Une chose demeure évidente, tout comme votre tenue et vos baskets :
– ne tentez rien de nouveau le jour d’une course, surtout pour une longue distance ;
– testez vos choix en amont pour prévenir des désagréments physiques.
L’hydratation reste également essentielle. Évitez d’essayer une nouvelle boisson d’hydratation le jour J. Cela pourrait provoquer des surprises désagréables.
Pour le reste, écoutez-vous et trouvez votre propre équilibre.
Fixer des objectifs SMART en running permet de maintenir la motivation et d’optimiser l’entraînement. La visualisation mentale aide à renforcer la confiance et à préparer efficacement l’atteinte des objectifs.
Pour une performance optimale, apprenez des stratégies efficaces pour gérer le stress et l’autocritique.
Gérer le stress et l’autocritique
La gestion du stress très important pour la performance, en course à pied ou dans d’autres sports. Gérer le stress avant une course requiert des stratégies adaptées à chaque individu.
Ces techniques personnalisées aident à maintenir un équilibre, plutôt qu’à éliminer totalement le stress. À l’Académie de la Haute Performance, l’objectif n’est pas de supprimer le stress, mais d’en faire un allié.
L’autocritique et le discours interne influencent également les performances, comme mentionné précédemment.
Techniques de gestion du stress pour les coureurs
Comme mentionné plus haut, la respiration profonde aide à mieux gérer le stress. Respirer plus profondément entraîne plusieurs effets :
– les cellules s’oxygènent ;
– le corps se détend.
Vous pouvez faire de la méditation guidée, réalisée :
– par audio ;
– avec l’aide d’un proche, d’un entraîneur ou d’un préparateur mental.
Un coach peut s’enregister pour vous permettre d’écouter un discours rassurant.
Vous pouvez aussi :
– pratiquer la relaxation musculaire ;
– intégrer le yoga dans votre plan d’entraînement ;
– instaurer des rituels pré-courses apaisants.
Ces pratiques contribuent à une meilleure gestion du stress.
Transformer l’autocritique en motivation
À l’Académie de la Haute Performance, nous préférons parler de pensées utiles ou inutiles au lieu de pensées positives ou négatives. Si la pensée utile permet de se connecter à des éléments positifs, pourquoi s’en priver ?
Pourquoi ne pas créer des mantras en reliant une phrase ou un geste à une émotion agréable ? Ils peuvent engendrer des actions et par la suite, des résultats concrets.
Répéter des phrases utiles renforce cette connexion mentale. En situation de course, cela aide à continuer l’effort.
Courtenay Dauwalter, une ultra-traileuse, confiait que sur les 50 derniers kilomètres de l’UTMB, son mantra était : “un pied devant l’autre”. Ce mantra l’a portée jusqu’à l’arrivée de cette course dont la gestion était très compliquée pour elle. Une pensée, comme “je vais échouer”, l’aurait sûrement conduit à l’abandon.
Le rôle du débriefing post-course
Le débriefing post-course est indispensable pour analyser la performance. Souvent, les débriefings sont plus détaillés après une mauvaise course. Pourtant, il est primordial d’évaluer à la fois les réussites et les points à améliorer pour progresser.
Il est vivement recommandé de lier l’analyse du débriefing à l’amélioration future, en prenant en compte :
– les aspects positifs ;
– ce qui nécessite une correction ;
– ce qui est déjà maîtrisé.
Cela aide à reproduire ou à ajuster les performances pour les courses à venir.
L’objectivité dans cette évaluation est primordiale. Dire qu’une course est un échec sans analyser les détails est une erreur. Il est essentiel d’identifier précisément ce qui s’est bien et mal passé.
Distinguer :
– ce qui a fonctionné ;
– ce qui nécessite une amélioration.
Travailler sur ces éléments avec un proche, un entraîneur ou un préparateur mental permet d’ajuster :
– les stratégies d’entraînement ;
– les routines mentales en cas de faiblesse.
Apprendre de chaque course
Chaque course permet de gagner en expérience, quelle que soit la perception du résultat. Apprendre et analyser chaque erreur reste essentiel pour progresser.
Les erreurs deviennent des points d’apprentissage. Plus cette idée est ancrée, mieux les échecs seront vécus, transformés en opportunités d’évolution.
Il est important :
– d’analyser les réussites et les erreurs ;
– d’analyser les succès ;
– d’identifier ce qui a fonctionné pour établir des stratégies d’amélioration ;
– de se poser des questions comme “Qu’est-ce qui est à corriger ?” ou “Mon départ a-t-il été trop rapide ? ;
– de réfléchir à l’état d’esprit durant ces moments, ce qui favorise une évolution sportive et personnelle.
Maîtriser le stress et l’autocritique permet de rester concentré et d’optimiser ses performances sportives. Les techniques de gestion du stress et de l’autocritique favorisent une meilleure résilience et la réussite.
Pour améliorer votre préparation mentale en running, adoptez la dépolarisation comme technique principale.
La préparation mentale running via la dépolarisation
L’Académie de la Haute Performance accueille régulièrement des athlètes. Ils viennent du :
– trail running ;
– skyrunning ;
– marathon ;
– semi-marathon.
Toutes les formes de course à pied sont représentées.
Ces athlètes avaient souvent suivi une préparation mentale classique. En travaillant sur leurs peurs et les blocages identitaires, ils ont considérablement amélioré leurs performances.
L’expertise des coachs de l’Académie aide ces athlètes à renforcer leur mental :
– en course ;
– dans la vie quotidienne.
Tous ont constaté une amélioration de leur :
– gestion des émotions pendant la course ;
– gestion du stress avant les compétitions ;
– discours interne pendant l’effort.
Cette approche avancée convient aussi bien aux coureurs expérimentés qu’aux sportifs moins aguerris.
Les bases de la préparation mentale, telles que la visualisation, optimisent les performances en running. Fixer et atteindre des objectifs clairs, tout en gérant le stress, est essentiel pour réussir.
Lles techniques de dépolarisation renforcent la préparation mentale et augmentent les capacités du coureur. En intégrant ces stratégies, vous améliorez non seulement votre performance, mais aussi votre résilience mentale.
Foire aux questions
Est-il important d’avoir une routine pré-course et comment en créer une ?
Une routine pré-course permet d’optimiser la concentration et de limiter les imprévus stressants. Créer une routine personnalisée reste essentiel, en évitant d’imiter celle des autres. Identifier les actions les plus rassurantes et répétitives aidera à se préparer mentalement avant une compétition.
Comment maintenir la motivation sur le long terme pour continuer à courir ?
L’inspiration se maintient lorsqu’un coureur trouve du sens dans la course, selon l’Académie de la Haute Performance. Il est essentiel de fixer des objectifs clairs et de les découper en étapes intermédiaires. Célébrer chaque petite victoire renforce cette inspiration durablement.
Fixer des objectifs à long terme permet de structurer les progrès, mais les diviser reste plus efficace. Atteindre des objectifs intermédiaires et célébrer chaque avancée aide à maintenir l’inspiration. Chaque étape permet de rester motivé pour continuer à progresser vers le but final.
Intégrer une communauté, facilite le maintien de l’inspiration. Cela permet d’échanger, d’apprendre et de se soutenir dans l’accomplissement des objectifs. Les coureurs s’adaptent ensemble à leurs plans d’entraînement, qu’ils visent 10 km ou marathon.
Quelle est l’importance du dialogue interne positif pendant la course ?
Un dialogue interne positif est utile pour pouvoir continuer malgré les difficultés. Il est même possible d’ajouter un mantra à utiliser quand le coureur a du mal à trouver les ressources ou la force pour finir la course.