Vous êtes un coureur et vous souhaitez devenir plus performant ? La préparation mentale enrunning renforce votre résilience et votre concentration et vous mène à des courses victorieuses.
Elle regroupe diverses techniques et stratégies visant à optimiser les performances :
- mentales : concentration, gestion du stress, motivation ;
- physiques : endurance, récupération, gestion de l’effort.
La préparation mentale est de plus en plus reconnue comme un atout indispensable, que vous soyez amateur ou athlète de haut niveau.
Plongeons dans l’univers de la préparation mentale en running afin de mieux en comprendre les avantages concrets.
Les bases de la préparation mentale en running
La préparation mentale fait désormais partie intégrante de nombreuses disciplines, incluant :
- le running ;
- d’autres sports.
Elle s’intègre dans la routine des grands champions, qui constatent des améliorations significatives après son adoption.
Elle représente un pilier fondamental pour les athlètes en quête de performances optimales dans leur discipline.
- les bénéfices ;
- l’efficacité.
Son utilisation offre un avantage compétitif réel.
De nombreux experts guident les sportifs dans la maîtrise des :
- stratégies mentales ;
- techniques mentales spécifiques.
La préparation mentale en running favorise la concentration et une meilleure gestion du stress pour améliorer les performances. Visualisation et techniques de respiration permettent aux coureurs de mieux gérer l’effort et la fatigue mentale.
Découvrez maintenant comment les techniques de visualisation peuvent être bénéfiques aux coureurs.
Techniques de visualisation pour coureurs
La visualisation représente un outil efficace pour vous préparer mentalement à affronter votre épreuve. Que cela concerne une course, un test VMA ou un entraînement, cette pratique devient un atout précieux.
De nombreux articles scientifiques ont prouvé les bienfaits de la visualisation sur la performance sportive. Visualiser une action, un mouvement ou une course active un chemin neuronal. Cela prépare le corps à l’action à venir.
Certains centres de rééducation l’utilisent pour les athlètes blessés, accélérant ainsi leur récupération physique. Visualiser et répéter mentalement un geste aide à améliorer son exécution et sa précision.
- la performance ;
- l’apprentissage des gestes techniques.
Ses effets bénéfiques sont prouvés dans plusieurs disciplines sportives.
Visualisation positive avant la course : scénarios de succès et affirmation positive
Il est certain qu’un bon état d’esprit est un réel point fort avant une course. Il est possible de créer un scénario où tout se passe bien grâce à la visualisation mentale. Cette dernière permet la mise en situation. Il s’agit d’un bon entraînement pour la course à venir.
Pour ce faire, imaginez la course parfaite, visualisez et concentrez-vous sur :
- les sensations positives ;
- le passage des kilomètres.
Cette préparation vous rendra performant.
Créer des scénarios de succès
Vous démarrez votre course en imaginant qu’elle va être un fiasco ? Il y a de fortes chances qu’elle le soit. Vos entraînements vous ont permis :
- de surmonter les difficultés ;
- d’aller au-delà de vos attentes initiales.
Il est important de se nourrir de cela avant une course. Cela va vous permettre d’être plus serein et confiant avant le départ.
- ce que vous savez faire ;
- vos progrès entre le début et la fin de votre entraînement.
Cela vous aidera à être plus relâché et plus focus sur votre course. De cette manière, vous allez pouvoir ancrer une mentalité de victoire et de réussite.
Gestion de l’anxiété de compétition
La gestion du stress et de l’anxiété avant une compétition est essentielle.
Il existe des techniques de respiration pour :
- calmer l’anxiété ;
- travailler sur les discours internes.
Un ensemble de stratégies vous permettra d’être serein et concentré face aux défis imprévus.
Techniques de respiration
La course à pied exige des capacités cardio vasculaires élevées. La respiration joue un rôle dans la régulation de la fréquence cardiaque.
Plus vous allez respirer, plus votre fréquence cardiaque va augmenter. Plus votre fréquence cardiaque augmente, plus votre respiration s’accélère.
Travailler sur sa respiration est indispensable à la performance en course à pied.
- se calmer ;
- se concentrer ;
- optimiser la respiration en course ;
- être dans le moment présent.
De nombreux exercices sont disponibles en ligne, et les sophrologues utilisent également ces outils.
À l’Académie de la Haute Performance, nous offrons à nos athlètes la possibilité de :
- découvrir ces outils ;
- travailler avec ces outils.
Plusieurs athlètes ont constaté que la pratique régulière de la cohérence cardiaque a abaissé leur fréquence cardiaque pendant la course.
Se préparer mentalement aux différents scénarios
À l’Académie de la Haute Performance, nous avons l’habitude de travailler sur les peurs. Lors de la dépolarisation des peurs, nous explorons les différents scénarios auxquels les coureurs peuvent être confrontés. Nous allons nous poser des questions telles que :
- “Que se passe-t-il si j’abandonne ?” ;
- “Et si j’ai mal ?” ;
- “Et si je ressens une douleur ?” ;
- etc.
Travailler sur ces scénarios permet une préparation mentale approfondie avant une course. Cette préparation est particulièrement importante pour les longues distances.
Cette préparation aide à :
- éliminer la peur de l’échec ;
- simuler diverses situations de course, comme la présence ou l’absence de dénivelé.
Cela permet d’anticiper et de gérer les imprévus tout en renforçant la résilience mentale.
En éliminant les peurs d’échouer ou d’abandonner, l’athlète devient plus résilient mentalement. Il est ainsi prêt à affronter tous les scénarios.
Pour optimiser vos performances, découvrez comment la préparation mentale aide à fixer et à atteindre vos objectifs.
Préparation mentale running : fixer et atteindre ses objectifs
Fixer des objectifs en course à pied exige clarté et réalisme. Se les approprier permet de rester concentré sur sa propre progression, sans se comparer aux autres.
Assurez-vous que ces objectifs sont réalisables et en accord avec le prix à payer, qu’il soit :
- physique ;
- mental ;
- temporel.
Voyez si les objectifs sont réalistes. Évaluez le prix à payer et acceptez-le.
Un objectif ambitieux, tel que courir le marathon de Paris en étant débutant, reste réalisable. Cependant, il nécessite un plan précis.
Demandez-vous par exemple : combien d’heures d’entraînement pouvez-vous consacrer sans négliger famille, travail ou loisirs ? Cette approche progressive et ciblée renforcera la confiance en soi.
Définir des objectifs SMART spécifiques au running
Les objectifs des sportifs sont souvent basés sur la méthode SMART, spécifique aux coureurs. Ils sont :
- mesurables pour suivre les progrès ;
- réalistes et atteignables.
Pour un débutant, se fixer un objectif de courir un marathon en moins de 4 heures est peu réaliste et difficilement atteignable.
Des objectifs temporellement définis permettent de maintenir la motivation. Il est sûr que vous aurez du mal à tenir avec des objectifs à plus d’un an.
Le pouvoir de la routine pré-course
Mettre en place des routines avant une course semble essentiel. Comme les objectifs, elles restent très personnelles. Certains coureurs en ont besoin pour se rassurer, alors que d’autres, non.
Considérez l’entraînement, l’alimentation et le sommeil, car ce sont les éléments clés d’une routine. Préparer ses affaires peut se faire plusieurs jours avant, la veille ou le jour J, à chacun ses préférences.
Certains choisissent des aliments précis, alors que d’autres ne modifient pas leur alimentation. Ces pratiques appartiennent à la préparation mentale classique qui conseille des routines.
L’Académie propose une approche personnalisée :
- restez attentif à ce qui vous convient ;
- évitez des pratiques qui ne vous correspondent pas.
Les ancrages peuvent aussi être utiles avant la course. Certains coureurs mettent leurs chaussettes dans un ordre précis. D’autres préfèrent visualiser la course.
Le rôle de la nutrition et de l’hydratation
Ces deux éléments représentent des fondamentaux dans les sports :
- d’endurance ;
- de course à pied.
Nous n’avons pas ici l’intention de vous donner un cours sur l’alimentation. De nombreux articles, rédigés par des professionnels, traiteront ce sujet de manière plus approfondie. Cela dit, rien ne nous empêche d’en parler brièvement.
Tous les experts en course à pied sont d’accord sur l’importance de l’alimentation pour la performance. Encore une fois, elle reste :
- propre à chacun ;
- nécessite une approche consciente.
L’objectif est d’éviter :
- les dysfonctionnements physiques ;
- les frustrations.
Ils impactent directement vos capacités :
- physiques ;
- mentales.
Chacun teste ce qui lui convient le mieux. En effet, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Une chose demeure évidente :
- ne tentez rien de nouveau le jour d’une course, surtout pour une longue distance ;
- testez vos choix en amont pour prévenir des désagréments physiques.
L’hydratation reste également essentielle. Évitez d’essayer une nouvelle boisson d’hydratation le jour J. Cela pourrait provoquer des surprises désagréables.
Pour le reste, écoutez-vous et trouvez votre propre équilibre.
Pour une performance optimale, apprenez des stratégies efficaces pour gérer le stress et l’autocritique.
Gérer le stress et l’autocritique
La gestion du stress est très importante pour la performance, en course à pied ou dans d’autres sports. Gérer le stress avant une course requiert des stratégies adaptées à chaque individu.
Ces techniques personnalisées aident à maintenir un équilibre, plutôt qu’à éliminer totalement le stress. À l’Académie de la Haute Performance, l’objectif n’est pas de supprimer le stress, mais d’en faire un allié.
L’autocritique et le discours interne influencent également les performances, comme mentionné précédemment.
Techniques de gestion du stress pour les coureurs
Comme mentionné plus haut, la respiration profonde aide à mieux gérer le stress. Respirer plus profondément entraîne plusieurs effets :
- les cellules s’oxygènent ;
- le corps se détend.
Vous pouvez faire de la méditation guidée, réalisée :
- par audio ;
- avec l’aide d’un proche, d’un entraîneur ou d’un préparateur mental.
Un coach peut s’enregistrer pour vous permettre d’écouter un discours rassurant.
Vous pouvez aussi :
- pratiquer la relaxation musculaire ;
- intégrer le yoga dans votre plan d’entraînement ;
- instaurer des rituels pré-courses apaisants.
Ces pratiques contribuent à une meilleure gestion du stress.
Transformer l’autocritique en motivation
À l’Académie de la Haute Performance, nous préférons parler de pensées utiles ou inutiles au lieu de pensées positives ou négatives. Si la pensée utile permet de se connecter à des éléments positifs, pourquoi s’en priver ?
Répéter des phrases utiles renforce cette connexion mentale. En situation de course, cela aide à continuer l’effort.
Courtney Dauwalter, une ultra-traileuse, confiait que sur les 50 derniers kilomètres de l’UTMB, son mantra était : “un pied devant l’autre”. Ce mantra l’a portée jusqu’à l’arrivée de cette course dont la gestion était très compliquée pour elle. Une pensée, comme “je vais échouer”, l’aurait sûrement conduit à l’abandon.
Le rôle du débriefing post-course
Le débriefing post-course est indispensable pour analyser la performance. Souvent, les débriefings sont plus détaillés après une mauvaise course. Pourtant, il est primordial d’évaluer à la fois les réussites et les points à améliorer pour progresser.
Il est vivement recommandé de lier l’analyse du débriefing à l’amélioration future, en prenant en compte :
- les aspects positifs ;
- ce qui nécessite une correction ;
- ce qui est déjà maîtrisé.
Cela aide à reproduire ou à ajuster les performances pour les courses à venir.
Distinguez :
- ce qui a fonctionné ;
- ce qui nécessite une amélioration.
Travailler sur ces éléments avec un proche, un entraîneur ou un préparateur mental permet d’ajuster :
- les stratégies d’entraînement ;
- les routines mentales en cas de faiblesse.
Apprendre de chaque course
Chaque course permet de gagner en expérience, quelle que soit la perception du résultat. Apprendre et analyser chaque erreur reste essentiel pour progresser.
Il est important :
- d’analyser les réussites et les erreurs ;
- d’analyser les succès ;
- d’identifier ce qui a fonctionné pour établir des stratégies d’amélioration ;
- de se poser des questions comme “Qu’est-ce qui est à corriger ?” ou “Mon départ a-t-il été trop rapide ? ;
- de réfléchir à l’état d’esprit durant ces moments, ce qui favorise une évolution sportive et personnelle.
Pour améliorer votre préparation mentale en running, adoptez la dépolarisation comme technique principale.
La préparation mentale en running via la dépolarisation
L’Académie de la Haute Performance accueille régulièrement des athlètes. Ils viennent du :
- trail running ;
- skyrunning ;
- marathon ;
- semi-marathon.
Toutes les formes de course à pied sont représentées.
Ces athlètes avaient souvent suivi une préparation mentale classique. En travaillant sur leurs peurs et les blocages identitaires, ils ont considérablement amélioré leurs performances.
- en course ;
- dans la vie quotidienne.
Tous ont constaté une amélioration de leur :
- gestion des émotions pendant la course ;
- gestion du stress avant les compétitions ;
- discours interne pendant l’effort.
Cette approche avancée convient aussi bien aux coureurs expérimentés qu’aux sportifs moins aguerris.
Les techniques de dépolarisation renforcent la préparation mentale et augmentent les capacités du coureur. En intégrant ces stratégies, vous améliorez non seulement votre performance, mais aussi votre résilience mentale.
Foire aux questions
Est-il important d’avoir une routine pré-course et comment en créer une ?
Une routine pré-course permet d’optimiser la concentration et de limiter les imprévus stressants. Créer une routine personnalisée reste essentiel, en évitant d’imiter celle des autres. Identifier les actions les plus rassurantes et répétitives aidera à se préparer mentalement avant une compétition.
Comment maintenir la motivation sur le long terme pour continuer à courir ?
L’inspiration se maintient lorsqu’un coureur trouve du sens dans la course, selon l’Académie de la Haute Performance. Il est essentiel de fixer des objectifs clairs et de les découper en étapes intermédiaires. Célébrer chaque petite victoire renforce cette inspiration durablement.
Fixer des objectifs à long terme permet de structurer les progrès, mais les diviser reste plus efficace. Atteindre des objectifs intermédiaires et célébrer chaque avancée aide à maintenir l’inspiration. Chaque étape permet de rester motivé pour continuer à progresser vers le but final.
Intégrer une communauté facilite le maintien de l’inspiration. Cela permet d’échanger, d’apprendre et de se soutenir dans l’accomplissement des objectifs. Les coureurs s’adaptent à leurs plans d’entraînement, qu’ils visent 10 km ou marathon.
Quelle est l’importance du dialogue interne positif pendant la course ?
Un dialogue interne positif est utile pour pouvoir continuer malgré les difficultés. Il est même possible d’ajouter un mantra à utiliser quand le coureur a du mal à trouver les ressources ou la force pour finir la course.
Références
https://www.marieclaire.fr/,running-le-sport-tendance,819189.asp
https://www.lequipe.fr/Coaching/Tous-sports/Actualites/Preparation-mentale-5-idees-recues/1360993